當心「粽」慾過度
端午佳節將至，不少人會大啖粽子，甚至將粽子當3餐來吃，近來重症醫師陳志金在臉書「Icu醫生陳志金」發文表示，他最近在身上安裝「連續血糖監測CGM」，藉此測試各種食物對血糖的影響，希望能透過數據，找出適合自己的運動模式，針對「生活型態醫學LSM」六個支柱(pillars)中的兩大支柱(營養和運動）進行改變。
就在他吃完粽子一小時後，果不其然「粽」望所歸，血糖立刻飆升到179 mg/dl，比平日飯後平緩維持130 mg/dl以下相差甚鉅。陳志金提醒，各位吃粽子，還是要適可而止，嚐一嚐就好，打趣說，「不要『粽』慾過度喔～」。
▲ 陳志金在左臂裝上「連續血糖監測儀」，吃完粽子血糖快速飆高79 mg/dl。摘自臉書「Icu醫生陳志金」
吃完一顆粽 要消耗多少熱量？
話雖如此，端午節不免俗的要吃粽子，該怎麼吃才不會造成身體負擔？營養師高敏敏整理一份熱量圖鑑，為大家詳細解析市面上各式粽子的熱量大卡：
1. 廣州荷葉粽（650g）
約1066大卡：慢跑130分鐘才能消耗。份量大，請與家人一起分享，勿一人獨食！尤其是鈉含量超過1000毫克，將近衛福部建議一日攝取鈉含量2400mg的一半，患有糖尿病、高血脂、高血壓等慢性疾病患者更要注意分量。
2. 北部粽（210g）
約518大卡：慢跑63分鐘才能消耗。北部粽事先把糯米用油炒過，香氣十足但熱量也偏高，尤其特別注意內容物如蛋黃、五花肉等更是會影響熱量的關鍵，一顆鹹蛋黃就有約125大卡。
3. 素粽 （210g）
約480大卡：慢跑59分鐘才能消耗。素粽中多以大豆蛋白取代肉類，熱量稍微低些，但素食朋友千萬別因此掉以輕心，要注意花生等脂肪餡料，分量與均衡飲食的拿捏仍是吃粽不重的重點。
4. 南部粽（210g）
約477大卡：慢跑58分鐘才能消耗。雖說南部粽以水煮熱量較低，但若添加滷肉、花生等高熱量、高油脂食材，若喜歡撒點花生粉 花生粉一湯匙約45大卡，等同於一份油脂 熱量也會跟著飆高。
5. 燕麥全穀粽（210g）
約415大卡：慢跑51分鐘才能消耗。因含豐富的膳食纖維、維他命Ｂ群，是較健康的選擇，比較適合有高血脂、高血糖者享用，飯後血糖會較為平穩，但仍須控制份量，也因為食材口感較豐富 更要細嚼慢嚥避免脹氣。
6. 豆沙粽（120g）
約396大卡：慢跑48分鐘才能消耗。常見餡料為紅豆泥，因份量較多，甜內餡約含35g精緻糖=7顆方糖量。
7. 水晶粽（145g）
175大卡：慢跑21分鐘才能消耗。是受各式各樣的水晶粽 讓人垂涎三尺，因餡料不同熱量也在150~250大卡不等，但甜的內餡約含有25g精緻糖=5顆方糖量，擔心成為泡芙身材的朋友，淺嚐享用即可。
8. 客家粿粽（80公克）
約172大卡：慢跑21分鐘才能消耗。因份量小，當心忍不住一顆接一顆，熱量也跟著增加。
9. 奶茶冰粽（55g)
約145大卡：慢跑18分鐘才能消耗。現在的口味很多元，但是甜口味的，一樣要特別注意含糖量還有額外添加香精香料的可能性，學會看成份表很重要。
10. 鹼粽（100g）
約136大卡：慢跑17分鐘才能消耗。小小一顆是很多人的最愛，雖看似熱量相當低，但大多數都會加蜂蜜或果糖，一大湯匙的糖約再加47大卡唷！
11. 水果冰晶粽（55g)
約115大卡：慢跑14分鐘才能消耗。感覺比較健康，但裡面的水果大多都醃漬蜜糖過，才會香甜好吃，也要注意不要一顆接著一顆吃。
▲ 各式粽子熱量圖鑑，摘自臉書「高敏敏營養師」。
熱量之外，衛福部也建議：每日飲食中添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%，若能控制在5%以下更佳！以每日攝取2000大卡之成年人計算，每日添加糖攝取應低於25~50公克，一顆豆沙粽已超過一半！
端午「放粽吃」5秘訣
營養師高敏敏建議，端午連假吃粽子應該特別注意以下幾點：
1. 一天一顆替換正餐澱粉：控制澱粉量＆熱量不爆表。
2. 搭配蔬菜一起吃增加纖維量：幫助增加飽足感、飲食更均衡。
3. 飯後吃富含酵素水果：奇異果、鳳梨、木瓜助消化。
4. 甜粽要克制：勿一顆接一顆含糖量高。
5. 沾醬另外倒小碟子：勿直接倒在粽子上控制鈉量＆糖量。
