邊追劇邊做10個動作,在家也能輕鬆擁有好體態!洪一姐:戲看了、身體也健康了

邊追劇邊做10個動作,在家也能輕鬆擁有好體態!洪一姐:戲看了、身體也健康了

規律運動很重要,即使只是溫和的運動,例如每天散步,都對健康很有幫助。讓我們一起來運動,不要貪多,先設定每天比前一天進步0.1就好,好比可以一邊看Netflix,一邊運動,不知不覺就滿身大汗。戲也看了,身體也健康了。

 

養成運動好習慣

 

最簡單的運動,就是走路。

 

當我們做走路運動的時候,可以設定一個禮拜七天,每天至少走 30 分鐘,以此做為基本標準,也可以設定走三天休一天,但建議停止運動間隔不可以超過 48 小時。

 

走路的速度,必須維持在能提升心搏和呼吸頻率,但是絕對不要運動到上氣不接下氣的狀態。快走的時候不需要穿任何特定衣服或者是特殊配備,只需要簡單運動服,加一雙舒適好走的氣墊鞋或者運動鞋即可,每天可以試著走不同路線,運動的時候妳還可以欣賞週邊美麗的環境,甚至也可以和朋友結伴同行,互相鼓勵,當然也可以獨自行動,讓自己與大自然對話。

 

對上班族來說,善用通勤的時間走走路也是一個好方法。

 

以我為例,可以走就不坐車,像可能在台北市,若是隔著兩個捷運站這樣的距離,除非真的趕時間,否則我都盡量選擇走路的方式,經驗中,兩站間走路大約會花費 10 到 15 分鐘。僅需要投資自己這一點點時間,卻能夠確實幫助妳維持體重和健康。

 

每天設定至少走 8000 步,並且要建立成一個,每天務必要達到這個目標的習慣,最後且要做到不以為苦,甚至而且樂在其中。

 

走路可以幫助我放鬆一天緊繃的神經,初期沒養成習慣的人,的確要花一點點心力來適應這個改變,不過走路久了,很快的就成為習以為常的例行公事。

 

讓運動變成習慣,結合飲食一起改變生活形態

 

1. 選擇適合妳的運動。畢竟若妳無法享受一項運動,妳就會很快地放棄。

 

以一姐來說,我享受的是騎車和做核心運動(原本平常沒時間看電視追劇,結果發現運動可以讓我同時做這件事),我已經做到再怎麼忙碌都會排時間去運動,讓運動成為生活習慣。

 

2. 尋求親友的支持,如果可以的話,找一位志趣相投夥伴跟妳一起去運動。或者自己運動時,與朋友互相傳送訊息,運動完成互相激勵。

 

3. 設立目標並且記錄下妳每天做了哪些運動。

 

4. 至於多久能吃一次大餐呢?這是因人而異,可以搭配減重管理師諮詢建議。

 

讓我們開始運動

 

運動有很多好處:

 

1. 心情不好的時候去運動,心情會比較好。

 

2. 運動時,騎室內腳踏車可以一邊騎車一邊追劇,不然妳在家追劇的時候有零食的陪伴,很容易不小心就會吃進過多的卡路里,如果只是運動追劇不會造成妳吸收過多的熱量。

 

3. 運動可以改善睡眠品質,肌肉在運動後需要休息,如果有運動,在獲得充分休息之後,比較容易堅持飲食計劃,而且對垃圾食物也較有抵抗力。睡眠越差的人,往往會倚賴「吃」這件事做補償,結果只會越吃越多,無形之中熱量就爆表。

 

4. 運動讓自己體態變均勻結實,看起來更瘦。

 

建議的運動,第一是前面說過的走路,以一姐現在的腳程,一分鐘可以走 100 公尺,捷運站到醫院的距離約 1 公里,差不多走 10 分鐘,這樣來回就 2 公里,一天走一萬步是輕而易舉的事。

 

第二是騎車,一姐下班回家會空出 40~60 分鐘騎車,一週 2~3 次室內腳踏車順便追劇。戶外的部分當然就是可以迎著風,看著美麗大自然。

 

認識核心運動

 

妳有多久沒運動了?讓我們認識核心運動。

 

每周只要做到 150 分鐘的中度身體活動,或是75 分鐘賣力費力的身體活動,就可以讓我們身體達到最基本的健康效果!

