幸福熟齡 - 從今開始，勾勒美好第二人生

 第1週－調整節奏，先消水腫

首週的重點不是瘦很多，而是把身體的狀態拉回來，調整體內循環與代謝。

● 飯、麵份量減半

控制精製澱粉，穩定血糖起伏，身體比較不容易囤水。

● 多吃蔬菜

每天至少1碗半，補鉀、補纖維，幫助消水腫也顧腸道。

● 戒掉甜食

從每天吃，改成一週2～3次就好。

● 養成運動習慣

每週至少3次＋每次超過30分。快走、飛輪、瑜伽都可以。先重視有動，再談強度。

第2週－提高燃脂效率

這一週開始，你會發現自己的身體狀態變穩了，這時候就要提高燃脂。

● 吃夠蛋白質

每一餐都要有豆、魚、蛋、肉 輪流吃，幫助維持肌肉量 ，代謝才不會掉。

● 喝足夠水

建議喝水量為「體重kg×30～35ml」，水喝夠，才能促進身體代謝。

● 控制食慾

吃到7分飽就好，不硬撐、不暴食。

● 增加運動次數

每週4～5次＋每次40～45分，讓身體習慣燃脂模式。

第3週－練出線條，維持體態、防止反彈

維持前面養成的節奏，讓體態看起來更俐落。

● 澱粉改原型食材

以地瓜、南瓜、馬鈴薯、玉米為主，白飯、白麵、甜點少碰。

● 戒掉油炸與加工品

不吃香腸、培根、炸物，避免攝取過多隱形熱量。

● 維持充足睡眠

每天至少7小時，睡得好，體內代謝才會好。

● 加入高強度間歇運動

每天10～15分，時間不用長，但要有效燃脂。

維持好習慣，一路到過年

● 定期量體重或腰圍

每3～4天一次，記錄變化，才能及時調整。

● 避免喝酒

酒精會卡住脂肪代謝。

● 不碰甜食

一週最多1次，調整成有意識的選擇，才不會讓血糖與體脂反覆震盪。

● 不節食、不亂斷食

三餐規律，防止暴食，體重才不會反撲。

營養師小提醒

過年前的這段時間，不需要逼自己一下子改變太多，只要每天多為自己做一點點對的選擇 狀態就會慢慢變好。

21天幫你找回身體的節奏，也讓你更了解什麼瘦身方式最適合自己 !

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(本文獲「高敏敏營養師」授權轉載）