40後每10年少8%肌肉!拒絕肌少症必吃的「3種食物」再搭適度運動,讓肌肉長回來

40後每10年少8%肌肉!拒絕肌少症必吃的「3種食物」再搭適度運動,讓肌肉長回來

82歲王伯伯前幾年還能跟朋友去爬山,近年越來越少出門,活動力變差,不只走路搖晃,甚至已經跌倒過好幾次,經檢查後發現,王伯伯的小腿肚明顯變瘦、握力也變差,診斷是肌少症。

 

70歲後每10年減少15%肌肉

 

成大斗六分院復健科醫師張竣凱指出,肌少症的定義是:肌肉質量變少且合併肌力減退或生理表現下降,患者容易出現走路遲緩、握力下降、起身困難、反覆跌倒或體重減輕等症狀。

 

而人的肌肉隨著年齡增長會逐漸消退,65歲以上台灣民眾肌少症盛行率約6.8%,40-70歲間肌肉流失速度就開始加快,每10年會減少約8%肌肉,超過70歲後更以近乎1倍速度、每10年15%的速度在消減,所以年紀越大肌少症發生率也就越高。

 

肌少症上身的5大原因

 

1.年齡

2.活動量不足

3.營養不良

4.內分泌失調

5.發炎

 

張竣凱說,肌少症可以快速自我檢測,將雙手的大拇指和食指環繞圍住小腿肚,正常狀況下無法完全圈住小腿肚最胖的地方,如果空隙很大,代表小腿肌肉過少,是肌少症中肌肉質量下降的一個指標。

 

另外透過坐站測試,雙手抱胸然後從椅子上站起來再坐下,重覆5次,如費時超過12秒,也是肌少症指標。

 

肌少症沒有藥物可以治療,主要還是透過充足營養攝取來改善。張竣凱指出,肌肉的生長需要有充足營養,蛋白質更是構成肌肉主要成分,因此會建議患者依體重,每公斤每天應攝取25-28大卡熱量,以及1.2-1.5公克蛋白質。

 

抗肌少症的3種最佳優質蛋白質

 

包含豆、魚、肉、蛋類,尤其是運動後1小時內立即補充效果最好,建議可以喝牛奶、豆漿或吃雞蛋等。

 

另外,適當運動刺激也是重點,需進行每周2-3次、每次20-30分鐘肌肉阻抗訓練,靠外在阻力來訓練。

 

抗阻力訓練有效提升肌肉生長

 

當肌肉收縮時,肌肉纖維感受到的張力會刺激荷爾蒙生成,讓神經傳導變好,並增強促使肌肉生長的訊號,來刺激骨骼肌裡的蛋白質合成,促進肌肉質量變多,使肌肉變得更力、耐力增強。

 

張竣凱提醒,透過適當運動及飲食營養補充,肌肉能有效增長回來,讓長輩們更健康老化,而不會是沒有生活品質的老年生活。

 

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