失智不是突然來！譚敦慈公開「護腦餐盤」：每天2碗菜＋2水果、每週吃魚，幫大腦慢慢存資本

撰文 |李芷誼、郭美懿整理

日期 |2025年12月17日

分類 |失智症

圖檔來源 |Shutterstock（示意圖非當事人）

根據衛福部於2024年公布的最新調查數據，台灣65歲以上長者的失智症盛行率已達7.99%，等於每100位長者中，就有將近8人罹患失智症。隨著人口快速老化，推估至2050年，65歲以上長者失智率將攀升至11.1%，全台失智人口恐突破百萬人。

看似遙遠的「失智症」，其實正一步步逼近熟齡世代的生活。人稱「無毒教母」的譚敦慈就提醒，與其恐慌，不如把「預防失智」落實在日常裡，從飲食、運動、社交到生活環境，一點一滴累積。

她笑說，自己最怕的不是老，而是失智，「因為我這一輩子都遇到好男人，我怕忘了他們。」

防失智，先拒絕孤單

長庚醫院臨床毒物中心護理師譚敦慈，日前受邀出席由南山人壽舉辦的《百歲人生有備而來｜2025南山人壽永續健康趨勢論壇》，分享她對失智症預防的觀察與建議。

一開場，她就顛覆許多人對退休生活的想像。許多人嚮往田園生活，但她卻語重心長地提醒：「永遠記得，不要老了以後，跑去一個好山、好水、好無聊的地方養老。」

原因很簡單——當生活缺乏人際互動，大腦也會慢慢失去刺激，逐步走向退化，甚至失智。她強調，願意走出家門、參與活動，本身就是預防失智的第一步。

這也是為什麼「聽力喪失」被列為失智的重要高風險因子之一。譚敦慈提醒，當聽力退化到「聽不到40分貝」時，失智風險就會上升2倍。

「你可以回家或現在自己試試看，40分貝是什麼？就是搓手的聲音。」

她也特別提醒，測試時一定要「單邊進行」，因為多數人兩耳聽力並不相同：「如果你某一邊搓手聲音聽不到，就要趕快就醫，因為聽力不好，就沒辦法跟人家交流。」

當聽不到、聽不清楚，人就容易選擇沉默、退出對話，久而久之，社交減少，大腦刺激也隨之下降。

生氣、憂鬱，都是隱形風險

除了社交與聽力，譚敦慈也一再強調「情緒」對大腦的影響。她指出，生氣會讓腦細胞受傷，而憂鬱的人，失智風險也比較高。

因此，她反覆提醒：「心情不好時，不要悶在家裡。保持心情愉快，是預防憂鬱，也是預防失智。」

也正因如此，她並不鼓勵民眾一開始就急著補充銀杏、B群等保健品，而是先從三件最根本的事做起——不要讓自己變孤單、聽得見世界、好好照顧自己的情緒。

「你願意走進人群，你的大腦就會跟著你一起變健康。」她說。

譚敦慈提到，有研究發現，多做家事可降低約15%的失智風險。更趣的是，研究顯示，男性做家事的保護效果更顯著——不只降低失智風險，還能降低12種癌症風險，降幅接近30～40%。

她笑著總結：「所以告訴我們——男生要多做家事！」

當然，規律運動仍是防失智重要一環。譚敦慈說，運動排汗，有助身體與大腦代謝；但不必給自己過於嚴苛的標準，「每天走1.6公里，其實很容易，很快就可以走到。」她說，重點不在速度，而在「每天有動」。

她也建議，可以透過「左右手不同動作」的手指操刺激大腦連結，或在走路時加入「數數＋拍手」等遊戲，等於同時用到手、腳、腦。

譚敦慈強調，預防失智不一定要上健身房、買器材，即使只是做家事、短距離走路、在客廳裡做手指操和拍手遊戲，就已經在幫自己的大腦積分了，「天天做，累積起來就是重要的防失智資本。」

吃得對，大腦真的會感謝你

飲食方面，許多人一聽到地中海飲食、MIND飲食就覺得麻煩，「其實很簡單，就是我們國健署推的『我的餐盤』。」

譚敦慈版「護腦餐盤」

1、每天2碗煮熟蔬菜

■一碗深綠色（空心菜、地瓜葉、菠菜等）

■一碗白色蔬菜（白蘿蔔、白花菜、高麗菜、筊白筍、菇類等）

2、每天2個拳頭大小的水果

■以自己的拳頭為基準

■顏色越繽紛越好

3、每週至少吃2次魚

特別推薦台灣本土盛產的「鯖魚」，也可以吃秋刀魚、鮭魚、虱目魚魚柳等。