我有一位非常傑出的學術界同事，正逐漸從成癮中康復。當我問她是否會使用社群媒體時，她給了我這麼一個非常有自覺的答案：「我不能上社群媒體。我不能冒險去從事任何會讓我嗨的活動。」
社群媒體不是酒精或毒品，但它同樣可以給我們快感，讓人沉迷於按讚數、留言和追蹤人數—這是另一種容易讓人成癮的習慣。正是自我覺察的能力，讓我同事體認到自己會在什麼地方以及可能如何陷入成癮的陷阱，並巧妙避開它們。
馬克在十五歲時不幸遭逢喪母之痛，導致他開始酗酒，最終成了酒鬼。經過多年的奮戰，他才終於靠著冥想成功戒酒。
酒精會麻痺人的意識，讓人失去行為控制力（這也是你不能酒駕的原因），即便每天飲酒少於一杯—大約半杯啤酒，也會讓腦容量下降。每天從一杯增加到兩杯，對大腦的影響則相當於加速老化兩年。
而冥想之所以能有效對抗菸酒等上癮物質，是因為我們在冥想時所處理的想法與感受，會比在做其他放鬆活動時更多。也因此，冥想能提升注意力及自我意識，並強化可以促進反成癮行為的大腦區域，例如自我控制、自我覺察與情緒調節。
不過，雖說冥想的確可以培養覺知，但在自我覺察中，我們也要百分百誠實。如果你不誠實，你的人際關係便會讓你清楚地看到這點。
馬克在戒酒後娶了夢寐以求的女孩，但這段婚姻只維持很短的時間。憤怒又自怨自艾的他去找一位心理師諮商，對方直白地告訴他，要他別再扮演受害者了。馬克說：「我當場理智斷線，他的話成為壓垮駱駝的最後一根稻草。我對他說：『去你的，我靜坐也去了，所有能做的事情都做了，為什麼還會這樣。為什麼我這麼倒楣？為什麼？為什麼？』」
但那一刻，馬克突然靈光乍現，他意識到是他從未處理的憤怒摧毀了婚姻。雖然他已經戒酒，卻從未真正面對自己的情緒，也從未對這些情緒負起責任。
「我把戒酒當成一種榮譽徽章，但內心仍充滿自憐、憤怒和自以為是。我沒有照顧自己的情緒需求，而是要別人來滿足我的安全感。我覺得老天對我不公平，我應該得到更多才對。我完全陷在受害者心態裡，對自己一點都不誠實。」馬克這樣跟我說，「但我終於明白，我需要為自己的感受負責。如果我對某人生氣，不代表那個人真的做錯了什麼。是我在經歷憤怒，也是我造成了這種情緒。我不能因為自己有在冥想，就覺得有權利當個混蛋，可以對人大小聲或頤指氣使。我必須清理我自己的『道路』：我的情緒、思想、言談、行為與信念—所有的一切都要由我負責。我不能再怪任何人。」
正如我所說，情緒是會傳染的，而且這些情緒還會影響我們周遭的環境與人。你可以把情緒想成是污染物，或是香水。當我們照顧好自身的情緒健康，無論走到哪裡都會散發香氣，或至少是散播中性的氣味；當我們沒把情緒照顧好，就是在釋放毒素。
要做到真正的自我覺察與徹底誠實並不容易。你可能會像馬克一樣，看見那些自己並不引以為傲的部分，但那正是療癒與情緒主權的關鍵。馬克跟我分享，他現在快樂多了。他學會把生命中的挑戰，視為幫助自己療癒的禮物。
當你愛一個人時，是因為你心中有愛；當你對人友善，是因為你心中有善良；當你對人生氣，是因為你心中有怒火。所以歸根結柢，一切都取決於你自己。
善用運動與接地的技巧
情緒是流動的能量，舉凡移動能量、燃燒能量或改變能量狀態，都有助於調整情緒。
