鍛鍊的重點與效益：促進動作的協調與平衡；強化腹肌、臀肌與大腿
動作分解：
以坐姿為起始姿勢，膝蓋彎曲，兩腳抵地、且分開與臀部同寬。
將雙腳抬高離地，膝蓋朝胸前靠近。
若需維持身體平衡，可將雙手張開，置於腿後腱肌群的後方。
脊椎打直、挺胸，臀肌夾緊坐正，雙腳保持抬高離地。
集中注意力維持身體的平衡，且腹肌保持收緊。
開始將兩腿完全伸展，但背部與胸部需繼續保持直挺，動作完成。
合掌俄式轉體（RUSSIAN PRAYER TWIST）
鍛鍊的重點與效益：促進動作的協調與平衡；強化腹肌、臀肌與大腿
動作分解：
以坐姿為起始姿勢，脊椎打直，臀肌夾緊坐正，並且保持膝蓋彎曲、兩腳抵地。
上半身慢慢向後傾，直到感覺腹肌繃緊為止。
注意力集中在保持身體的平衡，啟動全身的核心穩定肌群。
慢慢將雙腳抬高離地，且膝蓋保持彎曲。
雙手合十呈祈禱姿勢。
上半身慢慢向右轉，使右手肘轉到身體後方。
為了使右手肘輕觸地板，上半身要盡量轉到接近身體的中線。
臀部與腿部保持不動如山，上半身慢慢向左轉；為了使左手肘能輕觸地板，上半身要同樣盡量轉到接近身體的中線。
上半身回到正中位置，兩腳放下腳跟抵地，動作完成。
幻椅式（STANDING CHAIR）
動作分解：
以舉臂山式為起始姿勢，雙手伸直往上高舉過頭，臀部往後推，就像要坐到椅上一樣。
大腿併攏，身體微向前傾，肩膀向後向下、遠離耳朵，腹肌收緊。
背部保持挺直，眼睛直視前方，轉動雙手、使大拇指朝上，且兩手掌心相對。
身體繼續下蹲變成坐姿，動作完成。
變化動作：
合掌置於胸前／背後
肩膀向後向下，雙手合十呈祈禱手勢；再將雙手放在胸前或背後、約莫是在肩胛骨的中間，指尖朝上。
以舉臂山式為起始姿勢，雙手伸直往上高舉過頭，臀部往後推，就像要坐到椅上一樣。
大腿併攏，身體微向前傾，肩膀向後向下、遠離耳朵，腹肌收緊。
背部保持挺直，眼睛直視前方，轉動雙手、使大拇指朝上，且兩手掌心相對。
身體繼續下蹲變成坐姿，動作完成。
變化動作：
合掌置於胸前／背後
肩膀向後向下，雙手合十呈祈禱手勢；再將雙手放在胸前或背後、約莫是在肩胛骨的中間，指尖朝上。
踮腳尖幻椅式
雙腳腳跟抬高離地、呈踮腳尖姿勢，將身體的重量略往前傾。
鷹臂幻椅式
雙手向前伸出，將左手放到右手下方，兩手手肘交叉，手腕也交叉，然後兩手的掌心互握，指尖朝上；下半身繼續往下坐低，輕輕將手臂往前伸拉，並遠離你的上半身，動作完成。
橋式（HIP BRIDGE）
鍛鍊的重點與效益：強化腹肌、下背部與腿部；打開肩膀與胸部；舒緩焦慮
雙腳腳跟抬高離地、呈踮腳尖姿勢，將身體的重量略往前傾。
鷹臂幻椅式
雙手向前伸出，將左手放到右手下方，兩手手肘交叉，手腕也交叉，然後兩手的掌心互握，指尖朝上；下半身繼續往下坐低，輕輕將手臂往前伸拉，並遠離你的上半身，動作完成。
橋式（HIP BRIDGE）
鍛鍊的重點與效益：強化腹肌、下背部與腿部；打開肩膀與胸部；舒緩焦慮
動作分解：
平躺在地板上， 膝蓋彎曲；腳底平踩地面，兩腳分開與臀部同寬，雙手放在體側，掌心朝下。
腳跟用力抵地，臀肌夾緊，將臀部往上抬高。
慢慢將兩腳上抬，膝蓋併攏使身體保持平衡。
身體慢慢上抬，直到臀部完全伸展，但肩膀保持貼地。
兩手在臀部下方十指交握，若想提升動作難度，可將肩胛骨往背後內收， 使胸部更加開展，動作完成。
變化動作：
