腳沒力、難提重物,40後要小心肌少症!2個自我檢測+2招預防法,醫師全圖解

腳沒力、難提重物,40後要小心肌少症!2個自我檢測+2招預防法,醫師全圖解

很多人誤以為肌少症只會發生在老年人身上,其實不然。臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區家庭醫學科主治醫師顏正中表示,有位40多歲的女性,因為全身無力和體重減輕的症狀來就醫,經過詳細問診與檢查,發現她最近半年因為心情不好,加上疫情影響,待在家中時間變多,三餐不定時定量,也沒有出門運動,就可能是肌少症造成症狀。

 

現代人活動量越來越少,加上飲食精緻化或年紀增長退化而飲食不均衡,就容易罹患肌少症。在日常生活上,肌少症比較容易被發現的症狀包括行走速度變緩慢、腿部突然容易無力、無法舉起重物,甚至體重減輕,反覆跌倒等等。

 

日常6個肌少症可能症狀

 

1、行走速度變緩慢

2、腿部突然容易無力

3、無法舉起重物

4、體重減輕

5、反覆跌倒

 

要如何知道自己有沒有肌少症呢?顏正中建議,在家用2個簡單方法能初步篩檢。

 

一、量測小腿圍,小腿與地面呈90度用皮尺量測小腿肚最粗的地方,如果男性小於34公分,女性小於33公分即符合。

 

二、坐在椅子上面,測量坐下起立5次所需的時間,如果大於等於12秒即符合。

 

改善肌少症,蛋白質每天要6份

 

如果這2項測試都符合,就建議飲食上多攝取蛋白質,在家做基本提高肌力的運動。

 

營養改善方面,需要注意的是蛋白質的攝取。簡單評估方式是一掌心大小的蛋白質食物,例如魚類,肉類,豆腐,蛋類等就是1份,1天要攝取到6份,另外還要早晚喝1杯奶類,整天蛋白質攝取量才算足夠。

 

有重量的運動,能增肌肉量

 

運動改善方面,須注意的是要有重量的運動方式,才能維持肌肉量。可以依循下列方式每天施作:

 

1.手拿寶特瓶將手肘彎曲10次,接著手拿寶特瓶高舉過頭10次。

2.雙手拿寶特瓶向側邊打開10次。

3.扶著椅背,小腿向後勾10次,然後向後抬腿10次。

4.手扶椅背,腳往側邊打開10次。

5.兩手叉腰,起立坐下10次。

6.背靠牆壁,單腳踩板凳10次。

 

 

其實,所有人都會因年齡增長而造成肌肉量逐漸減少,但可以努力減緩肌肉流失速度與避免因為肌少症造成意外傷害,只要從日常生活的規律運動與飲食注意蛋白質攝取量,人人都能免於肌少症帶來的困擾與傷害。

 

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