插圖‧劉鵑菁
食物一定要有味道才好吃、好入口⋯⋯你的飲食習慣究竟健不健康？不妨藉由21頁「平常怎麼吃？」的測驗見分曉。
認識得舒飲食
以往，我們會認為限制鹽分攝取，就可以達到降血壓的效果，如今降血壓飲食控制有了新發現——「DASH Diet（得舒飲食）」，不只少鈉，更多了高鉀、高鎂、高鈣、高纖、減少飽和脂肪酸和膽固醇的攝取，更能有效降血壓。
美國國家衛生研究院發現高血壓病友實行兩周得舒飲食，可降低收縮壓11.4mmHg，舒張壓5.5mmHg，相當於服用1顆降血壓藥的效果，還能降血脂、減少心血管疾病、預防腦中風、骨質疏鬆、大腸癌。臺北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅指出，得舒飲食最大的特色在於攝取大量的蔬果，且蔬菜的料理方式最好以生菜沙拉為主，或只用一點點水，以水煮或快炒的方式料理，減少鉀離子因水煮烹調大量流失，才能吃進更多的營養，達到高鉀飲食（4,000mg／day）。蘇秀悅進一步解釋，得舒飲食5大原則——
1. 攝取全穀根莖類（高鎂）：
鎂主要來自於全穀根莖類，每天所吃的澱粉食物中，至少要有三分之二為未精緻全穀類，如糙米、大麥、薏仁、綠豆、番薯等。
2. 天天5 ＋5 蔬果（高鉀、高纖）：
每天攝取4∼5份以上的蔬菜及4 ∼5 份以上的水果，蘇秀悅提醒，水果含糖量高，糖尿病友水果的份數應控制在2∼3份，青菜的份數可以增加至7∼8份。
3. 多喝低脂乳（高鈣）：
每天喝1.5∼2杯的低脂牛奶。
4. 少紅肉多白肉（減少飽和脂肪酸和膽固醇的攝取）：蛋白質來源最好以去皮白肉為主（如魚、雞、鴨）
或豆製品，少吃紅肉，一天不超過半顆蛋。
5. 吃堅果用好油（減少飽和脂肪酸和膽固醇的攝取）：
每天1湯匙核果、種子（如花生、芝麻、腰果）。烹飪不使用動物油，改用植物油，如橄欖油、芥花油大豆油，少油烹調且避免油炸。
共病時得舒飲食怎麼吃
「得舒飲食為健康飲食，」蘇秀悅表示，其他慢性病要採用得舒飲食，也是可以的，但要留意以下原則——糖尿病友在主食方面就得依其個別的建議量，水果則要控制在2∼3份；痛風病友在蔬菜的選擇，要避免攝取大量高普林蔬菜，如蘆筍、香菇、豆苗、黃豆芽、紫菜等。至於，高血脂症若屬於高三酸甘油酯血症者，則和糖尿病友的原則相同。
減少鹽分攝取
高血壓病友的鹽分攝取應不超過6公克（即1茶匙鹽，鈉不超過2400毫克），對收縮壓、舒張壓都有幫助。蘇秀悅嚴肅的說：「少鹽不等於低鹽、無鹽。」人體還是需要鈉的補充，如流汗、服用利尿劑等，都會造成鈉的流失。長期少了鈉的攝取，亦可能出現「低血鈉」。
到底要如何精算鈉的含量？他建議，民眾可以把握三個大原則，首先應避免鹽漬或燻製、罐裝、滷製等加工食品，如火腿、培根、香腸、臘肉、肉乾、燻雞、板鴨、肉鬆、魚鬆、鹹魚、魚乾、鹹蛋、滷味、豆腐乳、花生醬、吐司、蘇打餅乾等。其次，少喝湯，蘇秀悅提醒一碗湯要喝起來有味道需1∼2公克的鹽，如果餐餐都要來碗湯，鹽分攝取可能會超標；喜喝湯的朋友，建議減少放鹽量，外食者則可選擇可以減鹽的店家。最後則是減少調味料的使用，味精、醬油、沙茶醬、番茄醬、甜辣醬、黑（烏）醋、豆瓣醬等調味料也會有不少的鈉。
