50％獨居四十歲男性不吃早餐！營養學權威：不吃早餐＋睡眠不足，是罹患代謝症候群的高危險群

撰文 |柴田重信

日期 |2024年07月16日

分類 |養生

圖檔來源 |shutterstock(示意圖非當事人)

有人主張早餐要吃得像皇帝，卻也有越來越多人認為「不吃早餐好處多多」。

現代人不比我們的老祖先，必須一大早出門耕種、狩獵，費心張羅一天的食物，如今我們成天坐在電腦桌前，出門有車代步，就連走路的機會都很有限。

因為這樣的生活型態，讓不少人大聲疾呼，一天吃足三頓飯，根本是不合時宜的守舊觀念。

的確，熱量攝取與消耗的進出平衡，對健康很重要。進食過度，難免肥胖，所以「不多吃」是基本中的最基本要求。

但是，如果因為想避免攝取過量卡路里而減少用餐，為何獨獨選擇早餐下手呢？晚餐的問題才更叫人頭疼吧。晚上時間比較充裕，既能夠慢慢品嘗餐點，又可以呼朋引伴同樂，一個不留神就很容易吃過量，甚至一頓飯吃上兩餐的分量都不足為奇。

夜間是容易囤積脂肪的時段，這時候盡情飽餐一頓，當然會發胖了。如果吃了一頓豪華晚餐，又不吃隔天的早餐，體內的生理時鐘得不到重新校準，更容易導致能量代謝動力不足。

所以從時間營養學的觀點而言，省略早餐是絕對和健康瘦身沾不上邊的。

50％獨居的四十歲世代男性不吃早餐

有人為了減肥，刻意不吃早餐；有人早上沒胃口，吃不下，自然就養成不吃早餐的習慣；還有人早上起得晚，「沒時間做早餐、吃早餐」。

基於種種「言之有理」的情由，不得不省略早餐，真可視為「信仰犯」的自白。還有的人直接服用大把營養保健品充當早餐，這種吃法真不知該不該算數。所以說到吃早餐，食物內容也是千奇百怪。

據統計調查，不吃早餐的男性占14.3％，女性占10.2％。從年齡層分析，四十歲世代的男性不吃早餐比例最高，每三人中就有一人不吃早餐；女性則以三十歲世代最多，每五人之中就有一人不吃早餐。如果將調查對象縮小到獨居人口，那麼不吃早餐的比例還會更高。

四十歲世代的獨居男性高達半數不吃早餐，二十歲世代的獨居女性每三人至少就有一人不吃早餐，直接空著胃展開一整天的活動(資料摘自厚生勞動省「令和元年國民健康．營養調查」)。

習慣不吃早餐的最大問題，在於生理時鐘無法重新校準。時間營養學認為，早上確實吃早餐，能啟動生理時鐘重新進行校準，打造晨間的生理節奏，充分燃燒卡路里，供應白天活動所需的足夠能量。

國內外的諸多研究都不約而同證實，不吃早餐容易引發肥胖與代謝症候群。

以實驗鼠為對象的研究為例，在食量不變的前提下，於活動期間(相當於人類的早晨)餵食老鼠，以及延遲四小時餵食老鼠(相當於省略人類的早餐)，可以看到吃早餐的老鼠體脂肪增加。只不過是進食時間的前後差異，結果就大不相同。

實驗人員進一步分析實驗鼠體內起了哪些變化，得知其肝臟的末梢生理時鐘基因亂了節奏，導致將脂質轉化為能量的代謝功能出狀況。

此外，該實驗也觀察到實驗鼠的體溫上升週期出現變異。例如，正常狀況下，體溫應該在活動期間(人類的活動期為早晨)上升，休息期間(人類的休息期為夜晚)下降，但是不吃早餐的老鼠體溫上不來，即使在用餐當中，應該上升的體溫(進食會讓體溫升高)竟反而下降等，整體來說，就是全天體溫偏低，體溫高的時間較短。

當體溫降低，燃燒脂肪的酵素就無法充分運作。科學家因此推論，體內的生理反應發生異常，很可能就是體脂肪增多的主要原因。

不吃早餐＋睡眠不足，是罹患代謝症候群的高危險群

接下來介紹的是二○二一年，以日本國民為對象的大規模研究。該研究結果同樣證實「不吃早餐容易罹患肥胖與代謝症候群」的說法。

研究是以35至69歲日本國民(男性一萬四千九百零七人、女性一萬四千八百七十三人)為對象，嚴格區分為「吃早餐組」(每星期至少六天吃早餐)，與「不吃早餐組」(每星期吃早餐不到六天)，調查兩組受試者是否有肥胖、高血壓、高血糖、血脂異常等健康風險。結果得知，「不吃早餐組」的男性，罹患代謝症候群的風險是「吃早餐組」男性的1.26倍。

一般而言，男性罹患代謝症候群的風險從三十多歲以後開始升高，女性則是直到五十多歲以後，女性荷爾蒙分泌減少，罹患代謝症候群的風險相對升高。因此在該實驗中，不吃早餐的女性罹患代謝症候群的風險，不如男性受試者明顯。