撰文／鴻馨診所院長 吳佳鴻醫師
千萬別以為這只是影響隔天精神，喝杯咖啡來提神就沒事，睡眠對健康太重要了，長期沒睡好會拖垮健康、影響代謝和飲食行為，不僅容易肥胖，也會影響腸道健康！
美國學者研究發現，睡眠時間在六小時以下的人，含糖飲料的攝取量比起睡七到八小時的人明顯較多，睡不到五小時的人喝更多。也有研究發現，睡眠不足者（低於六小時），食物總熱量的攝取是明顯增加的。
如果能夠把原本不足的睡眠時間多延長一點，讓自己睡久點、睡好點，除了精神變好，食慾也會跟著下降，對甜食的渴望也會降低。
除了睡眠時間的長短很重要，就寢時間也同樣重要。
國外研究發現，同樣睡眠長度接近七小時的人，夜貓子型（接近午夜十二點才就寢）比早睡型（晚上十一點前就寢）的人，有較高的膽固醇、三酸甘油脂、發炎指數 (hs-CRP) ，而且全身體脂肪含量較高，肌肉量卻比較少。
整體來說，夜貓子得到糖尿病、代謝症候群、肌少症的風險是比較高的。這個研究告訴我們，生活作息與體內日夜生理時鐘，對於生理運作和代謝調節非常重要。
睡眠對於大人和小孩的健康同等重要。在臺灣，不只許多成人睡眠不足，學童也常常睡不夠，或許因為課業繁重，或許因為3C產品、電腦、手機的普遍使用，這樣長久下來一定會影響學童的健康。
國外針對四年級與七年級的學童研究發現，一天睡不到十小時的學童，明顯較常喝含糖飲料，蔬菜也吃得比較少。
另一份研究則發現，嬰幼兒時期如果睡眠不足，不僅心血管疾病的風險提高，未來肥胖與體脂肪增加的風險也會比較高。
講到睡眠，不能不提褪黑激素 (melatonin) 。褪黑激素是一種賀爾蒙，每當接近夜晚睡眠時間，我們腦中的腺體松果體 (pineal gland) 就會開始分泌褪黑激素。褪黑激素有助於讓我們進入安然熟睡的狀態。
全暗的環境能幫助分泌褪黑激素，光線的刺激反而會影響分泌。也就是說，在睡眠時間開燈、滑手機、使用3C產品，都可能會減少褪黑激素的分泌，因而影響睡眠。
別以為褪黑激素只跟睡眠有關，分泌不足只會影響睡眠而已。褪黑激素除了由腦中的松果體分泌，我們的腸道也會分泌褪黑激素，而且腸道所含的褪黑激素總量是松果體的四百倍之多！
目前我們知道，褪黑激素對人體健康有許多方面的影響，它對腸道健康很重要，體內褪黑激素濃度較低的人，往往也代表著生理時鐘的混亂，這樣的人較容易有腸漏現象。
有研究發現，對於罹患腸躁症的人來說，補充褪黑激素有助於改善腹痛程度。
在代謝疾病方面，褪黑激素會影響胰島素分泌的調控機制，也影響胰島素阻抗性、心血管疾病、血脂代謝、血糖控制、代謝症候群及肥胖。
此外，褪黑激素還有抗發炎、抗氧化的功效，也有研究顯示它有對抗癌細胞的功效。
臺大的研究團隊則發現，褪黑激素有助於改善異位性皮膚炎兒童的睡眠品質與疾病嚴重度，研究結果發表在著名的醫學期刊《JAMA Pediatrics》。
上述研究在在說明了褪黑激素、良好的睡眠，以及規律的日夜作息對於健康的重要，從新生兒到老人無一例外。對於經常熬夜、睡覺前喜歡用手機、睡覺時開燈、日夜顛倒、工作輪班的人，可得特別注意自己的睡眠作息與健康狀態。
那麼，要睡多久才夠呢？根據「美國睡眠基金會」 (National Sleep Foundation，NSF) 建議，根據不同年齡層，建議的理想睡眠長度可見上圖。
養成良好睡眠習慣小技巧
技巧1 按表操課。
固定時間就寢與起床，即始放假或週末也一樣，有助於建立規律的生理時鐘運作。
技巧2 睡前放鬆儀式。
可以聽輕音樂、靜坐、冥想、閱讀、泡熱水澡、做簡單的伸展操，幫助大腦和情緒進入放鬆狀態。避免收看容易引發情緒波動的節目或影劇，避免睡前玩容易入迷的電玩遊戲，避免睡前在床上滑手機。
技巧3 避免長時間午覺。
午間小睡片刻有助提神，但盡量不超過三十分鐘，以免影響晚間睡眠。
技巧4 每天規律運動。
技巧5 舒適的環境。
避免噪音、避免太冷或太熱的室溫。準備舒適的寢具。睡覺時建議燈光全關，不要有任何光線。臥室內也盡量不要有電視、電腦，與工作相關的物品，讓臥室成為能夠徹底放鬆的場所。
技巧6 睡前避免攝取咖啡因、吸菸、喝酒、吃大餐或食用會導致脹氣不適的食物。
技巧7 白天接觸陽光。有助於建立日夜規律作息。
技巧8 倘若因為身體不適症狀而影響睡眠，請先尋求專業人士協助，切勿自行任意使用藥物。
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（本文摘自《腸漏，發炎的關鍵》，時報出版）