抬腳橋式
右腳向上伸展抬高，脊椎需保持平直。
戰士一式（WARRIOR ONE）
鍛鍊的重點與效益：強化下背部；鍛鍊腹肌；打開髖部
動作分解：
以山式為起始姿勢，右腳向後跨一大步，使雙腳分開約臀部兩倍寬。
肩膀放鬆向下，腹肌收緊。
右腳向外轉45 度。
左膝彎曲，身體下壓呈低弓步姿勢，膝蓋一定要位在腳踝的正上方。
右臀轉向前方，臀部擺正、且與肩膀呈一正方形。
身體從腰部略向前傾，背部保持挺直。
挺胸、拉開胸部與臀部間的距離；雙手向上伸直，掌心向內，大拇指朝向天花板。
吸氣，將胸部挺起，肩膀向後夾，眼睛望向雙手，動作完成。
戰士二式（WARRIOR TWO）
鍛鍊的重點與效益：提升臀肌的柔軟度，以及對姿勢的覺知力；強化下背部
以山式為起始姿勢，右腳向後跨一大步，使雙腳分開約臀部兩倍寬。
肩膀放鬆向下，腹肌收緊。
右腳向外轉45 度。
左膝彎曲，身體下壓呈低弓步姿勢，膝蓋一定要位在腳踝的正上方。
右臀轉向前方，臀部擺正、且與肩膀呈一正方形。
身體從腰部略向前傾，背部保持挺直。
挺胸、拉開胸部與臀部間的距離；雙手向上伸直，掌心向內，大拇指朝向天花板。
吸氣，將胸部挺起，肩膀向後夾，眼睛望向雙手，動作完成。
戰士二式（WARRIOR TWO）
鍛鍊的重點與效益：提升臀肌的柔軟度，以及對姿勢的覺知力；強化下背部
動作分解：
站姿，雙腳分開約臀部兩倍寬，雙手向兩側橫伸，吸氣時將肋骨上抬、離開髖骨，使肋骨與髖骨間的空間加大。
左腳向外轉90 度，右腳向內轉45 度。
左膝彎曲，且左膝一定要位在腳踝的正上方。
雙手向兩側伸直，與地面平行，頭朝左肩轉過去。
左手掌心朝下，右手掌心朝上，從左手指尖到右手指間盡力伸展，使胸部大開，全身充滿活力。
吸氣，吐氣時身體再往下蹲低些，眼睛順著左手的中指往前看。
肩膀下沉、遠離耳朵，使頸部拉長，動作完成。
變化動作：
反向戰士二式
以戰士二式為起始姿勢，左手慢慢朝天花板抬高，上半身從腰部略向後傾，左膝和右腳在原地不動。
轉動左手，使掌心朝向臉部。
右大腿往下沉，當你將左手臂向後伸展時，眼睛繼續往上看。
眼睛繼續朝上盯著左手的掌心。
上半身保持向後傾，使左側身體伸展。
戰士三式（WARRIOR LUNGE AND REACH）
鍛鍊的重點與效益：強化小腿與臀肌；使身體維持良好的姿勢與平衡
TIP!
覺得這個動作挑戰性太高的人，可以縮小身體前傾的幅度，但上半身與抬高的那條腿仍需呈一直線；如果這樣還是站不穩，就讓左腳回踩地面。
動作分解：
以山式為起始姿勢，左腳往後跨一大步，呈強而有力的分腿弓步，兩腳分開與臀部同寬（如為了保持身體的平衡，略寬些亦無妨）。
兩手向上伸直過頭，腹肌收緊，身體的重量移轉到右腿，左腳抬高離地，轉變成金雞獨立的站姿，臀部保持方正。
集中注意力，找到身體的平衡點；上半身從腰部向前傾；身體下壓，直到左腳、軀幹及手臂與地面平行，眼睛往下看。
肩膀到腳呈一直線，頸椎與脊椎也呈一直線。
臀部保持與地面平行，維持此姿勢不動。
吐氣時，身體回復到弓步姿勢，然後左腿慢慢往回收，與右腳併攏，回復成山式的起始姿勢。
三角式（TRIANGLE）
鍛鍊的重點與效益：全身伸展；強化大腿、膝蓋與腳踝；穩定背部與伸展腹斜肌群
變化動作：
扭轉三角式：
將你的上半身側轉180度，形成一個封閉的扭轉三角形。
TIP!
