原來沒想的那麼糟!心理師教你用「一把尺」擺脫焦慮迴圈,不再被念頭綁架,找回好心情

原來沒想的那麼糟!心理師教你用「一把尺」擺脫焦慮迴圈,不再被念頭綁架,找回好心情

在心理治療時, 心理師會介紹一個觀念給個案, 叫做「主觀不適量尺」(subjective units of distress scale, SUDS),這把尺特別常用在焦慮症患者身上。在協助焦慮症患者時,我們發現一個普遍的現象是,患者在面對引發他們焦慮情緒的人、事、地、物時,很難去「精確」評估這次焦慮的強度、焦慮帶來的不舒服是大還是小。

 

這有點像是說,一個人無法區辨「手指被別人的身體碰到」的痛,和「打籃球手指吃螺絲」的痛,哪個比較痛一樣。焦慮症者感受到的焦慮,對他們來說實在是太不舒服了,所以,一有焦慮的感覺(不管是大、是小),他們都覺得是「一樣的痛苦」。

 

諮商的一個目的,是帶給個案更多、更精準的「覺察」,因此陪伴個案去區分什麼焦慮是大焦慮,什麼是中度、輕度的焦慮是很關鍵的步驟。

 

因此,我們會在諮商室裡想像一些可能會讓個案焦慮的情境,請個案練習用一到七的數字,來反應他當下(或感覺中)感受到的不舒服。一是超級輕微的不舒服(幾乎可以忽視);而七則是「世界末日般」的極度不舒服。透過這個過程,我們一起創造一把「焦慮之尺」。

 

在諮商前期,個案往往有不小心「喊大數字」的傾向(把小事件放大為「嚴重的事」)。但隨著練習,個案通常可以「跳出來」發現,一開始覺得很嚴重的事情所帶來的焦慮程度,好像沒有這麼大。如果在一個小焦慮出現時就給五分的話,那更大的焦慮感覺根本就超過七分了。

 

生活中的許多事件,其實都可以應用這種「相對量尺」由強到弱來「定位」。而量尺提供的這種「相對性」,幫助我們往「更糟糕」、「更不糟糕」的地方去轉念,並且慢慢意識到,並不是每一件事情都是「世界末日」的。

 

★★★

 

個案:「今天早上塞車半小時,害我遲到被主管罵,真是氣死我了!」

 

心理師:「好,我來還原一下。塞車半小時的SUDS,你會給幾分?」

 

個案:「五分吧!」

 

心理師:「好,聽起來是中至高度的不舒服哦!那遲到被主管罵呢?」

 

個案:「六分!」

 

心理師:「哇,又更高了!」

 

個案:「對啊,誰被罵會開心啦,我更生氣了!」

 

心理師:「好,那你幫我想一下,如果有一天發生超大地震,你所在的地方幾乎都倒榻了,你站在路邊看到這一切的發生,當下你的SUDS 會是多少呢?」(心理師想讓個案往「焦慮之尺」的更右邊看一下。)

 

個案:「嗯……好像只剩七分可以選了!」

 

心理師:「這樣好像有點怪怪的齁?」

 

個案:「好像是,怎麼被主管罵和超大地震居然只差一個單位……」

 

心理師:「對,我們來反過來想一下,是不是有些量尺比較不精準,跑掉了?」

 

個案:「這樣說,我好像會下修路上塞車的分數,變成三好了。」

 

心理師:「嗯嗯,那被老闆罵呢?」

 

個案:「改成三點五分就好,哈哈!」

 

透過量尺提供的相對位置,我們可以從中找出許多可以轉念的立足點。下次,在你當下感覺不舒服時,你也可以用一到七來幫這個不舒服打個分數。

 

然後,你可以問自己:「有沒有一件事情,可能比七分還要高分?」透過這個過程,可以協助你把觀點再打開一點,讓你更精確去看待這次的狀況。

 

 

轉念提案 把尺畫出來,事情沒這麼絕對

 

這個練習也很適合用在「過度類化」與「非黑即白」的大腦偷懶時。具體來說,你可以透過以下問句,幫助自己把聚光燈往兩旁照一下(看開一點),重新評估目前這個情境:

 

1. 簡單描述一下你在擔心、害怕的事情。

 

2. 使用一~七來替這一件事情的嚴重性打一個分數。

 

3. 想像一下,你在擔心的情況,如果演變為「最糟、最糟、最糟」的後果,可能會是什麼?

 

4. 想像一下,這個最糟的後果如果真的發生了,以你手邊現有的資源,你可以做些什麼來應對嗎?是完全沒辦法應對、束手無策,只能接受;還是有一些基本可以做的事?

 

5. 如果「最糟、最糟、最糟」的後果應該是七分,那你現在在擔心的事情,還會是你本來給的分數嗎?或者你想如何調整呢?

 

6. 請想像一下,這件事情最好、最好、最好的後果會是什麼?

 

7. 根據我們剛剛往左邊(最好的結果)、往右邊轉念(最糟糕的結果),你的視野現在應該「更全面了」。再重新評估一下,你覺得此刻你正在煩惱的這件事情,「最有可能的結果」會是什麼?你覺得它的嚴重性分數需要再修正嗎?

 

一般來說,人類那一顆天生比較負面、容易焦慮的大腦,在遇到(看似)難以招架的事情時,會出現兩種傾向:一個是「高估壞事發生的機率」,另一個是「低估自己應對這種結果的能力」。

 

當這兩種傾向互相加強之後,你確實會覺得:「天啊!最慘的結果一定會發生,而我一定沒辦法應付的!」。當你深信這樣的想法,內心如果還不因此更焦慮的話,那才奇怪呢。

 

請記得多多善用「一~七」這一把尺,時常用它幫助自己,把聚光燈轉向不同數字,看見事情的「相對性」。提醒自己,感覺焦慮、擔心的感覺十分強烈, 但事情其實不會總是像我想的這麼「絕對」。

 

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(本文摘自《轉動內心的聚光燈,照亮人生更多可能:臨床心理師的科學轉念法,跳脫思考盲點、提升心理彈性》,商周出版,蘇益賢著)