撰文／許秉毅、許慧雅、梁靜于
而人體的老化實際上與「自由基（free radical）」的破壞息息相關，自由基是人體新陳代謝中所產生的一種副產品，這種副產品多帶了一個電子，具有極大的破壞力，會造成人體細胞中遺傳基因（DNA）、細胞膜與蛋白質的「氧化」。
而細胞內的有用物質一旦發生氧化，就像鐵氧化生鏽一般，會失去正常功能。
研究顯示：人類到50歲時，細胞內大約有30% 的蛋白質已被自由基破壞，喪失了原有的功能。
因此，抗老化就必須「抗氧化」，最重要的要訣在「避免接觸誘發產生自由基的因素」，並且從自然界中，「補充足夠的抗氧化物質」，來幫助身體把為害人體的自由基一網打盡。
抗氧化食物
「天然ㄟ尚好」，五顏六色的新鮮蔬果，富含維生素C 、維生素E 、β-胡蘿蔔素、各種植物化素及礦物質，實際上就是上帝賦予人類的最佳抗氧化物利器。
不過，有些人可能因蔬果攝取不足、消化吸收不良或接觸過多產生自由基的因子，導致體內存在大量的自由基。
這些人如果能補充適量維生素、茄紅素（lycopene）、花青素（OPC）、過氧化物歧化酶（SOD）或輔酶Q10 等抗氧化劑，對防止老化可能有所助益。
但是，補充抗氧化劑時，需注意不可過量，如維生素A及維生素E是脂溶性的維生素，攝取過多可能中毒。
另外，要注意是否有使用禁忌，如因心血管疾病而吃抗凝血劑的人，不適用吃維生素E 。以下簡單介紹各種抗氧化物的來源及補充原則。
1. 維生素C
功能：維生素C是最老牌的抗氧化劑，可以清除自由基，防止老化；增強免疫力，促進身體製造干擾素，以破壞病毒；加速傷口癒合；強化血管，預防壞血病。
食物來源：存在綠色蔬菜及水果，如青花菜、芥藍菜、青椒、芭樂、奇異果、柳丁、葡萄柚、木瓜等蔬果中。
衛生署建議攝取量：每天100 毫克，上限2000 毫克。
注意事項：由於維生素C是酸性的，服用過多，可能引起腸胃不舒服。此外，高劑量（大於4000 毫克）的維生素C會增加腎結石的機會。
2. 維生素E
功能：消除自由基，預防動脈硬化，改善記憶力，保護眼睛。
食物來源：植物油、小麥胚芽、胚芽米、肝、肉類、豆類、深綠色蔬菜、堅果（如胡桃、杏仁）。
衛生署建議攝取量：每天12 毫克，上限1000 毫克。
注意事項：維生素E 具有抗凝血作用，因此服用抗凝血劑的人，不宜吃維生素E ，以免發生嚴重凝血障礙。此外，維生素E 是脂溶性的維生素，不可過量攝取，以免中毒。
3. β-胡蘿蔔素
功能：β-胡蘿蔔素會在肝臟中轉變為維生素A，具有保護眼睛，預防夜盲症的功能；同時，可以維持上皮組織的完整，保護氣管，預防肺癌。
食物來源：深綠、橘紅和深黃色蔬果含量豐富，如胡蘿蔔、番薯、番茄、南瓜、紅辣椒、青花菜、柑橘類、芒果、木瓜、紅肉李。
參考建議攝取量：每天5000 ∼ 25000 國際單位。
注意事項：β-胡蘿蔔素攝取過多，會引起胡蘿蔔素血症，使皮膚變黃。維生素A是脂溶性的維生素，攝取過量，會導致肝脾腫大、掉髮等毒性。
4. 茄紅素（Lycopene）
功能：抗氧化能力是維生素C的20 倍，有助於預防食道癌、大腸癌、直腸癌與攝護腺癌。
食物來源：番茄、西瓜、木瓜、櫻桃、李子、紅葡萄柚、柿子。
參考建議攝取量：每天30 ∼ 50 毫克。
注意事項：無特殊副作用及禁忌。
5. 兒茶素（EGCG）
功能：兒茶素是茶葉中的多酚成分，其抗氧化能力是維生素E的20 倍，具有降低血脂肪、抑制細菌生長、防止蛀牙的效果。同時有些研究顯示，兒茶素有預防胃癌及大腸癌的效果。
食物來源：綠茶、烏龍茶。
參考建議攝取量：每天500 毫克。
注意事項：無特殊禁忌。值得注意的是，烏龍茶及紅茶在製作過程中，曾經發酵處理，會使茶多酚遭到破壞，因此兒茶素含量少。
6. 花青素（OPC）
功能：具有降低血脂肪、預防心血管疾病、抑制發炎、促進傷口癒合的效果。
食物來源：葡萄皮、葡萄籽、覆盆子。
參考建議攝取量：每天60 ∼ 150 毫克。
注意事項：無特殊副作用，但孕婦及哺育母乳之婦女不建議使用。
7. 過氧化物歧化酶（SOD）
功能： SOD 是一種強力抗氧化酵素，可以清除自由基，防止老化；同時可以幫助身體有效利用鋅、銅、鎂等微量元素，促進新陳代謝。
食物來源：小麥草、大麥草、甘藍菜、綠色花椰菜。
參考建議攝取量：每天500 萬國際單位。
注意事項：無特殊副作用及禁忌。胃酸會破壞SOD ，因此服用SOD 補充劑時，需使用腸溶錠製劑。
8. 輔酶Q10
功能：具有增強免疫力、預防心血管疾病、抑制癌細胞生長等功能，號稱抗老美容教主。
食物來源：沙丁魚、鮭魚、鯖魚。
參考建議攝取量：每天30 ∼ 100 毫克。
注意事項：每日攝取量大於150 毫克，可能造成低血壓。
9. 抗氧化礦物質
體內抗氧化酵素需要鋅、鉀、鎂、硒等礦物質來活化，以發揮加倍的作用。
鋅主要存於牡蠣等貝類中。鉀與鎂廣泛存於各類食物裡。硒主要存在於海鮮、肝臟中，而洋蔥、大蒜亦含有硒。
如何藉由飲食來避免自由基產生
1. 避免過多的熱量。
2. 攝取足夠量之含有抗氧化效果的食物（如含β-胡蘿蔔素、維生素C 、維生素E 的食物）。
3. 避免不新鮮、醃製、罐頭食物。
4. 多蒸、煮，少炸、燒、烤、煎。
5. 不吃太油、太甜、太鹹的食物。
總之延緩老化的飲食原則是「減少易產生自由基的食物（如高熱量、高油脂的食物）」以及「多攝取含有抗氧化物的食物」。
許醫師的叮嚀
酸性與鹼性食物
要抗老養生最好多吃「鹼性食物」，少吃「酸性食物」。
所謂「酸性食物」並非食物為酸性，而是指食物中含有較多的硫、磷、氯等元素，在吃入人體後，會經由化學作用，轉變為硫酸、磷酸、鹽酸等酸性物質。例如：肉類、蛋類、甜食和酒，都屬於酸性食物。
而所謂鹼性食物是指含有較多鈉、鉀、鈣、鎂等元素的食物，這些食物在攝入人體後，容易代謝產生具鹼性的氫氧化物，例如：蔬菜、水果便是鹼性食物。
（本文摘自《胃腸決定你的健康》，商周出版，許秉毅、許慧雅、梁靜于合著）
