天氣轉冷,心情也「換季」?爆吃、昏沉、提不起勁…7種方法放鬆身心,對抗「季節性憂鬱症」

天氣轉冷,心情也「換季」?爆吃、昏沉、提不起勁…7種方法放鬆身心,對抗「季節性憂鬱症」

秋冬來臨,不僅氣溫驟降,許多人的心情也隨之低落,這種依循季節轉換而出現與消失的憂鬱症類型,被稱為「季節性情緒失調」,因多發作於秋冬,所以也被稱為「秋/冬季憂鬱症」。

秋冬日照時間較短、氣溫較低,容易引起情緒低落與憂鬱症狀,患者對日常活動失去興趣與樂趣、易怒、昏昏欲睡,甚至渴望碳水化合物、體重上升。心理師建議,這時候可以建立自己專屬的「情緒保健箱」,也可以透過飲食調整,度過秋冬的情緒低潮期。

 

每逢秋冬來臨,不少人會發現除了氣溫變化,心情也變得浮躁或低落,生活中的壓力似乎變得更難以應對。這種在特定季節或時間出現的抑鬱症,就稱為季節性情緒疾患/季節性情緒失調(Seasonal Affective Disorder),簡稱SAD,主要症狀包括「憂鬱、無力、無價值感、難以專注、食慾改變、睡眠障礙」等憂鬱症狀,大約100人當中,就有1.5人有這樣的問題。

 

衛福部苗栗醫院臨床心理師劉怡君指出,雖然壓力無法完全避免,但仍能有效管理,不妨為自己打造專屬的「情緒保健箱」,幫助我們保持冷靜和理智,保持身心健康。她解釋,情緒保健箱是一個比喻,代表著一套個人化的情緒調適工具,每個人的情緒保健箱內容不盡相同,可根據個人需求和偏好來選擇適合自己的技巧。

 

善用技巧放鬆身心

 

她舉例,「快速冷靜包」可以通過冷水浴、自我擁抱或專注於此時此刻的接地技巧,幫助自己平靜情緒,減少焦慮。「呼吸放鬆技巧」如4-7-8呼吸法,則是快速平靜心情的好方法;而「正念冥想」則能提升對壓力的耐受度。

 

另有「視覺化引導」技巧,是透過想像自己處於平靜、安全的環境來緩解焦慮,例如想像置身海邊或森林。還有「五感放鬆法」,通過視、聽、嗅、觸、味覺等感官來放鬆身心,例如舒服的精油氣味、自我按摩或屬於你的心靈歌單,都是很棒的方式。

 

另一個有效的工具是「情緒日記」,記錄感受和壓力來源有助於釋放情緒,理清思路。還有別忘了建立好的「情感支持系統」,如親朋好友或寵物之間的關懷,都是重要的心理資源。

 

1. 快速冷靜包:如冷水浴、自我擁抱或接地技巧
2. 呼吸放鬆技巧如4-7-8呼吸法
3. 正念冥想提升對壓力的耐受度
4. 視覺化引導想像自己處於平靜、安全的環境
5. 五感放鬆法利用視、聽、嗅、觸、味覺來放鬆身心
6. 情緒日記記錄感受和壓力來源
7. 情感支持系統親朋好友或寵物之間的關懷

 

4步驟打造情緒保健箱

 

 

劉怡君建議,可以分4步驟來建立屬於自己的「情緒保健箱」:

 

第1步:認識自己的壓力反應,並且能自我覺察

 

每個人面臨壓力時會出現的反應不同,有些人是心跳加速、呼吸急促,有些人變得易怒,有些會出現胃痛、拉肚子,或者是停不下的擔憂性思考等,不同的壓力反應可能適合不同的放鬆方法。

 

第2步:選擇適合自己的放鬆方式

 

根據個人需求和喜好,選擇最能幫助自己放鬆的技巧,如呼吸練習、外出跑一跑、洗個香噴噴的澡或是寫下心情日記等。情緒保健箱的工具要多元且容易取得和使用。

 

第3步:將情緒調適工具融入日常

 

除了在面對壓力時應用情緒調適工具外,平常也應該常常練習,特別是呼吸放鬆技巧和正念冥想,能夠增加應對壓力的韌性,緩和自律神經過度活躍的問題。

 

第4步:定期更新調適技巧

 

隨著生活變化和您使用後的經驗感受,甚至學到新的技巧後,就要調整情緒保健箱的內容,使我們能保持靈活來因應壓力。

 

 

補充3類食物、運動曬太陽,緩和低落情緒

 

除了善用情緒調適工具,也可以從飲食與生活習慣上做調整,幫助自己度過情緒低落期。好食課營養師林世航建議,可以多補充碳水化合物,如南瓜、糙米、玉米、地瓜、栗子等全穀及未精製雜糧。

 

其次是攝取雞蛋、乾香菇、鮭魚、鰻魚、牛奶等高維生素D食物;也可以增加色胺酸的攝取,如牛奶、起司、優格、小魚干、蝦米、瘦肉/魚類、蛋類、黃豆製品、堅果類等,都是不錯的選擇。

 

白天時可多進行戶外活動、適度地曬曬太陽,養成固定運動的習慣、培養休閒嗜好,藉以調解與舒緩壓力。夜間時則須養成規律的睡眠習慣,盡可能在晚上10點入睡,以利腦內神經內分泌的運作,有益於改善負面的情緒。

 

 

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