多吃十字花科蔬菜
為什麼我常說要多吃十字花科蔬菜？其實是有科學根據。
在門診常被問到：「劉醫師，你一直叫我吃高麗菜、花椰菜，到底好在哪？」
今天就用大家熟悉、在台灣隨手就買得到的十字花科蔬菜，一次說清楚。台灣最常見的十字花科蔬菜有哪些？其實你每天都在吃：
● 高麗菜（含紫高麗）
● 青花菜（綠花椰菜）
● 白花椰菜
● 芥藍
● 白菜（大白菜、小白菜）
● 白蘿蔔
它們看起來很家常，但裡面藏著一群對健康很重要的「植化素」。十字花科真正厲害的關鍵：含硫植化素這類蔬菜最重要的不是維生素，而是含硫的植化素，學名叫：
● 硫代葡萄糖苷（Glucosinolates）：這是十字花科的「原料」，本身不算很活躍。
● 異硫氰酸酯（Isothiocyanates）：當你切、咬、咀嚼這些蔬菜時，或經由腸道菌作用，硫代葡萄糖苷會轉換成真正活躍的物質。
● 蘿蔔硫素（Sulforaphane）：其中最有名的這個，在青花菜、綠花椰菜、白花椰菜特別多。
我通常會用一句話跟病人說：它們不是在「清毒」，而是在幫你的身體把排毒系統打開。
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啟動肝臟第二相解毒系統
● 活化 Nrf2 路徑
● 增加 GST、NQO1、HO-1、UGT 等解毒與抗氧化酵素
● 讓身體更有效率處理
空氣污染、環境毒素、部分藥物代謝產物
降低慢性發炎與氧化壓力
● 有助於降低長期低度發炎
● 對代謝健康、心血管、腸道健康都有加分
和腸道菌「合作」
有些人效果特別好，與腸道菌能否把前驅物轉成活性物質有關，這也是為什麼不是每個人反應都一樣。
2025 年發表在 Nature Microbiology 的一項人體研究發現：
使用「青花菜苗萃取物（富含蘿蔔硫素）」、介入前期糖尿病族群，發現這些蘿蔔硫素，可以改善腸道菌相，降低肝臟糖質新生，有助於改善血糖。
重點不是吃越多越好，而是：長期、規律、搭配好的腸道環境，身體才真的用得到。
醫師食譜：簡單3吃法
我推薦的3種日常吃法（簡單又有效）
① 快速汆燙（保留植化素）
食材：青花菜、白花椰菜切小朵
1、滾水60秒就起鍋
2、拌橄欖油或麻油＋蒜末
3、避免煮太久，活性物質才不會流失
② 生切後靜置再煮
1、切好後放10~15分鐘再下鍋
2、讓酵素有時間產生蘿蔔硫素
3、適合高麗菜、白菜、花椰菜
TIPS：靜置這個小動作很多人不知道，但很重要。
③ 蘿蔔＋高麗菜湯（腸道友善）
食材：白蘿蔔＋高麗菜＋薑片清燉或電鍋煮
1、腸胃虛弱、化療後、長輩都很適合
2、溫和補充十字花科，不刺激
小提醒：
● 甲狀腺疾病患者：不必完全避免，但避免大量生食。
● 腸胃功能較弱者：從熟食、少量開始。
十字花科不是保健品，是每天吃一點點的生活習慣，希望大家每天藉由攝取十字花科蔬菜為健康加分。
(本文獲「劉博仁／台灣基因營養功能醫學會理事長」授權轉載，原文刊載於此）
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