50後,痠痛疲勞無力感,肌力降低前兆!醫師:改掉3個錯誤觀念,扭轉劣勢

50後,痠痛疲勞無力感,肌力降低前兆!醫師:改掉3個錯誤觀念,扭轉劣勢

50歲之後進入熟齡階段,身體開始出現痠痛、疲勞或是無力感,多數人只是當成工作太累或是正常老化,用貼布、護腰或是護膝產品就想解決,醫師說,其實這已經是陷入「行動力危機」的前兆,想要擁有健康的老後生活品質,得靠這兩招才能扭轉劣勢!

所謂的行動能力下降,主要是有3種常見的行為所導致,包括長期使用治標不治本的緩解方法、不正確的飲食觀念,以及沒有依照年齡調整運動習慣,再加上鈣質和蛋白質攝取不足,讓肌肉大量流失、肌力降低甚至是肌少症。

 

中壯年時期就應開始作保養

 

中華民國骨質疏鬆症學會理事長陳榮邦提醒,行動力不良通常合併骨骼、環節、體力等問題,若中壯年族不開始重視骨骼保養、肌肉訓練,老後失去生活自理的機率將會提升,成為高齡社會的隱憂。

 

常見3大陷入「行動力危機」的錯誤觀念:

 

1.莫名痠痛就用貼布、護膝解決:光用貼布、外在保護產品無法阻止肌肉的流失,若身體長期有痠痛、無力的狀態,排除其他疾病後,就要考慮是否為肌肉量、骨骼支撐或關節機能降低的問題。

 

2.有少吃肉類、奶類等不正確飲食觀念:隨著基礎代謝率減緩,中老年人的確應該減少熱量的攝取,但蛋白質的攝取量應該要增加,可適度增加牛奶飲用頻次,其中的乳清蛋白能提供肌肉重要的胺基酸來源,增加蛋白質攝取有助於肌肉生長,增強體力。

 

3.將散步、遛狗視為訓練行動力:50歲後,很多人會選擇每天散步、遛狗,周末偶爾騎腳踏車、爬山,覺得有在訓練行動力,其實有氧運動對提升心肺功能、增加基礎代謝率較有效,但對提升肌肉量幫助不大,建議熟齡族應該要搭配肌力訓練,增加肌肉質量和骨頭的承受力。

 

行動力不良盛行率恐逼3成

 

數據顯示,台灣骨質密度過低、關節不適、肌肉量過少的人數高達720萬人,未來行動力不良的盛行率,恐會佔3成以上的人口,陳榮邦說,過去大家都著重於骨質密度低、行動不靈活、肌肉量下滑等單一問題的討論,但近年來國際趨勢建議,應該將行動力作為綜合性評估,加入骨質密度、肌肉質量、平衡感、體脂肪量測量。

 

陽明大學附設醫院家庭醫學部主任黃駿豐表示,要避免陷入行動力危機,最好從「提升蛋白質攝取」和「有氧運動搭配肌力訓練」做起,可以去公園運用既有器材進行重量訓練、每天喝2杯牛奶補充身體所需蛋白質,就能擁有健康的老後生活品質。

 

熟齡族每日蛋白質應攝取量,為每公斤體重要攝取1.0-1.2公克蛋白質,如果擔心肉類油脂攝取過多,可以每日飲用2杯高鈣低脂牛奶,即可攝取1200毫克鈣質和近4成5蛋白質需求量。

 

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