跟著營養師烤肉 健康免發胖

跟著營養師烤肉 健康免發胖

中秋節四天連假,由於時間充裕,許多家庭都安排烤肉,只是今年颱風來攪局,烤肉計畫恐延期,但這可能也沒什麼不好,反而因此賺到時間來好好備料,要如何烤出健康?

榮新診所營養師李婉萍

大學就念營養,後來進入馬偕醫院,由於本身是三個小孩子的媽媽,又自己下廚,對於家庭、孕婦、孩子如何吃才健康非常有研究。

目前台灣人癌症新增患者的第一名是大腸癌,它也是癌症死因的第三名,許多研究顯示,這與患者愛吃燒烤與紅肉,又缺乏運動有關。

榮新診所營養師李婉萍指出,每增加五十公克的加工肉品,大腸癌的風險就會增加十八%,別以為這很難達到,其實一條香腸、兩三片培根就五十公克,一不小心就「達標」;而每天食用一百公克的紅肉,則會增加十七%的大腸癌風險。

除了食材本身的風險,李婉萍還說,使用高溫烹調時,也會產生致癌物雜環胺,食材直接用火烤,肉類的油脂滴在火上會產生多環芳烴,也是可怕的致癌物,所以烤焦的食物絕對不要吃。李婉萍說,想要烤得健康,吃烤肉時,可以搭配生菜,而想要健康就不能只有烤肉而已,可以烤海鮮代替部分紅肉如花枝、魷魚、蝦子、鮭魚下巴等,因為海鮮脂肪、熱量較低,屬於優質蛋白質。


「烤蔬菜其實也不錯吃」,李婉萍說, 可選皎白筍、金針菇、帶皮的玉米筍、洋蔥、青椒、甜椒等,口感鮮甜;另也可將蔬菜搭配海鮮一起考,如絲瓜蛤蠣等,也是非常好吃。不過,她也提醒,如果烤香菇,一定要烤熟,否些有些人會對不熟的香菇過敏,引起皮膚發疹。

此外,李婉萍說,也可以選優質澱粉如烤玉米(不要抹奶油)、地瓜等,增加飽足感外,也增加不同養分的攝取,民眾比較不知道的是,愛吃的豬血糕,其實不算蛋白質,比較像是吃飯,如果有烤豬血糕,就不要配吐司,相互代換可作控制熱量。

說了那麼多食材,就是沒有大家愛吃的培根、香腸、甜不辣或是烤雞排、烤豬排等,李婉萍解釋,現在很多的豬排、雞排,實際上是組合肉,組合肉與加工的肉品有太多添加物,且熱量也太高,烤肉本身就已經有健康風險了,吃這些更不好,而甜不辣的熱量可不低,兩片大的圓圓的甜不辣,熱量與半碗飯差不多。

講完食材,接下來就是醬料,李婉萍提醒,不要一直塗抹醬料,因為層層累積的醬料鈉含量太高,非常不健康,建議民眾在快烤熟時抹上去,有味道即可,或是可以撒上顆粒狀的海鹽、黑胡椒鹽、孜然粉等,因為顆粒狀,吃的時候很有感,好吃程度不輸醬料,如果喜歡檸檬或柳丁味道的,一定要烤完再塗抹,否則不但其維生素C被破壞,風味也不佳,過程中會產生致癌物丙烯醯胺,就更沒意義了。

最後,吃完烤肉要配什麼?李婉萍說,無糖茶、新鮮果汁、冷泡茶、普洱茶和洛神花茶都是好的解渴飲料,千萬不要再去喝含糖飲料或是碳酸飲料,否則熱量太高外,還可能造成胃不舒服。

Photo:pexel