一高五低
高膳食纖維
膳食纖維可吸附腸道內的有害物質，促進排便，促使升高血壓的鈉離子排出體外。高膳食纖維食物包含：菠菜、油菜、番薯、玉米等。
低脂肪
低脂食物熱量通常較低，有利於控制體重；也不會攝入過量的飽和脂肪酸，有利於預防和控制高血壓。常見低脂肪食物包含：雞胸肉、洋蔥、木耳、豆腐等。
低鹽
鈉與鹽是引起血壓升高的主要誘因。對於已經患高血壓的人來說，控制食鹽的攝取量是有效控制血壓的方法之一。常見的漢堡、泡麵、午餐肉、醃漬食品等高鹽食物，應該避免攝取。
低糖
高血壓患者攝取過多的糖，血糖就會突然升高，高血壓和高血糖通常相互關聯，不但使心腦血管的損害雪上加霜，而且容易傷害腎、眼等器官。所以，高血壓患者一定要限制糖的攝取，少吃甜點等高糖食物。常見低糖食物包含：生菜、牛肉、黃瓜、黃魚等。
低膽固醇
高血壓患者必須限制高膽固醇食物的攝取量，否則會導致病情加重。膽固醇的攝入量一般每天不超過300毫克，這相當於一顆雞蛋中膽固醇的含量。應該避開皮蛋、蟹黃、動物內臟、魚卵等高膽固醇食物。
低熱量
熱量過剩會導致體重增加，體重增加會引起血壓升高。通過對體重的控制可使高血壓發生率減少28%∼48%。在特殊的節日裡，少不了大魚大肉，這時高血壓患者就要適當攝取一些助消化、解油膩的食物，例如：蘋果、柳橙、木瓜、山楂等。
遠三白，近三黑
三白：鹽、白糖、肥肉
鹽
一般普通人每日鹽攝入量應在6公克以下，高血壓患者應控制在5公克以下。病情較重、有併發症者需控制在3公克以下。不要忽略醬油等調味料所含的鹽。
白糖
烹調時也要少加糖，如果喜歡用糖調味，要嚴格控制用量。每天添加糖的攝取量不超過50公克。
肥肉
慎食豬油、肥羊、五花肉、雞皮等。
三黑：木耳、黑米、黑豆
木耳
木耳中含有利於抗凝的物質，能阻止膽固醇在血管上沉積和凝結，被人們稱為「食品中的阿斯匹林」。最常見的吃法是涼拌木耳和木耳炒白菜。
黑米
黑米中的鉀、鎂等礦物質有利於控制血壓、減少患心腦血管疾病的風險。可以每週吃2∼3次黑米粥，也可以在每天蒸米飯時加入少許黑米，做成軟糯可口的「雙米飯」。
黑豆
黑豆中富含的鉀能維持細胞內外滲透壓，幫助排出多餘的鈉，可降血壓。
兩多兩少一戒
多吃含鉀、鈣食物
高鉀食物可以抑制鈉的吸收，並促使鈉從尿液中排出，降低體內鈉含量；同時，還可以對抗鈉升高血壓的不利影響，對血管有防護作用。例如：蘑菇、紫菜（乾）、紅豆、香蕉。
鈣不僅可以使骨頭強健有力，對軟組織也有益；同時，適當補鈣還可以保持血壓穩定，因為血液中的鈣可以強化、擴張動脈血管，還可以增加尿鈉排泄，減輕鈉對血壓的不利影響。例如：木耳（乾）、黃豆、油菜、牛奶。
多吃蔬菜和水果
蔬菜與水果中含有豐富的維生素C和膳食纖維。維生素C能有效抗氧化，保護血管，還能促進膽固醇轉化成膽酸排出體外，降低血清膽固醇，使血流暢通，而控制血壓。適合常吃的蔬果有：菠菜、油菜、柚子、馬鈴薯、番茄、奇異果。
少吃加工食品
加工食品往往存在「三高」問題，即：鹽含量高、脂肪含量高、添加劑含量高，食用過多會增加血壓升高的風險。應該避開的常見加工食品有：香腸、鹹菜、洋芋片、午餐肉、豆瓣醬等。
(本文摘自《高血壓飲食指南：吃出穩定的血壓，吃出健康與幸福。》，四塊玉文創出版，李寧著)
