運動可分為三種類型，你每天應該至少要選擇兩種。即使只是活動個十分鐘都有好處。舉例來說，如果你沒時間一次運動半小時，那不妨分配到一天之中，每次活動十分鐘。
接下來我們介紹三種類型運動：
首先是有氧運動
成年人至少每天要讓心跳每分鐘超過一百二十下，時間持續三十至四十五分鐘。慢跑、騎單車、游泳與滑雪等都是不錯的選擇。體能更好的人，可以嘗試高強度的間歇式有氧運動，大約六十到九十秒就有運動效果。
其次是肌力訓練
身體承受物理性的壓力，就能鍛鍊力量。先從兩公斤重開始，再逐步增加至五公斤、八公斤。每週至少進行兩次重量訓練，研究顯示，這樣做足以維持脊椎與髖關節骨量二至三年。用簡單的方式就可以進行肌力訓練，如伏地挺身、深蹲以及在家裡拿一些重物。
最後是伸展運動
成年人每天都需要做伸展運動以改善血液循環、活動度以及柔軟度。你可以試著在淋浴或睡覺前做伸展運動，也可以到專業的機構報名瑜伽以及皮拉提斯課程。這些伸展運動可以有效整合肌肉、骨骼、筋膜，這樣能預防身體組織僵化，永保青春。
如果你沒有運動習慣，那先從輕度的活動如散步開始，之後再逐步增加鍛鍊的強度。
如果你喜歡待在戶外，就找一項安全又舒適的活動。如果你喜歡與朋友共度時光，那跳舞或健行是不錯的選擇。各地的活動中心應該都有提供相關的課程。
如果你不喜到公眾場合做運動，那就先在家裡騎健身車也不錯。YouTube 上面有許多不錯的運動教學節目，你可以在家中自由地享受運動的時光。
記住，只要跨出一小步，生活型態就會帶來去大的改變。將運動習慣植入大腦，讓它變成日常作息。腦細胞需要運動所帶來的大量氧氣、血液以及成長要素。
此外，運動會讓大腦的各個區域產生新的神經元連結，大腦的可塑性也就更高。也就是說，鍛鍊臀大肌對大腦灰質也有益處！運動會增加大腦內的血清素分泌量，讓你感覺良好並，學習力也會提高。此外，運動也是有效的抗憂鬱劑。
嘗試下列步驟讓你愛上運動，讓它成為習慣
肥胖的人越來越多，數十億商機也因此出現。電視廣告上不時都有最新型的健身器材，讓你練出六塊肌、蜜桃臀或是增加體能。健身房的會員不斷成長，私人教練也越來越多。為了瘦身又健美，我們花了許多錢。許多慢性病專家也鼓勵大家去上課。
其實，不一定要付出高額的代價才能獲得健康。運用以下原則來改變生活型態，注重飲食健康、保持樂觀心情，就是最有效的健身課程。
設定「聰明」目標
聰明(SMART)目標有五項特點：具體(Specific)、可測量(Measurable)、可達成(Attainable)、與生活相關(Relevant)以及有時間限制(Time-limited)。如果你想減低生活壓力，為自己重新充電，不妨如此設定目標：每週三次在午餐後去散步。
找出自己的運動驅力
為什麼你會想要做運動？你重視的是什麼？
也許醫師要求你減肥，好讓你血壓降下來。但如果你一點也不在乎自己的健康，那這個動機就一點效用也沒有。然而，如果你想要多跟孩子互動、享受戶外運動的樂趣，那你自然就會維持身體健康。
我則是用健康指標去鼓勵患者，如降低膽固醇或血糖。重要的是，你得找出在潛意識中能驅動你的欲望。與其責怪自己不愛運動，不如思考哪些目標對你很重要，才能憑著熱情去追求。
排出生活的優先順序
對你那忙碌大腦的而言，事情的輕重緩急很重要。我建議患者去執行飲食或運動計畫時，有些人總是說「等到退休之後我就有時間去做」或「年假休完後再開始實行」。