有時焦慮會讓你渾身發抖，憤怒會讓你血液沸騰，若這些能量無處發洩，任其堆積，只會讓你過度思考或鑽牛角尖。與其爆發、麻木或壓抑，不如利用這股能量來做其他的事，例如：去把廚房怒刷乾淨，怒做一百次拜日式瑜伽，挑戰一堂高強度的混合健身課，躺下來做「睡眠瑜伽」（yoga nidra），或是洗個冷水澡把自己拉回當下。
即使這樣做，你的情緒還是無法完全平復，但你也消耗了一部分能量，還獲得一間乾淨的廚房、煥然一新的心境，或是更好的身體健康狀態。
研究顯示，運動不僅有助於改善身心健康，還具有提升調節情緒的能力，能讓你體內充滿腦內啡，即刻緩解憂鬱與焦慮，用全新的視角看待問題，也能產生成就感。
然而，別讓運動成為一種癮頭。要是你每天花兩、三個小時練習柔術訓練，導致你忽略與另一半或家人的關係，那麼你就要思考自己是不是利用運動來麻痺、壓抑或逃避情緒。
可以的話，盡量去戶外走走，最好是到大自然中。無論是自然環境，或只是在更廣闊的環境，都能帶給你全新的思維。當我們被受困於房間的四面牆壁內，或是侷限於網路的虛擬世界，就很容易陷入狹隘的視角，忘記自己的問題若放在更大的格局下，其實只是小事一樁。
當情緒特別強烈時，會讓我們被思緒與感受困住，覺得自己與身體脫鉤，失去穩定感。運動可以幫你回到身體內，而置身於森林與海灘等自然環境中，也能達到類似的效果。找塊岩石坐下，脫掉鞋子，赤腳踩在地面上，這就是所謂的「接地」練習。
研究顯示，這麼做可以減少發炎、促進免疫、加速傷口癒合，並有益心理健康。
不同的技巧會有不同的效果，依據你的環境和情緒而異。當你在極度焦慮時，舒緩的活動會比高強度的運動(像跑步)更適合，因為後者雖然能帶來腦內啡，但同時也會帶給心臟更大的壓力，並啟動交感神經系統。在這種情況下，選擇呼吸練習、漫步大自然，或是進行溫和的瑜伽，會是比較適合的選擇。
主導情緒的行動計畫
一、滿足自身的基本需求
回想在第二章中所討論的重點。當你努力接受自身情緒時，照顧好自己絕對是加分的做法。像是：你有睡飽、吃好、運動足夠嗎？你的能量油箱越滿，在管理情緒時就越有掌控力。
如果可以的話，盡量到會讓你覺得放鬆的地方。如果實在無法做到，起碼可以想像自己置身在那裡。好好休息、讓自己獲得營養、補充水分，當我們的生命力變得更強大，一切感覺都會更好。
二、療癒，從感受情緒開始
在負面情緒來襲時，一般人的處理方式不外乎發洩、壓抑、逃避或轉移，但這樣做的結果，只會造成情緒能量的累積與反撲。
記住，走出情緒的唯一出路就是穿過它，你需要耐心跟深切地去接受、臣服與自我疼惜，並展現韌性。你可以將之想像成分娩時的陣痛：你正在「分娩」情緒，等嬰兒出生後，你就解脫了。當你允許自己感受這個過程時，也會允許自己療癒。
讓情緒像海浪一樣沖刷你，雖然這樣可能會讓你短暫沉入海水裡，但最終會過去的，你將重新浮出水面，呼吸到新鮮的空氣。
回想你以前也曾經歷過的挑戰與困難，不論你當時感覺有多慘，最終也挺過來
了，甚至還從中得到收穫。既然你成功過，告訴自己：這次你也可以做得到。
三、健康地轉移負面情緒
情緒是能量，予以引導，將之正確地抒發或表達，才不致讓情緒能量超載，對自己身心健康與人際關係造成不良的影響，或演變成其他的問題。
你可以做一些能發揮創意的事，像是寫下你的挫折或恐懼，也可將它們畫出來，或是透過聆聽音樂抒發。
