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養成運動好習慣

 

最簡單的運動，就是走路。

 

當我們做走路運動的時候，可以設定一個禮拜七天，每天至少走 30 分鐘，以此做為基本標準，也可以設定走三天休一天，但建議停止運動間隔不可以超過 48 小時。

 

走路的速度，必須維持在能提升心搏和呼吸頻率，但是絕對不要運動到上氣不接下氣的狀態。快走的時候不需要穿任何特定衣服或者是特殊配備，只需要簡單運動服，加一雙舒適好走的氣墊鞋或者運動鞋即可，每天可以試著走不同路線，運動的時候妳還可以欣賞週邊美麗的環境，甚至也可以和朋友結伴同行，互相鼓勵，當然也可以獨自行動，讓自己與大自然對話。

 

對上班族來說，善用通勤的時間走走路也是一個好方法。

 

以我為例，可以走就不坐車，像可能在台北市，若是隔著兩個捷運站這樣的距離，除非真的趕時間，否則我都盡量選擇走路的方式，經驗中，兩站間走路大約會花費 10 到 15 分鐘。僅需要投資自己這一點點時間，卻能夠確實幫助妳維持體重和健康。

 

每天設定至少走 8000 步，並且要建立成一個，每天務必要達到這個目標的習慣，最後且要做到不以為苦，甚至而且樂在其中。

 

走路可以幫助我放鬆一天緊繃的神經，初期沒養成習慣的人，的確要花一點點心力來適應這個改變，不過走路久了，很快的就成為習以為常的例行公事。

 

讓運動變成習慣，結合飲食一起改變生活形態

 

1. 選擇適合妳的運動。畢竟若妳無法享受一項運動，妳就會很快地放棄。

 

以一姐來說，我享受的是騎車和做核心運動（原本平常沒時間看電視追劇，結果發現運動可以讓我同時做這件事），我已經做到再怎麼忙碌都會排時間去運動，讓運動成為生活習慣。

 

2. 尋求親友的支持，如果可以的話，找一位志趣相投夥伴跟妳一起去運動。或者自己運動時，與朋友互相傳送訊息，運動完成互相激勵。

 

3. 設立目標並且記錄下妳每天做了哪些運動。

 

4. 至於多久能吃一次大餐呢？這是因人而異，可以搭配減重管理師諮詢建議。

 

讓我們開始運動

 

運動有很多好處：

 

1. 心情不好的時候去運動，心情會比較好。

 

2. 運動時，騎室內腳踏車可以一邊騎車一邊追劇，不然妳在家追劇的時候有零食的陪伴，很容易不小心就會吃進過多的卡路里，如果只是運動追劇不會造成妳吸收過多的熱量。

 

3. 運動可以改善睡眠品質，肌肉在運動後需要休息，如果有運動，在獲得充分休息之後，比較容易堅持飲食計劃，而且對垃圾食物也較有抵抗力。睡眠越差的人，往往會倚賴「吃」這件事做補償，結果只會越吃越多，無形之中熱量就爆表。

 

4. 運動讓自己體態變均勻結實，看起來更瘦。

 

建議的運動，第一是前面說過的走路，以一姐現在的腳程，一分鐘可以走 100 公尺，捷運站到醫院的距離約 1 公里，差不多走 10 分鐘，這樣來回就 2 公里，一天走一萬步是輕而易舉的事。

 

第二是騎車，一姐下班回家會空出 40~60 分鐘騎車，一週 2~3 次室內腳踏車順便追劇。戶外的部分當然就是可以迎著風，看著美麗大自然。

 

認識核心運動

 

妳有多久沒運動了？讓我們認識核心運動。

 

每周只要做到 150 分鐘的中度身體活動，或是75 分鐘賣力費力的身體活動，就可以讓我們身體達到最基本的健康效果！

 

關於運動，讀者認為無氧和有氧，哪一個比較好？哪一種運動可以減重？哪一種運動可以減脂？其實沒有絕對的答案，每個人可以找出適合自己的運動，重點是必須有效的規律計畫去執行：

 

簡單來說

 

1.有氧運動，有助減重類型包括：騎車、跑步、游泳、快走、爬山。

 

有氧運動好處：

 

a. 有助減重。因為有氧運動需要消耗熱量，燃燒體內脂肪。

 

b. 增加肺活量。由於長期運動要大量消耗養分和氧氣，為此心肺就必須努力地供應氧氣給肌肉，運動帶來持續需求，就會提高心肺活量。

 

c. 增加開心賀爾蒙（dopamine）。運動可以刺激興奮神經系統的調節轉移，增加多巴胺的分泌，達到改善情緒增加快樂幸福感的效果，也能提高注意力。

 