事實上，完美的啟動時機永遠不會到來，潛意識早就把健康放在待辦事項的最後一格。
相對地，如果患者說「我等一下就開始練習」，那就是把運動排在優先順位，並且會貫徹執行。即刻下定改變的決心，才能建立健康的意識。花點心思，重新檢視日常活動的優先順序，就能培養規律的運動習慣，讓潛意識帶著你走向健康。
培養專注力，總會找到時間運動
每個人都會抱怨沒時間運動，但其實是缺乏專注力。在日常事務的疲勞轟炸下，我們很難專心只做一件事情，當然也包括運動。有人總是說：「我真的很想過健康的生活，但每天下班朋友們都要約我去喝一杯，不去很傷感情。」我們總是有藉口合理化那些壞習慣。
因此，要讓自己把注意力放在身體活動上，就要讓大腦不斷思索健康的好處，這樣它才會把你的能量分配給這些事物。早上花個幾分鐘冥想，默念一下今天的優先事務，那一整天下來，你就比較能做出適當的決定與選擇。
生活斷捨離
你得放棄一些東西才能達成目標。比如說，你得要放棄悠閒的度假時光，才能實現去當環保志工的理想。所以，你可以為了降血壓而放棄甜點，或是下班後去健身房而不是酒吧。關鍵在於，換個角度去想，你不是「放棄」它們，其實「選擇」了有益的事情。
因此，你沒有為了運動而放棄什麼，而是「選擇」了健康、「享受」運動後的暢快感，以其「實現」圓滿的生活。
做出決定後，五秒內開始行動
每一分每一秒都你在做決定，心靈與自律神經系統不斷在對話，以調整身體的回應方式。想法會引發情緒，進而導致特定的行動。
比方說，你決定要減重，潛意識接受這個念頭後，大腦會接管行為，並依據過往的信念與平常的習慣指揮你的身體做反應。這個過程很短暫，你只有幾秒鐘的時間去重塑它。潛意識會讓你進入自動導航模式，讓你每次做完決定後又重蹈覆轍，你要貫徹五秒法則。
美國勵志作家梅爾．羅賓斯提到，運用神經科學的原理，做完決定後要倒數五秒鐘，才不會說過就忘了。
食物碎屑掉落到地上時，我們都會開玩笑說，細菌不太可能在五秒鐘之內就長出來，因此還可以撿起來吃。羅賓斯的五秒法則其實跟大腦的運作方式有關，特別是針對培養新習慣或改變行為模式。這項法則相當簡單，當你有某個直覺或欲望時，要立刻行動，以免大腦隨即消滅它們。
如果你有所猶豫，超過五秒鐘之後，就很難培養健康的習慣，因為身心會馬上屈服，回到熟悉且輕鬆的環境中。所以你下決定後就開始倒數，五秒鐘內要馬上行動！這樣你就能專注在當前的目標上。只要時間一拖，一切就又會如常了。
以上五個認知功能都發生在大腦的前額葉皮質，可說是「內在控制中心」。多多培養這些能力，才能跨出舒適圈，驅策自己遠離熟悉、無意識的行為。
因此，當心裡有個念頭「我現在就要去公園散步」，那你就可以開始倒數五秒鐘，趕快穿鞋出門，以打破身體的慣性，否則你會無意識地繼續坐在沙發上。這種方式能推動你跨出舒適圈，不再逃避那些厭惡或害怕的事情。
透過五秒倒數法，你就能找到動力，並打破慣性去嘗試新的行為。身體跟頭腦一樣都有「偏見」，唯有大腦命令它去行動，才會有所改變。因此，控制身體的反射動作、反覆練習新做法，才能消滅惡習、建立健康習慣。
(本文摘自《超減壓的BMW身心自療法：哈佛醫學專家教你重新設定身心狀態，對抗疼痛、焦慮與自律神經失調》，時報出版，蓓兒・帕瓦著)
