不想失能失智,中年就要開始做!高齡權威醫師陳亮恭給5招,壓縮「不健康壽命時間」

不想失能失智,中年就要開始做!高齡權威醫師陳亮恭給5招,壓縮「不健康壽命時間」

想要活得久又健康,讓晚年生活品質好,許多人都會以為是讓自己的慢性病越少越好,北市關渡醫院院長、前北榮高齡醫學中心主任陳亮恭,在將捷集團舉辦的旅讀人生線上講座說,「人在江湖走跳,少不了要吃幾顆藥」。需要藥物控制就要去做,不要因為有個疾病就覺得日子難過,因為想健康老化、不失能失智、壓縮不健康壽命時間,首要關鍵就是心態。

 

「穿搭有型的老人在紐約常常可見,有記者去採訪90多歲太太為什麼要打扮,老太太說她從來沒有想要變年輕,而只想讓自己看起來很好看而已。」這反映的就是心態。

 

陳亮恭說,從來沒人規定幾歲後怎麼穿,這些都是自己給的限制,而心態限制也會限縮行為,把自己活得像老人。

 

 

當然,如果有年輕心態,身體跟不上也不行。

 

「想要保持活動力,就要在中年提早去介入,開始預防失能、失智。」陳亮恭說,南韓社會學家有研究,從初老症狀出現,包括開始不想出門,整天宅在家,越來越限縮的時候,就會讓人生走向不好的結果。為什麼呢?

 

「因為開始宅在家、活動力下降,就會讓肌肉減少,慢慢無法活動、失能就可能來襲,尤其肌肉是很特別的器官,20到70歲肌肉量會流失40%,是全身重量流失最多的器官,而且越老流失越快,所以保持好的肌肉品質,也是讓自己不陷入失能的條件之一」。

 

他點出,如果能活到85歲,會有一半以上民眾是失能狀態,這裡所謂的「失能」,是指沒辦法完全獨立自主,但也不等於臥床,像是一般需要人照顧、攙扶、備餐,這些都算失能範圍,只是程度上不一而已。

 

 

簡單來說,要達成晚年「不失能、不失智、不需要被人照顧」的時間短一點,每個人都得要花一輩子的努力,陳亮恭說,從這5件事下手,就能預防身心功能下降、迎向健康長壽人生。

 

一、擁有好的運動質量

 

每天要做有點強度有點喘,心跳130跳左右的運動,還要提升多元複雜性,像是游泳、騎車、跑步散步都是單一運動,而跳舞是很好的複雜性運動,因為要記舞步還要手腳配合執行、也有一定肌肉運動量、有社會互動,讓失智風險更為降低。

 

如果實在不愛跳舞,建議至少每天兼顧有氧和阻抗運動,一半有氧一半阻抗,慢跑、快走、游泳都是有氧,健身、深蹲式等阻抗運動,就做這些就好。

 

二、每天吃得好營養

 

高齡營養最重要的就是蛋白質,每天每公斤體重要吃1.2克,60公斤的人就要吃72克,如何吃得有效,就要聰明選擇,整體來說單一天然食物含蛋白質最多的是雞肉,含量約24%,喝牛奶不如吃起士,有30%,豆漿不如吃豆干,有20-30%,因此烹調時就要特別注意蛋白質來源。

 

如果牙口不好,可以用酪蛋白、乳清蛋白,乳清蛋白就是快速蛋白,長遠來說是兩個都可以。

 

另外想要不失智,最好採取地中海飲食,挑五顏六色蔬果、選單元不飽和脂肪酸橄欖油、海鮮類體積比較小的魚、澱粉以全穀類為主,堅果類也不能少。

 

 

 

三、建立社交圈心理狀態健康

 

誰可以稱為健康高齡者?有位太太吃很多慢性藥,但依舊活躍於社交,高齡者的健康不是傳統標準,而是以「有沒有活躍生活」為標準

 

中國有個肌肉爺爺王德順,50多歲開始健身學英文,80多歲狀態依舊非常好,他選擇不同的養身路,積極去鍛鍊身體、學英文,和過去老人形象完全不同,拍片之餘還走秀、四處玩,活躍的生活,更能幫助老後衰退速度減緩。

 

 

四、有慢性病就和醫師合作

 

老化會伴隨慢性病的發生,國民健康署數據顯示,65歲以上民眾平均會有3個慢性病上身,80%的人至少會有1種;而80歲以上超過90%都至少有1個慢性病,如果能成功活到85歲,只有10%會1個慢性病都沒有。

 

所以,能活到85歲「有病都是正常的」,要和慢性病共存才是最好的生活態度,因為疾病會造成失能,只要控制得宜、不出現失能機會,疾病本身影響就不會這麼大。

 

五、保持終身學習不一定要退休

 

要預防失智,養成活用腦力的生活習慣很重要,如果能保持終身學習的好習慣,不論是否帶著失智症可能基因,風險都能降到最低,學習的意思是:不重複你會的,而是學新的事物。

 

而工作久一點,其實對健康也會好一點。

 

退休其實會造成很多問題,英法都有研究顯示,晚一點退休其實就會少一點失智機會,只要每晚一年退休,失智症風險可以少3-5%。

 

所以全世界都在延後退休年齡,為了預防發生這些不好事情,大家做了很多的健康規劃,那就倒不如繼續工作吧!

 

 

陳亮恭表示,以上的努力,都是為了縮短不健康時間,人的一輩子除非是猝死,一定都會有被照顧的時間,能壓縮到最短就是最好的。

 

以統計數字來看,台灣男性有8年時間被照顧,女生有10年,不完全是臥床,而是「需要被照顧」,而女性比較長壽能多活5歲,但卻有2年是多出來不健康的時間。

 

反觀日本,平均壽命比台灣人多5歲,但不健康時間卻和台灣人差不多,表示他們是非常努力去壓縮不健康時間。

 

 

陳亮恭說:個人的努力目標設定正確,再透過正常手段去壓縮不健康時間,才能達成最好的長壽人生。

 

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(本講座《微霞與桑榆:解鎖無齡的未來》資訊,獲將捷集團-慈暉文教基金會授權)