熱潮紅、心悸失眠等更年期不適症,4大緩解食物必吃!還能保護心血管、讓皺紋少一點

熱潮紅、心悸失眠等更年期不適症,4大緩解食物必吃!還能保護心血管、讓皺紋少一點

女性45-52歲後進入更年期階段,因為雌激素分泌減少,會產生不少生理上的不適,像是熱潮紅、盜汗、夜汗、失眠、心悸、情緒不穩定、皮膚萎縮、陰道乾澀或發癢、尿道萎縮、尿道炎、尿失禁等,都讓女性朋友非常辛苦。針對更年期症狀,國健署建議,可以巧用飲食來舒緩改善不適症。

 

一、補充天然雌激素食物

 

更年期容易造成熱潮紅、心悸、失眠等因雌激素分泌減少造成之血管收縮症狀,可以多選擇富含植物雌激素的食物,像是黃豆類及製品、全穀雜糧、牛蒡等,都能有效改善不適症。

 

植物雌激素中最常見的異黃酮類,主要是在豆科植物和紅花苜蓿等,尤其是黃豆含量很多,而亞麻籽等種皮、高纖維穀類的糠皮,和一些蔬菜類如胡蘿蔔、菠菜、球花甘藍和花椰菜,還有黃豆芽等都是不錯的來源。

 

目前已有許多流行病學研究和臨床試驗研究顯示,食用含有植物雌激素食品的受試者,亞洲像是日本婦女常食用味噌等大豆製品,她們的更年期症狀頻率低於歐洲婦女。

 

二、每天建議攝取6-8杯水

 

若有熱潮紅現象,會大量出汗消耗許多水分,且飲水量過少,會增加尿道感染之風險,因此建議每天攝取6-8杯(每杯240毫升)白開水、果汁或湯品。

 

如果擔心尿失禁發生,則要避免在短時間內大量飲用水分,尤其是在睡前,減少進食水分含量高,或有利尿效果的水果(如西瓜)。

 

三、增加蔬食少紅肉保護心血管

 

女性體內分泌的雌激素可以保護心血管健康,使血管不易阻塞,但在更年期後,由於雌激素分泌急速降低,容易造成脂肪堆積於血管壁,發生動脈硬化、冠心症及腦中風等疾病。

 

因此建議要多蔬食、少紅肉,全榖雜糧類像是小麥、米、玉米、燕麥以及蔬果類食物,應該占飲食量的 2/3 以上。

 

許多研究都證實全穀類食物或含全穀類25%以上的食品,每天攝取3份,可以降低心臟病與糖尿病風險,並且維持體重。

 

而蔬菜和水果含有膳食纖維、葉酸、鉀、胡蘿蔔素、植化素等成分,除了可改善疾病危險因子外,食用量增多也可間接減少飽和油脂和膽固醇的攝取,降低心血管疾病的風險。

 

四、多吃水果能延緩皮膚老化

 

隨著年紀增長,皮膚的保水能力變差,水分不足就會產生皺紋,雖然無法停止自然生理老化現象,但也可以透過飲食及生活習慣上的改變,來減緩老化的速度。

 

像是攝取富含維生素C的水果,例如芭樂、木瓜、橘子、柳丁,補充足夠水分,幫助體內廢物排泄,也應該避免飲酒過量、少吃脂肪含量高及油炸、熱炒的食物。

 

 

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