 

關於運動,讀者認為無氧和有氧,哪一個比較好?哪一種運動可以減重?哪一種運動可以減脂?其實沒有絕對的答案,每個人可以找出適合自己的運動,重點是必須有效的規律計畫去執行:

 

簡單來說

 

1.有氧運動,有助減重類型包括:騎車、跑步、游泳、快走、爬山。

 

有氧運動好處:

 

a. 有助減重。因為有氧運動需要消耗熱量,燃燒體內脂肪。

 

b. 增加肺活量。由於長期運動要大量消耗養分和氧氣,為此心肺就必須努力地供應氧氣給肌肉,運動帶來持續需求,就會提高心肺活量。

 

c. 增加開心賀爾蒙(dopamine)。運動可以刺激興奮神經系統的調節轉移,增加多巴胺的分泌,達到改善情緒增加快樂幸福感的效果,也能提高注意力。

 

2.無氧運動,提高肌肉量和提高代謝率。

 

其實「增肌減脂」是許多人常掛嘴上,卻沒落實的,實際上無氧運動很簡單天天在家就可做,包含伏地挺身、核心運動、仰臥起坐、深蹲等等,稍後我們也會介紹幾個核心運動。

 

規律的核心可達到增肌減脂,更可雕塑美麗的曲線,此外也可以打造長期的易瘦體質。

 

在家就能練出馬甲線、蜜桃臀,跟著一姐在家做運動。這裡一姐也列出一個運動時間安排範例,可供讀者參考:

 

 

在家也能練核心!10分鐘就好

 

這裡一姐推薦我自己常看的 youtube 頻道,讀者可以網路搜尋白映俞醫師的核心運動,只要在家裡客廳或房間放一張墊子,就可以邊看影片邊比照練習。

 

以我經常做的十分鐘核心,一次六組,組間間隔一分鐘,一組維持30秒,每個人可依體能增加時間或組數。

 

1.棒式核心

 

 

經常作為核心訓練的起始,就是棒式,動作簡單,人人會做。

 

1. 頭、背部與臀部呈現一直線。

2. 縮小腹,臀部微微向前傾,避免臀部下沉。

3. 縮下巴,讓脊椎呈現自然曲線。

4. 用鼻子吸氣,嘴巴吐氣。

 

2.左邊側棒式

 

 

接著把身體側過來,手肘放在身體的正下方。用腳當支點,把自己身體撐起來。

 

3.右邊側棒式

 

 

做完一組左邊側棒式,接著把身體收回來,換邊,改以另一手,也是手肘放在身體的正下方。繼續用腳當支點,把自己身體撐起來。換另一邊做側棒式。

 

4.橋式

 

 

顧名思義,就是把身體擺成像一座橋樑的樣子。

 

1. 兩腳併攏,手放在髖部兩側

2. 用屁股力量把自己撐起來

3. 身體呈一直線

4. 也可以搭配做行進運動,就是讓身體上下運動

 

5.捲腹

 

 

鍛鍊腹部肌肉,大家過往常見的印象例如軍中操練都是採取仰臥起坐,不過更簡單的捲腹,就是純用腹部力量,舉起上半身,也不需要太劇烈。

 

6.跪姿平衡

 

 

雙腿膝蓋著地,手肘放在雙肩下方支撐身體。運動方式,採對側運動,亦即當你伸左腳,右手就跟著往前伸,接著換伸右腳,左手往前伸。

 

此外,一姐也推薦的有助於臀腿肌力訓練的核心運動。

 

7.左右驢式

 

 

雙腿膝蓋著地,手肘放在雙肩下方支撐身體。運動方式,先抬高左腿,舉到最高稍稍放下,再舉高,不斷訓練左腿。大約做個30下,稍稍休息,再換右腿,同樣的動作。

 

8.上身深蹲

 

 

想要正確瘦身,練腿非常重要!深蹲可以同時訓練腿部及臀部肌群。動作方式:讓雙腳與肩同寬,將重心垂直落下,身體不要過度往前傾,然後髖關節、膝關節一起作用,往下蹲坐30次。

 

9.V字式

 

 

動作方式,先屈腿支撐身體,然後逐步抬起雙腿,讓身體形成 V 字後,雙手也騰空,放於雙腿膝蓋上。

 

10.側步箭弓式

 

 

動作方式:將雙腳打開與髖部同寬,腹肌收緊,同時朝側邊跨出一大步,將重心轉移至該隻腳上。膝蓋彎曲,形成深蹲姿勢,另一隻腳向外伸直。雙腿交互進行。

 

各種核心運動的示範,網路有很多,一姐自己就是勤奮的學員,每天會看影片照表操課,重點是花的時間很少,短短十分鐘,天天持續以恆就效果顯著。

 

想想,十分鐘妳原本會用來做甚麼?可能隨便跟人家聊個天就耗去大半小時,但用在核心運動,就可以維持美好體態。

 

總之這裡強調的是在家就可以做的簡單運動,若有讀者想學習更多的運動細節,可以去找專業老師進階學習,一姐在此就只簡單介紹帶到。

 

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(本文摘自《想瘦、享瘦、享受,洪一姐體管師的享瘦指南》,布克文化出版,洪姍溆著)