2.無氧運動，提高肌肉量和提高代謝率。

 

其實「增肌減脂」是許多人常掛嘴上，卻沒落實的，實際上無氧運動很簡單天天在家就可做，包含伏地挺身、核心運動、仰臥起坐、深蹲等等，稍後我們也會介紹幾個核心運動。

 

規律的核心可達到增肌減脂，更可雕塑美麗的曲線，此外也可以打造長期的易瘦體質。

 

在家就能練出馬甲線、蜜桃臀，跟著一姐在家做運動。這裡一姐也列出一個運動時間安排範例，可供讀者參考：

 

 

在家也能練核心！10分鐘就好

 

這裡一姐推薦我自己常看的 youtube 頻道，讀者可以網路搜尋白映俞醫師的核心運動，只要在家裡客廳或房間放一張墊子，就可以邊看影片邊比照練習。

 

以我經常做的十分鐘核心，一次六組，組間間隔一分鐘，一組維持30秒，每個人可依體能增加時間或組數。

 

1.棒式核心

 

 

經常作為核心訓練的起始，就是棒式，動作簡單，人人會做。

 

1. 頭、背部與臀部呈現一直線。

2. 縮小腹，臀部微微向前傾，避免臀部下沉。

3. 縮下巴，讓脊椎呈現自然曲線。

4. 用鼻子吸氣，嘴巴吐氣。

 

2.左邊側棒式

 

 

接著把身體側過來，手肘放在身體的正下方。用腳當支點，把自己身體撐起來。

 

3.右邊側棒式

 

 

做完一組左邊側棒式，接著把身體收回來，換邊，改以另一手，也是手肘放在身體的正下方。繼續用腳當支點，把自己身體撐起來。換另一邊做側棒式。

 

4.橋式

 

 

顧名思義，就是把身體擺成像一座橋樑的樣子。

 

1. 兩腳併攏，手放在髖部兩側

2. 用屁股力量把自己撐起來

3. 身體呈一直線

4. 也可以搭配做行進運動，就是讓身體上下運動

 

5.捲腹

 

 

鍛鍊腹部肌肉，大家過往常見的印象例如軍中操練都是採取仰臥起坐，不過更簡單的捲腹，就是純用腹部力量，舉起上半身，也不需要太劇烈。

 

6.跪姿平衡

 

 

雙腿膝蓋著地，手肘放在雙肩下方支撐身體。運動方式，採對側運動，亦即當你伸左腳，右手就跟著往前伸，接著換伸右腳，左手往前伸。

 

此外，一姐也推薦的有助於臀腿肌力訓練的核心運動。

 

7.左右驢式

 

 

雙腿膝蓋著地，手肘放在雙肩下方支撐身體。運動方式，先抬高左腿，舉到最高稍稍放下，再舉高，不斷訓練左腿。大約做個30下，稍稍休息，再換右腿，同樣的動作。

 

8.上身深蹲

 

 

想要正確瘦身，練腿非常重要！深蹲可以同時訓練腿部及臀部肌群。動作方式：讓雙腳與肩同寬，將重心垂直落下，身體不要過度往前傾，然後髖關節、膝關節一起作用，往下蹲坐30次。

 

9.V字式

 

 

動作方式，先屈腿支撐身體，然後逐步抬起雙腿，讓身體形成 V 字後，雙手也騰空，放於雙腿膝蓋上。

 

10.側步箭弓式

 

 

動作方式：將雙腳打開與髖部同寬，腹肌收緊，同時朝側邊跨出一大步，將重心轉移至該隻腳上。膝蓋彎曲，形成深蹲姿勢，另一隻腳向外伸直。雙腿交互進行。

 

各種核心運動的示範，網路有很多，一姐自己就是勤奮的學員，每天會看影片照表操課，重點是花的時間很少，短短十分鐘，天天持續以恆就效果顯著。

 

想想，十分鐘妳原本會用來做甚麼？可能隨便跟人家聊個天就耗去大半小時，但用在核心運動，就可以維持美好體態。

 

總之這裡強調的是在家就可以做的簡單運動，若有讀者想學習更多的運動細節，可以去找專業老師進階學習，一姐在此就只簡單介紹帶到。

 

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(本文摘自《想瘦、享瘦、享受，洪一姐體管師的享瘦指南》，布克文化出版，洪姍溆著)