比吸菸更傷身的事！飲食中的鈉，容易忽視但卻很致命！
別再老是把健康飲食跟減少垃圾食物聯想在一起，你其實更缺乏健康的食物。
台灣所在的東亞區有近1/3的死亡，是跟高鈉有關，我們可謂身處在鹽巴的重災區。
飲食取代吸菸，成為全人類的頭號殺手
2019年4月初，全球媒體很有默契的，刊載了同一則新聞。是什麼新聞這麼受到全球媒體共同矚目？不是中美貿易戰，也跟恐怖主義沒有關係。而且跟這些比起來，它對你的影響可能更為深遠。
這則新聞是關於全球疾病負擔研究（Global Burden of Disease Study）更新至2017年的最新結果，是一個重量級的研究。它涵蓋了195個國家的疾病跟飲食資料，時間橫跨將近30年（1990至2017年），總結了15種飲食習慣跟死亡的關係。
你很難找到一個規模跟它一樣巨大的醫學研究了，無論是涵蓋的人口，或是跨越的時間尺度。英國廣播公司標題寫著：「每年1/5的死亡跟飲食有關」（The Diets Cutting One in Five Lives Short Every Year），美國有線電視新聞網則幽默的用了一個反面標題：「我們不吃的食物，正在奪走我們的生命。」（What WeAren’t Eating Is Killing Us）。
的確，發表在《刺胳針》（Lancet）的這篇研究，給了世人一個強烈的訊息：飲食早就取代香菸，變成了這個世紀人類的頭號殺手了！
這15個與死亡有關的飲食習慣，由死亡人數高排到低，依序是：
一、吃太多的鈉。
二、吃太少全穀類。
三、水果吃太少。
四、堅果跟種子類吃太少。
五、蔬菜吃太少。
六、攝取太少海鮮中的Omega-3 脂肪酸。
七、膳食纖維太少。
八、飲食中缺乏多元不飽和脂肪酸。
九、豆類吃太少。
十、反式脂肪吃太多。
十一、鈣質攝取過少。
十二、含糖飲料喝太多。
十三、加工肉品吃太多。
十四、乳製品攝取太少。
十五、紅肉吃太多。
整體來說，在這將近200個國家，不良的飲食習慣一年共奪走1100萬條人命，包括1000萬人因心血管疾病死亡，以及100萬人死於癌症。全球一年因吸菸而死亡的人數大約是700萬人，低於不良的飲食習慣、心血管疾病、癌症等所奪走人命的數字。
這個研究洋洋灑灑羅列了15項不良飲食習慣，其實還告訴我們2件重要的事情。
首先，不良的飲食習慣跟少吃健康的東西比較有關，而非吃太多不健康的食物。在上面那15個飲食習慣裡，只有5個是吃太多某種東西，另外10個都跟攝取不足健康的食物有關。別再老是把健康飲食跟減少垃圾食物聯想在一起了，你其實更缺乏健康的食物。
第二，飲食中過多的鈉其實是頭號殺手，這1100萬例死亡裡面，有超過300萬例死亡跟它有關，約占1/4。如果進一步把這些國家劃分為21個區域，台灣所在的東亞區有近1/3的死亡，是跟高鈉有關。放眼世界其他區域，高鈉幾乎都占不到1/4，我們可謂身處在鹽巴的重災區。
飲食頭號殺手，鈉其實無所不在
大眾媒體、社群網路、以及朋友圈，形塑了我們的認知，包括對健康這件事。當身旁的人都在談論低碳、生酮、防癌，以及增肌減脂，我們很容易就會忽略掉鈉這個健康頭號殺手。
根據全球疾病負擔研究，高鈉的定義是每日攝取量超過3000毫克的鈉，這大約等於7.5克的食鹽。我國衛生福利部則建議一天的鈉攝取量必須低於2400毫克，約等於6克的鹽。美國心臟學會採用的標準更嚴格，建議將每日的理想鈉含量，控制在1500毫克以下。
不同的市售鹽會含有不同比例的鈉。標準的食鹽（table salt）鈉含量大約占40％，海鹽、岩鹽、玫瑰鹽，則因為成分基本都是氯化鈉，所以鈉含量都差不多。低鈉鹽則是把一半的氯化鈉取代為氯化鉀，所以每單位重量鈉含量會少一半。
值得注意的是，我們常吃的精鹽因為用電析法處理過，已經去掉99％以上的雜質，所以幾乎就是純的氯化鈉。海鹽、岩鹽跟玫瑰鹽因為缺乏這道精製程序，所以會含有其他礦物質，結石患者必須小心食用。低鈉鹽則因為鉀含量相對高，所以對腎臟病病人負擔會比較大。
但光了解這些還不夠，我們吃進去的鈉，超過70％是來自我們並沒有感覺到鹹味的食物，它們才是真正的問題。那些在烹調或是吃飯時才加的食鹽，其實只占了總鈉量的大約10％。
據美國心臟醫學會的調查， 在美國民眾的日常飲食中， 含鈉量最高的有6種食物，簡稱Salty Six，幾乎都是加工食品，而且讓人覺得非常美味還無法察覺出鹹味，包括了：麵包、披薩、三明治、加工肉品、罐裝湯品、以及墨西哥捲餅。
這肯定讓你覺得有點意外，披薩跟三明治就算了，竟然連麵包都算高鈉食物。如果我們採用美國心臟醫學會的標準，1500毫克的鈉大概只需要吃5、6片白土司就達到了，而且它們完全沒有鹹味。
作者簡介_張適恆
我專長生活型態醫學、慢性病治療、以及急重症的處理。以上三者，恰好就是一個人由完全健康，逐漸進展到亞健康，以及疾病的三部曲。我的熱情，在於幫助每個追求健康人生的你，不但讓疾病遠離你，更能夠脫離亞健康。
學歷
臺大醫學系醫學士
經歷
荷商葛蘭素史克藥廠台灣分公司醫藥處長
英國阿斯特捷利康藥廠亞洲區醫藥經理
德國拜耳藥廠台灣分公司醫藥顧問
臺大醫院金山分院急診部主治醫師
臺大醫院雲林分院急診部主治醫師
臺大醫院總院急診部住院醫師
本文摘自新自然主義 《急診科醫師的沒時間健康法：忙碌跟養生不衝突，給每個沒時間的你！》