少鹽又美味？！
「無鹹無鮮，怎麼會好吃！」蘇秀悅笑說，這就要看對食物的接受性，態度如何了。過度的調味，吃下肚的只是加工調味的料理，根本嘗不到食物的原味、甜味、營養外，而且有損健康，根據流行病學研究證明，高血壓、動脈硬化、冠狀動脈心臟病、中風的發病率與鹽分攝取太多有關，還有研究證明吃鹽過多與胃癌有關。
「可是⋯⋯」看到我面有難色，蘇秀悅表示，低鈉飲食的確需要一段時間適應，一開始不妨採取漸進式，每餐減一點外，多利用天然食材，如在烹調時可使用天然水果來增加料理的酸味；多用烤、蒸、燉等烹調方式，減少鹽的用量，保持食物的天然鮮味。他緊接著舉例示範，烤蔬菜（烤雞肉、烤鴨⋯⋯）可以利用迷迭香、少許黑胡椒（顆粒）調味；煮湯時可以放入香菇、香菜、九層塔等，雖然少了鹽，但是多了香料的輔助，美味依舊不減。
外食族的健康飲食
一般而言，在外用餐一定比在家裡來得重口味，外食怎麼吃？「不要喝湯、要會點菜，」蘇秀悅如此建議，他進一步解釋，現在是顧客至上時代，點餐時不妨跟老闆打商量——「點湯麵，不要加味素、只要一匙鹽；乾麵呢，只要一半的醬汁；燙青菜，不要加鹽、淋醬等。」若是已經煮好的現成食物，藉由「過水方式」，油和鹽立即少一半。若擔心食物沒味道，不妨利用「生辣椒加白醋」，亦能享受食物的美味。
當你習慣「得舒飲食」並將其融入日常生活，血壓不僅能控制得更好，甚至可以減少藥量，亦能自在的品嘗食物的原味。蘇秀悅提醒，唯一要注意的，千萬不要因為血壓降下來，就恢復過去的飲食習慣，切記，血壓與鈉的攝取量呈「正相關」！
以往，我們會認為限制鹽分攝取，就可以達到降血壓的效果，如今降血壓飲食控制有了新發現——「DASH Diet（得舒飲食）」，不只少鈉，更多了高鉀、高鎂、高鈣、高纖、減少飽和脂肪酸和膽固醇的攝取，更能有效降血壓。
美國國家衛生研究院發現高血壓病友實行兩周得舒飲食，可降低收縮壓11.4mmHg，舒張壓5.5mmHg，相當於服用1顆降血壓藥的效果，還能降血脂、減少心血管疾病、預防腦中風、骨質疏鬆、大腸癌。臺北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅指出，得舒飲食最大的特色在於攝取大量的蔬果，且蔬菜的料理方式最好以生菜沙拉為主，或只用一點點水，以水煮或快炒的方式料理，減少鉀離子因水煮烹調大量流失，才能吃進更多的營養，達到高鉀飲食（4,000mg／day）。蘇秀悅進一步解釋，得舒飲食5大原則——
1. 攝取全穀根莖類（高鎂）：
鎂主要來自於全穀根莖類，每天所吃的澱粉食物中，至少要有三分之二為未精緻全穀類，如糙米、大麥、薏仁、綠豆、番薯等。
2. 天天5 ＋5 蔬果（高鉀、高纖）：
每天攝取4∼5份以上的蔬菜及4 ∼5 份以上的水果，蘇秀悅提醒，水果含糖量高，糖尿病友水果的份數應控制在2∼3份，青菜的份數可以增加至7∼8份。
3. 多喝低脂乳（高鈣）：
每天喝1.5∼2杯的低脂牛奶。
4. 少紅肉多白肉（減少飽和脂肪酸和膽固醇的攝取）：蛋白質來源最好以去皮白肉為主（如魚、雞、鴨）
或豆製品，少吃紅肉，一天不超過半顆蛋。
