更年期是每位女性必經的生理變化，除了熱潮紅、情緒波動、掉髮、失眠等症狀，最多人困擾的就是「體重像吹氣球！」
初日診所副院長鄧雯心醫師表示，很多女性在所謂的「圍更年期」——也就是「更年期前期」，常會發現自己飲食、作息都沒改變，體重卻悄悄失控。
「我遇過最誇張是半年胖5、6公斤，幾乎每個月胖1公斤，很像懷孕！」
更年期3大荷爾蒙失控
鄧雯心表示，更年期肥胖主要有4大原因：雌激素不足、壓力荷爾蒙異常、胰島素阻抗以及肌肉流失。
鄧雯心說，原本雌激素可以讓女性的代謝變好、食慾穩定、肌肉不流失、脂肪堆在「該堆的地方」。但「卵巢臨近退休」，雌激素下降，脂肪開始往「中廣」附近去移動，從脂肪堆積大腿、臀部的「梨形身材」，逐漸轉為腹部脂肪增加的「蘋果形身材」，腰圍明顯變粗。
不僅如此，雌激素不足也會刺激腎上腺分泌「壓力荷爾蒙」，並誘發胰臟分泌更多胰島素，進而形成「胰島素阻抗」。
這也是為什麼明明吃一樣份量的食物，年輕時胰島素波動不大，中年後卻會飆得更高、停留體內更久。
「前面3個荷爾蒙影響了，肌肉又流失，不變胖很難！」
鄧雯心坦言，在這階段「少吃多動」真的沒什麼用，更重要是「吃對東西」，才可以去抵抗身體內在的荷爾蒙改變。
控糖、控碳 減少胰島素刺激
更年期減脂的核心原則，是避免引發「魔王荷爾蒙」——胰島素過度分泌，也就是要減少「碳水化合物」與「糖份」。
好比許多人以為吃燕麥、地瓜、燕麥奶、白土司、白饅頭很健康，其實這些都是碳水化合物，一樣會刺激胰島素大量分泌。
另外，有人會乾脆選擇少吃，例如早餐只吃一片吐司，「一餐裡全都是碳水化合物，妳的胰島素在比例不對的狀況下，其實會升得更高、更難下來。」
鄧雯心建議可採「211餐盤原則」：
● 1/2蔬菜：提供纖維、增加飽足感。
● 1/4蛋白質：包括肉、海鮮、豆製品、毛豆等。
● 1/4健康澱粉：以原型、未糊化的碳水為主，例如糙米、地瓜、根莖類。「越好消化的，譬如穀粉、粥，胰島素就升得越快！」
圍更年期十大減脂重點
國民健康署建議我國成人女性BMI應維持在18.5與24之間；標準體脂率約在20%～30%之內，腰圍則應控制在80公分（約31.5吋）以下。
針對BMI、體脂、腰圍已超標的女性，鄧雯心也提出十大減脂重點
1.戒糖、戒酒，只喝無糖飲料。
2.蛋白質足量：每日攝取相當於3個「手掌＋手指」的份量。
3.遵守211餐盤比例。
4.選高纖原型碳水，如糙米、藜麥。
5.進食順序：水→肉→菜→飯→果。
6.餐與餐之間保持空腹。
7.睡前3小時不進食，晚餐後到隔日早餐可維持12～16小時空腹。但並不是空腹越久越好，並且要在前述營養足夠的狀況下才拉長空腹時間。
8.早餐、午餐豐盛，晚餐以蛋白質與蔬菜為主。
9.營養充足狀況下，可以偶爾無碳水（每次可連續1~3天），但避免過長時間斷碳或是極端生酮飲食。
10.每日飲水2000c.c.以上，咖啡以1~2杯為限。
此外，她也補充，在執行減脂的前2週可以先不吃乳製品和水果，之後水果可以少量增加。
這是因為乳製品的乳糖與脂肪含量偏高，因此在減脂期間，可先避免攝取乳製品2~3個月，但偶爾可以吃一些無糖希臘優格。
而睡眠、舒壓、活動的重要性大於運動，推薦修復瑜伽。
若做運動則以肌力運動為主，有氧運動相對不需要太多。
「不強求百分之百，保持彈性，八二法則就好。」
鄧雯心提醒，偶爾吃甜食或宵夜沒關係，重點是長期執行、不要放棄，「請期待更新的自己。」
