這些磷蝦油的廣告跟業配節目往往說磷蝦油是比魚油更好的 omega-3 來源，能清除血栓、避免你爆血管…各式各樣的功效講到天花亂墜。
磷蝦油確實是富含 omega-3 的成分，對身體也確實可能有些好處。但沒有完整了解，大概就只能被廠商跟廣告牽著鼻子走。
雖然這種食品誇大療效的事情在台灣並不是什麼稀奇的事情，但在這波南極磷蝦油的熱潮裡，一個有關於環境保護的議題也隨著浮現。
南極磷蝦是生活在南極圈的一種磷蝦，主要以浮游植物為食物，能把這些植物產生的初級生產能量（ primary production ）轉化來維持海洋的生命，許多海洋生物，如鯨魚、海豹、海狗、魷魚、企鵝、信天翁…等，就是直接或間接靠南極磷蝦存活。
某種程度上，如果宣稱整個南極生態圈的許多生物，都是仰賴著這個僅有 6 釐米大小的微小生物支撐起來，其實也不為過。
南極磷蝦不僅能把碳給固定在海底，更是食物鏈裡的關鍵物種，如果牠消失了，很可能會對氣候與南極圈生態系帶來難以估計的影響，對此有些環保團體，例如綠色和平組織，就曾為此提出呼籲，希望業者停止捕撈南極磷蝦（ Ref. 1 ）。
在這篇文章中， MedPartner 團隊的營養師與醫師，將會帶大家一起探討南極蝦磷油的營養是否真的如此獨特？而如果不是，我們又能從哪些食物來取代呢？
磷蝦油你所必須知道的關鍵，我們先快速整理重點如下，大家看完再繼續讀下去完整了解吧：
- 磷蝦油主要的成分是磷脂質、 omega-3 脂肪酸，以及少量的蝦紅素。其中 omega-3 脂肪酸中特別多的是 EPA 和 DHA 這兩種。
- 蝦紅素因為抗氧化力，被認為對心血管疾病、血糖控制、改善肌膚…可能有幫助。
- Omega-3 這種多元不飽和脂肪酸被認為可能對高血脂、肥胖、代謝症候群…等有幫助。
- 磷蝦油中的蝦紅素含量並不特別高，吃一顆 500 mg 的磷蝦油膠囊，不如吃 100 克的鮭魚。
- 要補充 EPA 與 DHA 的話，從亞麻仁油到魚油，許多葷的、素的產品或食物，其實也都足夠。
- 為了保護南極以及地球生態，希望你認真看完這篇文章，並分享給更多朋友！
磷蝦油的成分是什麼？
磷蝦油顧名思義，就是從磷蝦身上萃取出來的油，基本上是一種混合物，裡面含有不少種成分。磷蝦油的成分中，主要會被宣稱有健康效益的成分有蝦紅素以及 omega-3 脂肪酸（ EPA 與 DHA ）。
以下我們對蝦紅素以及 omega-3 脂肪酸這兩種成分做一些說明。
蝦紅素
蝦紅素（ astaxanthin ）和 beta-胡蘿蔔素、葉黃素或是玉米黃素一樣都是類胡蘿蔔素，具有抗氧化的能力。不只磷蝦，其實藻類、酵母、鮭魚、紅鳟、蟹與小龍蝦…等都含有蝦紅素。
保健品使用的蝦紅素主要萃取自藻類，而鮭魚、蝦蟹類則是日常生活食物中，較為常見的蝦紅素來源。
市面上其實有不少保健食品，就是主打蝦紅素，重點在於蝦紅素強大的抗氧化力。
但也曾經發生過某些愚蠢的業者，為了宣傳自己養的蝦子有多好，鬧出了一些笑話，例如宣稱其他人養的蝦子煮了會飄浮一層紅紅的，説那是人工添加的蝦紅素之類的，一定要吃他的「無毒蝦」才好，但其實根本不是那樣。
Omega-3脂肪酸
講到 omega-3 脂肪酸，就不能不講到 omega-6 脂肪酸。其實 omega-3 脂肪酸與 omega-6 脂肪酸，都屬於多元不飽和脂肪酸，是對人類很重要的兩系列脂肪酸。
它們跟其他脂肪酸一樣，都有著一條由碳原子串接而成的碳鏈，一端是羧基（ -COOH ），另一端是甲基（ CH3 ）。
多元不飽和脂肪酸跟其他的脂肪酸，以及單元不飽和脂肪酸的差別在於，多元不飽和脂肪酸的化學結構上，碳與碳之間的雙鍵有兩個以上。而不飽和脂肪酸普遍被認為對健康有益。
對人類最重要的 omega-3 脂肪酸有三種，分別是是 alpha-亞麻油酸（ alpha-linolenic acid ，簡稱 ALA ）、 EPA （ eicosapentaenoic acid ）和 DHA （ docosahexaenoic acid ）。
在人體內， ALA 能延長合成 EPA ，接著可再合成 DHA ，不過人體是沒辦法自行合成 ALA 的，因此我們把 ALA 視為必需脂肪酸，必須從飲食中取得。
不過 ALA 轉換成 EPA 與 DHA 的效率很有限，因此才會有要從魚油或者是磷蝦油這些富含 EPA 與 DHA 的產品中補充這類營養素的概念出現。
了解磷蝦油的主要組成後，接下來要進一步分析，為什麼磷蝦油會被認為對健康有益。
磷蝦油有哪些功效？
磷蝦油的功效可能有哪些呢？這就必須從它的組成再去回推。如同上面的說明，磷蝦油主要是由蝦紅素以及 omega-3 脂肪酸所組成，因此磷蝦油的功效，主要就和這兩類成分有關。
