坐下就翹腳,當心翹出四大健康危機!物理治療師教你避免脊椎彎、骨盆歪,三式伸展操舒緩

坐下就翹腳,當心翹出四大健康危機!物理治療師教你避免脊椎彎、骨盆歪,三式伸展操舒緩

你有「翹腳」的習慣嗎?是不是一坐下來就習慣「翹起二郎腿」呢?其實翹腳是一種不良的姿勢,不僅容易產生下背痛和身體痠痛,也會造成骨盆歪斜、脊椎側彎等健康問題。物理治療師提醒,民眾應該盡可能坐正、不要翹腳,如果實在忍不住,翹腳也不要超過5分鐘,而且要換腿或變換坐姿,也可以在座椅下放置板凳,讓雙腳可以伸展。

 

中榮埔里分院物理治療師段華斌指出,翹腳時,上方膝蓋會疊在下方膝蓋並施加壓力,且膝蓋扭轉成不自然的角度,造成膝關節壓力增加。由於翹腳時單側的大腿上抬,同側的骨盆跟著旋轉抬高、處於緊繃狀態,下背部脊椎也會代償側彎。

 

翹腿造成四大危害

 

【下肢循環不良】易致腳麻、血流不暢通,加重小腿靜脈曲張的機率。以此姿勢久坐,也會造成下半身肌肉收縮不均衡無法放鬆。

 

【退化性關節炎】增加罹患退化性關節炎的風險。

 

【骨盆歪斜、椎間盤突出】可能出現梨狀肌症候群(屁股痛)、導致椎間盤突出,進而出現坐骨神經疼痛或腰痛等問題。

 

【脊椎側彎】脊椎為了平衡單側歪曲上抬的骨盆,會形成代償性的側彎,不僅會影響身體外觀,而且會讓身體出現腰痠背痛、肩頸痠痛、肌膜疼痛等症狀。

 

為避免翹腿所導致的各種傷害,段華斌建議民眾盡可能端正坐姿,不要翹腿。若實在忍不住非要翹腿,最好不要超過5分鐘,而且要換腿或變換坐姿。翹腿時也要注意兩腿勿交叉過緊,以免壓迫神經血管造成麻木

 

坐著的時候,應該選擇高度適中的椅子,若環境許可,可在座椅下準備腳凳,讓雙腳可以舒服的伸展平放,或是在一段時間後將兩腳向前伸直。久坐者每50分鐘應該要起身活動,避免下肢血液循環不良。

 

三式運動舒緩脊椎側彎

 

「活力得中山脊椎外科醫院」物理治療師吳瀚庭則提醒,脊椎側彎者常見腰酸背痛,影響外觀與運動功能表現,進而降低生活品質;若是角度嚴重過大,則會壓迫心臟和肺部,造成呼吸困難或易喘,或腳麻等下肢神經症狀,千萬不要輕忽。

 

吳瀚庭指出,要避免脊椎側彎持續惡化,可藉由注意生活作息來達到避免脊椎側彎持續惡化,包括保持身體直立、避免三七步、駝背與高重複性單側運動,如棒球、桌球等。

 

目前正值疫情期間,民眾減少外出以防疫,吳瀚庭示範三式在室內可做的運動,幫助延緩側彎持續惡化。每日做2次,一次做5組。不過也提醒,每個人側彎狀況不同,最好先就醫評估狀況,再執行以下運動。

 

第一式【嬰兒式】跪姿,雙腳微開,將手和身體向前延伸,膝蓋貼近上半身。維持30秒。以達到放鬆脊椎周圍肌肉的效果。

 

 

第二式【鳥狗式】,將手掌和膝蓋貼地上,四肢保持一直線。一側手向上伸,對側腳往後抬起。維持20秒。以訓練核心、穩定脊椎。

 

 

第三式【屈膝抱胸】,躺姿,屈膝抱胸。維持30秒。以伸展並減低脊椎壓力。

 

 

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