連2天本土破200例/面對病毒不用怕!依循六大營養指南,吃對食物提升免疫力

連2天本土破200例/面對病毒不用怕!依循六大營養指南,吃對食物提升免疫力

近日疫情多點爆發,6日新增281例,中央流行疫情指揮中心推估疫情可能還要半個月才會到達高峰,更有醫師預估Omicron恐燒3個月。社區感染風險增加,國民健康署提醒,民眾除了戴口罩、勤洗手並施打疫苗,也可以依循六大營養指南讓免疫功能正常發揮,從飲食方面提升自己的免疫力。

 

 

一、優質蛋白質
 

每餐至少吃一個手掌大的豆蛋魚肉類,如植物性的蛋白質黃豆、豆腐、豆漿等,動物性的蛋白質海鮮、魚肉、雞肉、豬肉、雞蛋。

 

在蛋白質食物中也可以同時吃到有助於維持免疫力的維生素D,如鮭魚、鮪魚、雞蛋、蘑菇等。而貝類、牡蠣、菇類、核桃等則富含有助於抗氧化、抗發炎的鋅。

 

不過要注意的是,蛋白質食物最好要完全加熱,減少攝取生食,避免因食物中的微生物造成腸胃道不適。

 

二、補充益生菌

 

每天早晚一杯優酪乳或一份優格、一份起司,許多發酵食物也含有益生菌,如泡菜、味噌、納豆等。同時也要養好菌,膳食纖維是益生菌的食物,如全榖雜糧、蔬菜、水果,建議每餐蔬菜比飯多一點。

 

三、多吃彩色蔬果

 

蔬菜與水果除了富含維生素、礦物質及膳食纖維外,還有各種不同的植化素,可以清除自由基,降低發炎反應,建議每天攝取5種顏色的蔬果,蔬菜建議每天至少300克(3盤),水果則是每天2顆拳頭大的水果即足夠。

 

譬如綠色的花椰菜、地瓜葉、奇異果;黃/橘色的胡蘿蔔、鳳梨、木瓜;紅色有紅甜椒、西瓜、番茄;藍/紫色有葡萄、茄子、紫甘藍。白色蔬果則包括白蘿蔔、洋蔥、香蕉等。

 

四、少加工品,多原型食物

 

防疫下減少外出採買,許多人會購買罐頭、加工食品囤糧,但這些食物往往高油、高鹽,吃多恐造成身體負擔。建議多選擇原型食物,尤其主食可挑選全榖雜糧類,增加維生素與礦物質的攝取。

 

五、補充足夠水份

 

目前已有不少大企業重啟分流或居家上班,減少活動狀態下,常忘記要補充水分。

 

國健署建議每天至少喝1500~2000ml的水,民眾也可以視自己的活動量、BMI、性別、年紀、健康狀況(例如腎功能)、藥物使用(例如利尿劑)等進行調整。譬如天氣熱、活動量大,需要的水分就越多;而攝取蔬果量越少,每天攝取的水量也要提升。

 

要注意的是,長輩對口渴反應較不敏感,常有脫水問題。醫師提醒,多喝水除了可調節溫度、清除體內廢物,也可以降低結直腸癌和泌尿系統癌症、心臟病、尿路感染、腎結石、便秘、高血壓、中風等風險率。

 

 

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