3個NG行為恐丟肌力又骨鬆!每天2杯「這飲品」補進45%蛋白質,輕鬆找回行動力

3個NG行為恐丟肌力又骨鬆!每天2杯「這飲品」補進45%蛋白質,輕鬆找回行動力

疫情期間民眾大幅減少外出機會,連日常買菜提重物、爬山、爬樓梯等活動頻率也降到最低,可能因為減少日曬時間缺少維生素D,影響骨骼、關節、肌肉合併的行動力健康。

中華民國骨質疏鬆症學會(TOA)理事長陳榮邦提醒,熟齡族常見三NG行為,恐讓行動力加速丟失,建議善用居家肌力訓練和蛋白質補充,開始每周7天行動力養成。

 

NG行為一:沒外出、沒運動,步數大幅減少

 

研究顯示,健康長輩連2周每天減少75%步數、活動,被證實會流失8%肌力及4%腿部肌肉,除了會直接影響肌肉功能外,更可能伴隨發炎和合成代謝問題,就算往後2周步數恢復,對於肌肉功能回復仍是有限。

 

因此居家防疫期間,民眾仍應盡量維持活動量、運動習慣,可選擇居家運動,避免落入行動力丟失危機。

 

NG行為二:有運動,但只做輕度、有氧運動

 

「有動就有訓練到行動力?」許多熟齡族雖然有運動,但因為偏好或因防疫戴口罩,只做散步、健走、舞蹈等輕度、有氧運動。

 

醫師提醒,只做有氧運動所增加的肌肉質量,相較做肌力訓練效率差,且研究發現,肌力訓練除了能增加肌肉質量外,也能幫助骨骼、環節健康,因此除輕度、有氧運動外,更應兼顧肌力訓練,才能有效提升骨骼、環節、體力功能,訓練行動力。

 

NG行為三:蛋白質攝取不足

 

陽明醫院家庭醫學部主任黃駿豐說,如想維持健康所需,應維持運動並增加蛋白質補充,若想補回加速丟失的行動力,比起只做肌力訓練,同時補充乳清蛋白等優質蛋白質,更能強化運動效果、提升肌肉合成效率。

 

熟齡族每天蛋白質建議攝取量為每公斤體重1.0-1.2公克蛋白質,鈣質建議補充至少1,000毫克以上,維生素D則建議攝取10微克。

 

蛋白質、鈣質及維生素D皆為維持日常、行動力養成重要營養,若蛋白質、鈣質及維生素D長期攝取不足,恐導致營養不均,最終造成骨骼、環節、體力合併行動力的不良影響。

 

有氧運動搭肌力訓練,同步提升蛋白質、補鈣

 

做完居家運動後,每天喝2杯含乳清蛋白的高鈣低脂牛奶,即可攝取每天近45%蛋白質需求量、1,200毫克的鈣質及所需維生素D,補充熟齡族所需行動力營養,幫助骨骼、環節、體力養成。

 

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