45歲後,預防骨質疏鬆症!7大危險因子、3飲食生活關鍵,讓骨骼肌肉輕鬆應付老後

45歲後,預防骨質疏鬆症!7大危險因子、3飲食生活關鍵,讓骨骼肌肉輕鬆應付老後

女性在45歲開始面臨更年期來臨,停經後因為荷爾蒙減少,骨質流失速度會加快,如果流失過多,使得原本緻密的骨骼形成許多孔隙,呈現中空疏鬆現象,骨骼變脆、變弱,就是所謂的「骨質疏鬆症」。

 

要如何知道自己有沒有骨質疏鬆症(骨鬆)呢?除了可以透過骨質密度檢查來了解外,有這7大明顯風險因子存在的族群,更要注意調整生活習慣外。

 

7大骨質疏鬆症的風險因子:

1、老年人:隨著年紀增長,骨頭中的鈣質流失速度增加。

2、骨鬆家族史或髖部骨折史:若父母曾發生過骨折,尤其是髖骨骨折,則個人罹患骨質疏鬆症的風險也會提高。

3、長期服藥:長期服用含鋁之胃藥(制酸劑)、類固醇、利尿劑等都會影響鈣質在體內的流存狀況。

4、酗酒及抽菸兇的族群。

5、疾病引起:患有慢性病,如糖尿病、肝臟疾病、腎臟疾病、甲狀腺機能亢進、副甲狀腺機能亢進等。

6、停經婦女:因更年期停經後,女性荷爾蒙缺乏,會加速骨質的流失。

7、過瘦及纖細的女性:過度減肥脂肪耗損,體內製造荷爾蒙的來源就會受影響,女性荷爾蒙不夠會影響月經,導致骨質流失。

 

想要提早預防骨質疏鬆症,就要努力減少骨質流失,預防跌倒、避免骨折發生,透過改善日常生活行為,例如戒菸、減少咖啡因飲品,來去除危險因子,另外,也需要多攝取鈣和維生素D3,多從事負重運動增加肌力與平衡。

 

預防骨質疏鬆的3個關鍵

 

預防骨鬆的3個關鍵,首要就是攝取足量鈣與維生素D3。維生素D3的生理功能為促進鈣吸收,來源包括陽光照射、食物和補充劑或藥物。50歲以上成人每日至少需攝取飲食鈣量1200毫克和維生素D3 800至1000國際單位。

 

另外,像是高含鈣量食品也不能少,以乳製品最便利取得,其他如豆類、深綠色蔬菜、芝麻、金針、海帶、小魚干、堅果等。

 

最後就是保持運動習慣,運動可以增加骨密度、增強肌力,改善平衡功能,減少跌倒和骨折,骨鬆患者最需要的就是負重運動,負重運動為當腿部和足部支撐身體時,骨骼和肌肉需對抗重力。

 

而停經前婦女和年輕人以重量訓練、負重有氧運動、抗阻力訓練較為適合;停經後婦女及老年者則採用規律運動,例如慢跑、太極拳、游泳等。

 

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