5. 吃堅果用好油（減少飽和脂肪酸和膽固醇的攝取）：
每天1湯匙核果、種子（如花生、芝麻、腰果）。烹飪不使用動物油，改用植物油，如橄欖油、芥花油大豆油，少油烹調且避免油炸。
共病時得舒飲食怎麼吃
「得舒飲食為健康飲食，」蘇秀悅表示，其他慢性病要採用得舒飲食，也是可以的，但要留意以下原則——糖尿病友在主食方面就得依其個別的建議量，水果則要控制在2∼3份；痛風病友在蔬菜的選擇，要避免攝取大量高普林蔬菜，如蘆筍、香菇、豆苗、黃豆芽、紫菜等。至於，高血脂症若屬於高三酸甘油酯血症者，則和糖尿病友的原則相同。
減少鹽分攝取
高血壓病友的鹽分攝取應不超過6公克（即1茶匙鹽，鈉不超過2400毫克），對收縮壓、舒張壓都有幫助。蘇秀悅嚴肅的說：「少鹽不等於低鹽、無鹽。」人體還是需要鈉的補充，如流汗、服用利尿劑等，都會造成鈉的流失。長期少了鈉的攝取，亦可能出現「低血鈉」。
到底要如何精算鈉的含量？他建議，民眾可以把握三個大原則，首先應避免鹽漬或燻製、罐裝、滷製等加工食品，如火腿、培根、香腸、臘肉、肉乾、燻雞、板鴨、肉鬆、魚鬆、鹹魚、魚乾、鹹蛋、滷味、豆腐乳、花生醬、吐司、蘇打餅乾等。其次，少喝湯，蘇秀悅提醒一碗湯要喝起來有味道需1∼2公克的鹽，如果餐餐都要來碗湯，鹽分攝取可能會超標；喜喝湯的朋友，建議減少放鹽量，外食者則可選擇可以減鹽的店家。最後則是減少調味料的使用，味精、醬油、沙茶醬、番茄醬、甜辣醬、黑（烏）醋、豆瓣醬等調味料也會有不少的鈉。
少鹽又美味？！
「無鹹無鮮，怎麼會好吃！」蘇秀悅笑說，這就要看對食物的接受性，態度如何了。過度的調味，吃下肚的只是加工調味的料理，根本嘗不到食物的原味、甜味、營養外，而且有損健康，根據流行病學研究證明，高血壓、動脈硬化、冠狀動脈心臟病、中風的發病率與鹽分攝取太多有關，還有研究證明吃鹽過多與胃癌有關。
「可是⋯⋯」看到我面有難色，蘇秀悅表示，低鈉飲食的確需要一段時間適應，一開始不妨採取漸進式，每餐減一點外，多利用天然食材，如在烹調時可使用天然水果來增加料理的酸味；多用烤、蒸、燉等烹調方式，減少鹽的用量，保持食物的天然鮮味。他緊接著舉例示範，烤蔬菜（烤雞肉、烤鴨⋯⋯）可以利用迷迭香、少許黑胡椒（顆粒）調味；煮湯時可以放入香菇、香菜、九層塔等，雖然少了鹽，但是多了香料的輔助，美味依舊不減。
外食族的健康飲食
一般而言，在外用餐一定比在家裡來得重口味，外食怎麼吃？「不要喝湯、要會點菜，」蘇秀悅如此建議，他進一步解釋，現在是顧客至上時代，點餐時不妨跟老闆打商量——「點湯麵，不要加味素、只要一匙鹽；乾麵呢，只要一半的醬汁；燙青菜，不要加鹽、淋醬等。」若是已經煮好的現成食物，藉由「過水方式」，油和鹽立即少一半。若擔心食物沒味道，不妨利用「生辣椒加白醋」，亦能享受食物的美味。
當你習慣「得舒飲食」並將其融入日常生活，血壓不僅能控制得更好，甚至可以減少藥量，亦能自在的品嘗食物的原味。蘇秀悅提醒，唯一要注意的，千萬不要因為血壓降下來，就恢復過去的飲食習慣，切記，血壓與鈉的攝取量呈「正相關」！
Photo: http://kaboompics.com/, C.C.Licensed.