你還可以移動身體、運動、伸展、跳舞，或給家裡來個大掃除，抑或重新整理架上的藏書，藉此發洩精力。
去戶外走走通常非常有用，到大自然中效果尤佳，因為自然環境有助於緩解焦慮與憂鬱。赤腳走路可以獲得我之前提到所謂「接地」的好處。
另外，你也可以進行呼吸練習。呼吸練習如今已是當紅炸子雞，YouTube 等影音平台都有很多技巧教學。我無法替那些技巧背書，我能推薦的就是研究告訴我們管用的東西。
這裡介紹一種方法，可以在幾分鐘內舒緩你的心率，並協助你改變心境。
●步驟一：深深吸氣，直到肺部完全充滿空氣（比如你可以在吸氣時從一數到四）。
●步驟二：把氣呼出。呼氣時盡量把時間拉長到超過你吸氣的時間。理想情況是吸氣時間的一倍半或兩倍（你可以從一數到六或八）。
●步驟三：重複練習五分鐘，觀察效果。
進行上述的練習後，你多半會感覺自己變得更平靜，頭腦更清晰，也會更專注。
四、換個角度想，EQ會更好
一個人可以藉由改變自己的心態，進而改變一生。
當你從暴怒、焦慮或驚恐等情緒失控的狀態冷靜下來後，試著從不同的角度看待問題（注意，這只有在你情緒穩定後才會有效，因為情緒會影響我們的判斷）。
比方說，你可能記得過去的挑戰如何讓你變得更堅強、更明智，也許你從當時的處境中學到了什麼。接受當下所有的感受，一個都別放過。只要我們能學會肯定和欣賞這種感受情緒的能力（就像那位曾失去感受能力的退伍軍人一樣），我們對生命的體驗就會有所改變。
有時情緒真的很難熬，但正是那些艱難的時刻，塑造了今天的我們，而那段克服重重困難的經歷，往往讓我們變得更具韌性。
五、不自欺，對自己誠實
我們之所以責怪他人，常是為了讓自己心安：因為是別人的錯，就不用面對自己該負的責任。但當我們把錯誤都往別人身上推時，最終受困的會是自己。
你若發現自己時常抱怨時不我與、過得不好都是世界不公平，或是怪誰傷害了自己，請記得要像馬克一樣—對自己徹底誠實，為自身的憤怒與行為負起責任，把屬於自己的「道路」清掃乾淨。
這樣做的重點並不是要你總是責怪自己，而是要觀察你之所以憤憤不平，究竟是發生了什麼事，又是如何發生的。誠實面對內心的感受，繼而透過放下對他人的怒氣，尋找解決的方法，或讓自己釋懷。
六、練習表達情緒
有一次，我在表達意見時，話說得重了些。但有趣的是，事後我去靜坐冥想了一會兒，結果感受到難以言喻的幸福與平靜。
我要解釋一下，我體驗到的快樂並不是因為逞一時口舌之快所致，事實上，口無遮攔的莽撞只讓我感到懊悔。我之所以欣喜，是因為我終於釋放長久以來努力壓抑情緒的自由。那股氣，終於不再被憋著了。
想表達情緒，有許多優雅且不傷人的做法，但當時我感受到的放鬆與暢快，確實說明了一件事：當我們充分感受一種情緒，並讓它在體內流動時，我們會感到自由，而這種自由有另外一個名字，就叫「情緒主權」。當你尊重自己的感受並且有能力以適當、平和的方式表達，你就是「情緒自由」的人。
理想狀態下，感受情緒並不一定等同於混亂與破壞，但當我們第一次嘗試某件事情時，都會像蹣跚學步的小孩一樣，笨拙且不完美。因此，練習至關重要，而練習的本質就是充滿反覆嘗試和失敗，這就是學習的過程。請對自己（和別人）有點耐心。
（本文摘自《重啟主權人生：6大思維，讓焦慮世代找回能量、平靜與自由》時報出版，艾瑪‧賽佩拉著）