我們先從蝦紅素講起，底下的研究如果太複雜，可以直接看粗體字的結論。
蝦紅素可能的功效
蝦虹素目前在心血管疾病、血糖控制、改善肌膚與抗氧化…等作用等都有些相關研究。
有篇以 14 位健康女性為對象的隨機雙盲研究，調查每天補充 0 （安慰劑）、 2 或 8 毫克的蝦虹素對氧化壓力與發炎反應的影響，結果發現補充 2 毫克的蝦虹素能減少氧化壓力與發炎指標（ Ref. 2 ）。
此外，在一篇蝦虹素的回顧研究裡，發現補充蝦虹素對血脂並沒有出現顯著的變化，但有觀察到血糖有稍微下降的情形，但還需要更多且設計良好的研究才能確認。
此研究包含的 10 篇隨機控制試驗裡，蝦虹素劑量範圍是 4-20 毫克，研究期間從 4 週到三個月（ Ref. 3 ）。
Omega-3脂肪酸可能的功效
Omega-3 是另外一個磷蝦油中的主要成份，相關的科學資訊如下，有興趣的人可以多看一下，沒興趣的可以看底下的粗體字重點。
人類細胞膜上的磷脂質部分由 omega-3 脂肪酸組成。視網膜、大腦、精子裡的 DHA 含量特別多。此外， omega-3s 還有 omega-6s 也能提供身體能量，並用來製造類二十碳酸（ ecosanoids ）。
類二十碳酸是訊息分子，在人類的心血管、肺、免疫與內分泌系統裡有著廣泛的功能。
從 omega-6 脂肪酸做出來的類二十碳酸通常比較會是促進發炎反應、血管收縮、血小板凝集的用途，而 omega-3 脂肪酸則比較是消炎、血管舒張與抗凝血，不過有時候會例外。
由於兩類脂肪酸會彼此競爭相同的去飽和酵素的關係， ALA 是亞麻油酸（ linoleic acid ） 代謝的競爭抑制者，反之亦然。
EPA 與 DHA 也會和花生四烯酸（ arachidonic acid ，簡稱 AA ）競爭合成類二十碳酸。因此， EPA 與 DHA 的濃度比 AA 高的時候，會讓類二十碳酸的平衡往 EPA 與 DHA 這邊傾斜，這也是為什麼補充魚油的產品常會被說能保護心血管健康的原因。
至於 EPA 與 DHA 相關產品常宣稱，降血脂/保護心血管的效果是否有相關的研究支持呢？
其實研究還頗多的，在此我們先挑時間點較近的回顧文獻，該研究發現補充 omega-3 脂肪酸能改善患有高脂血症、肥胖、代謝症候群或抽煙者血管內皮的功能，其中有些研究也發現對第二型糖尿病的人有幫助。目前可以確定的是 EPA+DHA 或單獨補充 ALA 可能有心血管保護的作用，單獨補充 EPA 或 DHA 則還需要更多的研究才能確定（ Ref. 5 ）。
磷蝦油的功效，沒有其他替代選擇嗎？
磷蝦油在上面的研究中，看起來對身體是有些功效的。但是對於南極以及整個地球的生態保育而言，捕撈磷蝦並不是一個好選擇。
因此我們可以想想看，除了磷蝦油以外，我們有沒有其他替代選擇。要回答這個問題，首先我們要了解磷蝦油的成分。
為了與其他來源的食物或產品做比較，首先我們必須先知道磷蝦油的成分組成。下表是某廠商的南極磷蝦油原料的成分組成，市場上買得到的膠囊產品，基本上就是用這類原料充填而成。
底下是每一百公克南極磷蝦油的成分表：
我們可以從上表看出，磷蝦油主要的成分是磷脂質，再來是 omega-3 脂肪酸（其中包含 EPA 和 DHA ），但蝦紅素的含量其實不高。
接下來我們看看一般市售的磷蝦油產品的成分組成。市售的磷蝦油膠囊大小有 250 毫克及 500 毫克，但不是所有的產品會只放南極磷蝦油，有時還會添加其他成分。
為了方便之後內容的比較，我們以 500 毫克來代表。
從兩個圖表對照下來，再綜合上一段的研究，目前有助於健康的劑量是每天 2 毫克。
請往上看剛剛我們算好南極蝦磷油的營養成分，一顆 500 毫克膠囊蝦虹素的含量至少有 0.5 毫克。
而下圖新鮮鮭科魚肉的蝦虹素含量（ Ref. 4 ），就以常見的養殖大西洋鮭來看吧，圖中的單位是每公斤的含量，換算一百公克量約是 0.9 毫克，一般食用量大概在這個重量上下。也就是說如果真的要補充蝦虹素，南極磷蝦油應該不是最好的選擇。你光是吃個一百克的鮭魚，就有快兩顆 500 毫克磷蝦油產品的蝦紅素量了。
了解到磷蝦油不是補充蝦紅素的最佳選擇之後，那有好奇心的你，一定會想知道，那 omega-3 的部分怎麼辦？有些業者會宣稱磷蝦油所含的 EPA 和 DHA 會更好吸收，這是真的嗎？我們來看看相關的研究結論吧。
南極磷蝦油的Omega-3比較好吸收？
