今日主題既然定為抗老化的生活實踐，我就逐一說明，首先講抗老化餐食。所謂「民以食為天」，老祖宗也說「食補勝於藥補」，挑選食用符合抗老化法則的食物與飲料，是很重要的抗老化實踐法則，也是最容易著手的抗老化生活。
就因為我們天天都要吃，因此，我們要建立「老從口入」的觀念──你怎麼吃，就會怎麼老或不老，接著，我們要真正落實抗老化餐食的挑選法則。
什麼是抗老化餐食的挑選法則？
我羅列如下：
● 抗老化餐食黃金比例：一是433熱量比例，請營養師調理4成碳水化合物、4成蛋白質、3成脂肪；二是4411份量比例，一般人自行調理4成碳水化合物（蔬果）、4成蛋白質、1成米麵以及1成的油脂。
● 蔬菜的挑選方法：一是深綠色蔬菜，例如花椰菜、甘藍菜、紫高麗菜、洋蔥；二是根類食物，例如山藥、牛蒡、人參、蕃薯。
● 水果的挑選方法：比較不甜的水果，例如番茄、奇異果、草莓、檸檬、蘋果。
● 蛋白質的挑選方法：一是植物性蛋白，例如黃豆、豆腐、豆漿、豆乾；二是動物性蛋白，例如肉、瘦肉、去皮雞肉；三是蛋類，選天然無加工之雞、鴨、鵝蛋；四是乳類，比如低脂牛奶、起士。
● 米麵的挑選方法：半碗量之米、麵。
● 油脂的挑選方法：一是蔬菜油，例如橄欖油、芝麻油、葵花油；二是深海魚油；三是堅果，例如核桃、杏仁、南瓜子。
● 調味料的挑選方法：蕃茄醬、大蒜、蔥。
● 飲料：綠茶、紅酒。
● 點心：山藥、無糖巧克力。
挑對食物之後，我要講的是抗老化進食法則，一是低食量，也就是八分飽原則，以避免吃了過度的熱量，增加自由基的代謝產出；二是方式，包括三餐減少一至兩餐，以及每天早上量體重及三圍，以防止數字上升。
抗老化生活的運動
介紹完如何吃出抗老化之後，緊接著介紹抗老化運動，主要涵括下述三項：
● 有氧運動：
項目有游泳、走、跑、登山、騎單車等；公式是運動時維持每分鐘心跳速率介於（220－年齡）x0.6〜0.8之間；頻率每次1小時，每周至少3次以上；目的在於增強心肺功能、延緩老化。
● 重量訓練：
項目包括核心肌群訓練、擧重、舉啞鈴、仰起坐等；目標以全身肌肉均衡訓練，重量的選擇以身體能負擔為原則；目的是為了增強肌力、肌耐力，以提升體敏捷度、防杜意外傷害。
● 柔軟度運動：
項目包括瑜珈、軟操、伸展機伸拉等；目標為伸展常較少活動之關節，或做與慣性相反之體活動，如倒走、倒立；目的是為了緩解肌肉及關節緊繃，促進血液循環，使身體活動自如，防範意外事故。
抗老化生活的營養品
第三類是補充抗老化營養品，主要目的是清除自由基，防杜老化、生病、罹癌。
這類營養品包括體內自製自由基清除劑之原料，包括：維他命、微量元素硒、鋅等；自由基清除劑之外來補充食品，包括：葡萄籽、茄紅素、兒茶素、類黃酮、多酚類、NMN（β-煙醯胺單核苷酸）等。食用法則最好是複方、適量，長期服用。
抗老化生活的睡眠
第四類是管控抗老化睡眠，每天睡足8小時，老人也是，最好每晚11時至凌晨2時之間是深睡狀態（完全睡著）；假如太早醒來，先躺床、閉眼，思考今天要做之事，直至睡足8小時，才可起床。
抗老化生活的壓力解除
最後要講的是解除壓力，目的是身心舒暢、健康抗老，方法包括下列五種：一、運動；二、補充維他命B群及維他命C；三、良好的睡眠品質；四、心靈解壓，比如正向思考、靜坐、利他、宗教等；五、環境解壓，比如音樂、香氛、科技新穎儀器之環境配合等。
抗老化的旅遊
這些抗老化生活法則，如果在日常生活上沒有落實執行，則很容易事倍功半、成效不佳。為了有效落實，可行的方法之一是，透過安排抗老化的旅遊活動來「強迫」自己落實，亦即將抗老化餐食、運動、管控睡眠、解除壓力等都列入旅遊行程，包括挑選或規劃適合的餐食、動態活動、旅館地點、景點、動線等，如此才能促成真正的身體力行、感受，並藉此改變過去老化性的生活習性。
一般而言，經由連續兩、三次抗老化旅遊活動的規劃與實踐，改變生活習性，就會逐漸有效達成減緩老化進度，使人看不出實際年齡的抗老化標竿了。
本文經國立臺北大學高齡與社區研究中心發行之《學老誌》授權節錄，原文刊載於此
