深蹲,蹲出好身材、穩健肌力

深蹲,蹲出好身材、穩健肌力

不局限於任何年齡層,深蹲都是最熱門的腿部運動。

實際上它是全身運動,能讓你的臀部、大腿、腹部都動得很開心。

雖然我們的目標不是好身材,但只要每天深蹲,也同樣可以蹲出好曲線。

作者︰Fitology(體能學研究工坊)
 
深蹲,蹲出全身穩健肌力

不局限於任何年齡層,深蹲都是最熱門的腿部運動。
實際上它是全身運動,能讓你的臀部、大腿、腹部都動得很開心。
雖然我們的目標不是好身材,但只要每天深蹲,也同樣可以蹲出好曲線。
我非常討厭為了塑身得每次窩在健身房裡好幾個小時,
所以平常都只做不耗時又累人的深蹲,
光是這樣就很足夠了。



1 站直,以後腳跟為基準,雙腳打開與肩同寬。後腳跟固定,兩腳的大拇指各朝11點和1點的方向張開。
 


2 肩膀放鬆,將雙手打直。雙手往前伸直以維持身體平衡,避免在深蹲時往後跌倒。頭部放輕鬆,視線朝手指頭看去。
 


3 想像自己的腳底板被強力膠緊黏在地板上。後腳跟不可以抬起,請想像就算卡車衝過來也不能逃走。
 


4 腰和腹部用力,讓背部自然呈現圓弧狀的拱形。除了脊椎旁的豎脊肌具有保護脊椎的作用,因用力而變結實的腹肌也是脊椎最大的保護者,不過首先要注意的是腰和腹部都得使力。
 

 

脊椎並不是一直線,而是呈S形,有著像拱門一樣凹進去的弧線。如果在深蹲時這個拱門垮了,就表示腹肌和腰部都沒有出力。只要脊椎維持拱形,就可以強化腹肌和腰間肌肉,所以要用盡吃奶的力氣維持住這個狀態。
 


5 以半蹲的姿勢,將臀部往後推,拉動大腿內側肌肉,同時兩腿彎曲。

這並不是單純的蹲坐,必須用兩腳平衡身體重心,再將臀部往後推。因為這不是我們平常會施展的姿勢,如果臀部沒有確實往後推,就會變成一般是由膝蓋來支撐身體重量的蹲姿,對膝蓋造成很大負擔。這是大部分初學者常犯的錯誤,所以請對著鏡子檢查身體側面,以確定是否做對了。請務必記住,不要使用膝蓋關節,而是盡可能地使用大腿肌肉。

將身體重心放在腳跟上,像快要摔倒般將臀部盡可能地往後推。如果覺得很難抓穩身體重心,就盡力專注於平衡,減慢蹲下去的速度,多注意姿勢。這和單純半蹲時的效果不同,大腿會受到刺激。

若是在練習深蹲的同時,也逐漸熟練了平衡重心的技巧,就可以慢慢試著練習讓双腳承擔全身的重量。想像一下將腳後跟承擔的重量轉移到運動鞋綁蝴蝶結的位置,這樣就簡單多了。但如果還不是很熟練將臀部往後推而不造成膝蓋負擔的姿勢,請先不要嘗試這個方法。

將臀部盡可能地往後推時,腰部的拱門形狀會更不易維持,所以腰和腹部都必須更使力。感受著後腰與大腿的顫抖感,並且盡可能地將臀部往後推。



6 將腳底板完全固定在地板上,膝蓋朝外展開並蹲坐。隨著臀部位置的變化,雙腳承受重量的位置也會改變。若讓臀部翹起來,重心會落在膝蓋上;臀部若未維持往後推的姿勢,重心會轉移到腰部和大腿。不想讓膝蓋受傷,臀部就要盡可能地往後推,膝蓋承受的重量也就越少。挺直腰桿撐著,再盡可能地將臀部往後推,慢慢地蹲坐。
 


7 讓大腿與地板呈水平狀往下蹲,上身的重心也會跟著下沉。盡可能地往後、往下蹲,如果不蹲得更低,就不叫「深蹲」。膝蓋向外展開地往下蹲,當臀部低到膝蓋以下,就等於開始進行塑造蜜腿的腿後肌訓練。接著再將臀部盡可能地往後推,讓膝蓋承受的重量轉移到大腿後面的肌肉。


8 站起來舒展全身的關節。不要使用膝蓋,而是將腳後跟往地上一蹬,手臂往後甩,用力地站起來,這樣就完成了一次深蹲。完全站起來之後,臀部、大腿、腹部的緊繃感並不會馬上消失。就算隨著深蹲次數增加而有疲累感,每一次腳後跟還是要像發射火箭般蹬起,第一步就站起來。
 
(本文選自全書,周政池整理)

作者︰Fitology(體能學研究工坊)

一群深入思考體能議題並愛好運動的人士所成立的研究工作坊。這世上充斥著錯誤的運動知識,卻沒有人挺身批判,Fitology聚集了一群對此忿忿不平的運動愛好者與專家,不斷提出觀察報告,企圖說服人們放棄那些老舊又會散發難聞汗味的運動方法。比起外在的性感身材,他們更熱衷於傳遞讓生活更健康、更有活力的運動知識,並且以出版書籍、召開研討會等來宣導這些正確的理念。

出版:方舟

書名:鍛鍊你的生存體力:體能新貧族最需要的運動懶人包