跟其他生活在海裡的生物一樣，磷蝦的油脂裡面也含有豐富的 EPA 與 DHA。不像油脂裡的脂肪酸是以三酸甘油酯的形式存在，南極磷蝦油的脂肪酸有部分與膽鹼結合，以磷脂醯膽鹼（ phosphatidylcholine ）的形態存在，每 100 公克的含量約是 34+5 公克（ Ref. 6 ）。
南極磷蝦油的業者宣稱磷脂醯膽鹼的 EPA 與 DHA 會比三酸甘油酯的要好吸收，但實際上真的有差那麼多嗎？有研究讓 76 位肥胖受試者吃南極磷蝦油與鯡魚油（ menhaden oil ），並觀察血中 EPA 與 DHA 濃度的變化。
隨機分配受試者，讓他們連續兩週，每天攝取 2 公克的磷蝦油、鯡魚油或橄欖油（對照組）（ Ref. 7 ）。下表是試驗前後血中濃度的變化，從這張表的數字來看，似乎有點難說磷蝦油 EPA 與 DHA 的吸收力要比魚油要強到哪去。
另外你知道人類對油脂的消化吸收效率是多少嗎？ 高達 95% ，也就是說我們吃下三酸甘油酯型態的油，裡面的脂肪酸幾乎都會被小腸給吸收進入體內（ Ref. 8 ）。
所以磷脂醯膽鹼形式的脂肪酸比較好吸收這件事，在實際的人體消化運作上，是個假議題，沒有太大的意義。
大家也別忘了，雖然磷蝦油與魚油中富含 EPA 以及 DHA 這兩種 omega-3 脂肪酸，但 ALA 才是真正的必需脂肪酸，那如果我們從 ALA 來補充 omega-3 行嗎？我們就舉個之前曾經介紹過的亞麻仁油為例吧！
我們再複習一下，在 omega-3 界裡面大家比較認識 EPA 與 DHA ，但不得不提醒一下， omega-3 脂肪酸裡真正的必須脂肪酸是 alpha-亞麻酸（ alpha-Linolenic acid ，簡稱 ALA ），人體可以利用它來生成 EPA 與 DHA 這另外兩種脂肪酸。
但在廠商的宣傳中，我們總會聽到「直接吃 EPA 或 DHA 比較快， ALA 的轉換效率不好」這類的話語，但實際上 ALA 在體內的轉換情況到底是如何呀？
其實在研究中， ALA 在人體內轉換成 EPA 的轉換率是 8-20% ； DHA 的轉換率較低，大概是 0.5-9% 。此外，女性的轉換率會比男性高約 2.5 倍（ Ref. 9 ）。以下我們來做個試算：
假設一個人一天攝取 10 公克的亞麻仁油，理論上可以轉換成多少 EPA 與 DHA 呢？答案是 EPA 424-1,060 毫克； DHA 26.5-477 毫克。這樣的量，你再往上拉回去一點點，看看表格中的 500 mg 的磷蝦油產品，這樣的量會比較不夠嗎？
總結下來，想要補充蝦紅素，藻類或是鮭魚都是很好的來源。至於 EPA 與 DHA ，替代方案就又更多了，從魚油、奇亞籽、亞麻仁粉或亞麻仁油…等，看你是要葷的，還是素都有。
搞懂這些知識，要找到兼顧環境與人類健康的選擇，其實是有辦法的！
希望大家協助分享這篇文章給你身邊的每一個人，我們只有一個地球，保護地球，人人有責！
Reference
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- Park, J. S., Chyun, J. H., Kim, Y. K., Line, L. L., & Chew, B. P. (2010). Astaxanthin decreased oxidative stress and inflammation and enhanced immune response in humans. Nutrition & metabolism, 7(1), 18.
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- Ambati, R. R., Phang, S. M., Ravi, S., & Aswathanarayana, R. G. (2014). Astaxanthin: sources, extraction, stability, biological activities and its commercial applications—a review. Marine drugs, 12(1), 128-152.
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- Stark, A. H., Crawford, M. A., & Reifen, R. (2008). Update on alpha‐linolenic acid. Nutrition reviews, 66(6), 326-332.
（本文獲「MedPartner 美的好朋友」授權轉載，原文刊載於此）
