別變肌少症高危險群,不是吃蛋吃肉就OK!營養師解析「增肌餐」,三餐活力增肌

別變肌少症高危險群,不是吃蛋吃肉就OK!營養師解析「增肌餐」,三餐活力增肌

老化導致的生理功能退化,不僅會讓熟齡人士的身體活動量減少,也可能導致營養攝取不足,成為肌少症的高危險群。營養師表示,年長的民眾或是體型過瘦,都可以透過「增肌餐」來增加肌肉,以熱量足、均衡吃和高蛋白為增肌的三大重點。

 

不是餐餐吃蛋或吃肉來增肌

 

門諾醫院營養師蔡坤融表示,哪些食物屬於蛋白質類呢?常吃的豆、魚、蛋、肉還有奶類通通都是,但不是餐餐都吃蛋或瘋狂吃肉,就能夠達到增肌效果,而是藉由「高蛋白三餐分配秘笈」,來以三餐活力增肌。

 

蔡坤融以60公斤民眾來舉例,每日1800卡,含有100克蛋白質,規劃出了以下的三餐分配,民眾也可依體重自行計算。

 

其中,一份的豆魚蛋肉類食物中,包含7公克蛋白質,蔡坤融說,肉類、魚類都是1兩,棒腿半隻、蝦仁6隻、毛豆50克、蛋1顆、盒裝豆腐半盒,而最常喝的牛奶每240c.c.就是1份。

 

而一日三餐究竟該如何選擇?西式早餐可選擇里肌蛋吐司+拿鐵咖啡240c.c.;中式早餐可吃餡餅1個+荷包蛋1顆+豆漿190c.c或是燻雞蛋餅+牛奶240c.c.;午餐如果是在便利商店購買,掌握700卡、35克蛋白質的食物就可以,晚餐無論是外食或是自己煮,記得都要吃到4份(約35克)蛋白質類食物,再搭配適量的運動,就能輕鬆累積組成肌肉的元素!

 

蛋白質不能集中一餐吃

 

蔡坤融強調,千萬不要把蛋白質食物,整個集中在晚餐或其中一餐吃,而是三餐都要吃到蛋白質。這套「高蛋白三餐分配秘笈」能幫助想增肌的民眾提升肌肉量,但不適合需要限制蛋白質的,例如腎臟病、糖尿病或其他慢性疾病患者,應向醫生諮詢適合的飲食選擇,才不會對身體帶來負擔與傷害。

 

點我加入幸福熟齡FB粉專,健康快樂每一天