女性進入更年期後，平均每2人就1人高血壓！多吃3類食物遠離三高、降大腸癌發生率

示意圖，非當事人。圖／達志

撰文 |HEHO健康網

日期 |2023年01月19日

分類 |更年期

圖檔來源 |達志影像

更年期簡單以三個階段區分，一般女性約在 40 歲進入更年期前期，但現在生活壓力大，有些會在30 多歲就出現更年期的症狀，如月經開始出現不規則、睡眠品質不佳、眼睛容易乾澀等。進入中期容易有「萎縮性陰道炎」，陰道出現乾澀、鬆弛、頻尿等。直到後期，開始有慢病疾病問題出現。

女性進入更年期後，體重在不知不覺中增加

女性荷爾蒙分泌在21～22歲是高峰期，之後就開始走下坡，30歲僅剩下高峰期的85％，每十年下降15％。

而更年期發胖的原因是卵巢功能衰退，導致雌激素與黃體素分泌減少，基礎代謝率大幅下降，加上如果沒有養成運動習慣，體重就會逐漸上升，所以造成即使少吃也胖。

根據統計，每位女性的體重平均在更年期後會增加3.4 公斤，腰圍平均增加5.7 公分，僅5成女性有養成運動習慣。

女性停經後三高風險大增，平均每2人就1人高血壓依據2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查結果顯示，45-64歲女性罹患高血壓、高血脂、高血糖比例為28.2%、30.5%、10.4%，約為35-44歲女性的3.2倍、2.1倍及3.5倍，隨年齡增加而上升，平均每兩個人就有一個人罹患高血壓。

雌激素充足可降低身體交感神經興奮程度，讓小動脈中的平滑肌舒張，進而調節血壓。

但女性更年期後因雌激素減少，加上腰圍若大於等於80公分以上，容易使腹部脂肪組織堆積，血液中三酸甘油酯濃度及血糖升高，增加罹患三高風險。

補充鈣質、維生素D及蔬果，有助於控制體重更年期減重真的不容易，沒走過這段路，也無法感同身受的體會。減重目的也不在玲瓏有緻的曲線，而是為了身體的健康。也許你已經嘗試過很多方法，但效果仍然有限，或許可以試著多吃提升代謝食物，有助於控制體重。

當雌激素減少，骨骼會加速流失，每年約流失2～3%。九成國人多數缺鈣，鈣充足不僅可以幫助神經放鬆，有助睡眠。

足夠鈣質還能幫助脂肪代謝，減少內臟脂肪囤積。天然食物中可多補充深綠色蔬菜、黑芝麻、豆腐、豆干、毛豆等食物。

也可從保健食品方式補充，如珊瑚鈣、檸檬酸鈣、碳酸鈣、牛奶鈣等。

女性停經除了補鈣很重要，維生素D也不可少。

維生素D能提升腸胃道與腎臟對於鈣的吸收，同時可改善肌肉強度和下肢功能，降低跌倒風險。

此外，要提升代謝及降低內臟脂肪生成，維生素D補充不可少。

平日飲食可多攝取香菇、鮭魚、木耳、肉類及奶類等食物。

無論從陽光或是食物中取得的維生素D都為「非活化型」，進到人體後經由肝、腎代謝轉化為「活化型」，再提供給骨骼、腸道及腎臟運用。

活化型維生素D屬於藥品，特殊情形才會需要使用，因此需要醫師開立處方，一般人只需要補充「非活化型」即可。

維生素D為脂溶性，有上限攝取量規範，不是吃越多越好，每日補充400～600IU劑量即可。

許多女性更年期肥胖還有一原因是「水果吃太多」，多蔬果是指「多蔬菜適量水果」，每天最少 3 份不同顏色蔬菜及 2 份水果，每餐至少一碗青菜。

膳食纖維豐富不僅可以降低膽固醇，增加飽足感，還可以促進腸道蠕動，降低大腸癌發生機率。

選擇多種顏色蔬果，植化素種類豐富，具有強力的抗氧化作用，降低身體發炎反應，不僅可以幫助睡眠，更能保護心血管及提升免疫力。

也可選擇保健食品有添加抗氧化成分，如薑黃素、葉黃素、大豆異黃酮、兒茶素、蝦紅素等等。

每個女人這醫生一定都會遇到更年期，無論妳正經歷或是離更年期還很遠，更年期的知識對你來說都會很重要，會發現更年期帶給你的不只是變胖，也許是焦慮、恐慌或是睡眠讓你更困擾，可以適時的尋求醫療協助，只要睡不好，不僅身心受到影響，三高將更難控制！