想像你被兩片玻璃夾在中間，這個動作的目標是要讓整個身體呈現完美的正列。
〈本文選自全書，曾琳之 整理〉
作者：
貝爾．吉羅斯（Bear Grylls）
他是黃金時段的荒野探險節目主持人，該節目在全球兩百多國播放，觀眾人數多達12億人，堪稱是地球上數一數二的超高收視率。貝爾已出版14本書，包括在全球熱賣的暢銷書《荒野求生祕技》（Mud, Sweat and Tears）。貝爾曾在英國第21特別空勤團（後備特種部隊）擔任傘兵，之後更曾帶領數支破紀錄的遠征隊伍，到世界各地從事極限挑戰，為兒童慈善團體募集到數千萬英鎊的善款。貝爾因其優異表現，獲封英國皇家海軍榮譽上尉指揮官，以及皇家海軍陸戰隊突擊隊的上校。
拜近來最當紅的高強度間歇式訓練技法之賜，並搭配壺鈴、徒手重量以及原生爆發力伸展等進行訓練，使貝爾的體能迅速達到最高峰，且對於他所從事的荒野探險外景拍攝（堪稱是地表最操的一份工作）來說，簡直是如虎添翼！
納塔莉．桑默斯（Natalie Summers）
一位聲譽卓著的健身教練，同時也是位作家兼企業經營者。她將其對功能性體能訓練的熱情、努力與專業知識結合，不斷幫助其客戶──包括一般的復健病人，以至於全球知名的電視節目主持人，頂尖足球明星與奧運金牌選手──達成他們的體訓目標。在2013年的全國體訓獎中，納塔莉榮獲提名參與角逐「年度最佳健身房大獎」。
出版：三采文化
書名：貝爾式極效健身計畫：壺鈴＋徒手＋伸展三合一鍛鍊，姿勢到位，效果事半功倍
目錄：
【序言】 融合各種運動法，一種全新極效的貝爾式健身革命
1 貝爾式訓練四原則，掌握健身基本功
2 極效健身三利器，缺一不可：壺鈴＋徒手＋伸展
3 選對時機做對事，你運動對了嗎？
4 首度公開，貝爾式終極健身訓練招式
壺鈴阻力訓練25式
徒手重量訓練32式
原生爆發力伸展訓練22式
5 健身鍛鍊計畫，循序漸進練成精實肌
重點式健身計畫
貝爾式英雄健身計畫
6 不必苦撐、不用蠻力，設計專屬你的健身計畫
7 打造最佳體能，靠「吃」來打底
【附錄】 記錄健身進度，讓你訓練更扎實
【結語】 為了你的美好人生，努力健身吧！
TIP!
想像你被兩片玻璃夾在中間，這個動作的目標是要讓整個身體呈現完美的正列。
〈本文選自全書，曾琳之 整理〉
作者：
貝爾．吉羅斯（Bear Grylls）
他是黃金時段的荒野探險節目主持人，該節目在全球兩百多國播放，觀眾人數多達12億人，堪稱是地球上數一數二的超高收視率。貝爾已出版14本書，包括在全球熱賣的暢銷書《荒野求生祕技》（Mud, Sweat and Tears）。貝爾曾在英國第21特別空勤團（後備特種部隊）擔任傘兵，之後更曾帶領數支破紀錄的遠征隊伍，到世界各地從事極限挑戰，為兒童慈善團體募集到數千萬英鎊的善款。貝爾因其優異表現，獲封英國皇家海軍榮譽上尉指揮官，以及皇家海軍陸戰隊突擊隊的上校。
拜近來最當紅的高強度間歇式訓練技法之賜，並搭配壺鈴、徒手重量以及原生爆發力伸展等進行訓練，使貝爾的體能迅速達到最高峰，且對於他所從事的荒野探險外景拍攝（堪稱是地表最操的一份工作）來說，簡直是如虎添翼！
納塔莉．桑默斯（Natalie Summers）
一位聲譽卓著的健身教練，同時也是位作家兼企業經營者。她將其對功能性體能訓練的熱情、努力與專業知識結合，不斷幫助其客戶──包括一般的復健病人，以至於全球知名的電視節目主持人，頂尖足球明星與奧運金牌選手──達成他們的體訓目標。在2013年的全國體訓獎中，納塔莉榮獲提名參與角逐「年度最佳健身房大獎」。
出版：三采文化
書名：貝爾式極效健身計畫：壺鈴＋徒手＋伸展三合一鍛鍊，姿勢到位，效果事半功倍
目錄：
【序言】 融合各種運動法，一種全新極效的貝爾式健身革命
1 貝爾式訓練四原則，掌握健身基本功
2 極效健身三利器，缺一不可：壺鈴＋徒手＋伸展
3 選對時機做對事，你運動對了嗎？
4 首度公開，貝爾式終極健身訓練招式
壺鈴阻力訓練25式
徒手重量訓練32式
原生爆發力伸展訓練22式
5 健身鍛鍊計畫，循序漸進練成精實肌
重點式健身計畫
貝爾式英雄健身計畫
6 不必苦撐、不用蠻力，設計專屬你的健身計畫
7 打造最佳體能，靠「吃」來打底
【附錄】 記錄健身進度，讓你訓練更扎實
【結語】 為了你的美好人生，努力健身吧！
