三高族怕膽固醇飆 先看烹調方式想健康吃蛋 「油不油」是關鍵

三高族怕膽固醇飆  先看烹調方式想健康吃蛋  「油不油」是關鍵

蛋白含豐富蛋白質,是很好的營養品;蛋黃則會造成膽固醇上升,一天還是一、兩顆就好。

「蛋」是外食族最常見和國人必吃的食物,它除了是優質蛋白質外,還有豐富的營養素;但專家也提醒,蛋雖從膽固醇製造者中除名,油量過多的烹調方式卻是慢性病的元凶。

蛋餅、火腿蛋、蔥抓餅加蛋、乾麵加滷蛋……,「」已經成為國人每天必吃的食物,但由於被認為膽固醇含量偏高,關於蛋的每日攝取量,一直以來也頗有討論。

今年初,隨著美國飲食指南拿掉膽固醇上限值,以往被認為是膽固醇主要來源的「蛋」終於平反,而最近美國業餘健美冠軍得主林添進,分享維持身材祕訣時透露,一天吃八到十二顆蛋,「蛋」真的那麼好嗎?

該如何看待「蛋」呢?首先,蛋的確是種好食物。榮新診所營養師李婉萍、新光醫院營養師夏子雯都說,「蛋是優質蛋白質來源。」根據食品營養成分資料庫的資料顯示,蛋內含蛋白質、碳水化合物、維生素、礦物質、卵磷脂和胺基酸等多項營養素。

 

蛋黃膽固醇高 一天吃兩顆為上限


李婉萍解釋,蛋白裡有很好的蛋白質,蛋黃則有鐵質和卵磷脂等,以大家比較不知道的卵磷脂來說,它是生產後的媽媽們哺乳的營養素來源,這也是為何各地月子餐都有蛋的原因,台灣人坐月子會吃麻油煎蛋、香港人吃糖醋豬腳蛋、中國北方人則吃甜酒釀蛋。

台安醫院內分泌暨新陳代謝科主治醫師林毅欣總是告訴患者,蛋白是很好的營養品,沒有之前外界擔心的膽固醇和三酸甘油脂的問題,「然而,蛋黃就不一樣了,攝取太多還是會增加三酸甘油脂和膽固醇的機會,還是要限制。」


不過,以往「蛋」的名聲並沒那麼正面,它被認為是高膽固醇的元凶,進而會使血管粥狀硬化,增加血栓性中風等心血管疾病的風險,但今年最新的美國飲食指南幫蛋洗刷清白,認為膽固醇過高有七成是內生性,只有三成才與攝取的食物有關,因此取消攝取膽固醇上限。


這表示大家可以放膽吃蛋嗎?而國人早餐、中餐和晚餐都充滿「蛋」,應該怎麼吃才對?

雖然國外取消限制量,夏子雯認為,基於「不要過量」的道理,一天一到兩顆蛋即可,她以自己為例,早餐吃蛋餅,中午吃玉子燒,但是她不吃肥肉、雞皮、豬皮、內臟等膽固醇高的食物,所以一天兩次沒關係。

至於「一天幾顆最適當」?李婉萍則表示:「沒辦法明確說出幾顆。沒有絕對的指標,得全盤考量。」一般來說,一個人一天蛋白質攝取量是六份,最好是豆類、魚類(又可再細分為魚和海鮮)、肉類(又可細分為紅肉、白肉)和蛋奶類每種都吃,因為每種食物富含的維生素和礦物質都不一樣,多元攝取才是王道。

 

烘蛋熱量最嚇人 一份等於兩碗滷肉飯

 

但也有人因為各種不同理由選擇吃素或不吃肉,李婉萍說,要達到多種蛋白質,就得增加蛋類的量,像她有一名患者吃素,連豆類都很謹慎,絕不吃加工品,他的蛋量就一天十二顆,這是可以接受的。林毅欣則認為,蛋黃一天一顆就好,主因是蛋黃會造成膽固醇和三酸甘油脂等上升,還是需要限制。

不過,他們都認為「蛋不是什麼大問題」,大家搞錯重點,影響健康倒不是「蛋」本身,而是烹調方式。林毅欣就說,蛋餅問題在於用油量太高,茶葉蛋問題在太鹹,三高患者可不能常吃,建議吃水煮蛋最好。

「影響膽固醇,還是跟蛋的吸油量有關。」李婉萍指出,菜脯蛋、烘蛋和歐姆蛋,蛋都不只有一顆,加上用油量和其他如起司等配料,熱量就高了,最恐怖的要屬烘蛋,一般看到的一份熱量就四五○大卡,相當於兩碗滷肉飯,菜脯蛋熱量也有三六○大卡,高於一碗白飯的二七○大卡,若不想吃下那麼多熱量,建議可以吃蒸蛋或是茶葉蛋。

 

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