為什麼春天賞花容易跌倒？
根據衛生署的統計，「跌倒」是65歲以上老年人事故傷害死亡的第二大原因。跌倒後可能導致嚴重傷害，包括髖部骨折、頭部外傷、硬腦膜下出血、軟組織損傷，以及因害怕再次跌倒而影響生活品質，並進一步增加死亡率。因此，預防跌倒對於老年人來說非常關鍵。
台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師林舜穀表示，春天賞花是跌倒摔傷的高風險時期，主要有3大原因：
1、地形不平穩：碎石路、泥土地、樹根、草地…這些崎嶇路面讓腳步不穩，容易絆倒或滑倒。
2、冬季活動少，肌力下降：經過一整個冬天的低活動量，肌肉流失、平衡感變差，突然增加戶外活動更容易失去控制。
3、過度興奮、注意力分散：被美景吸引，低頭拍照、與朋友聊天，忽略腳下危險，一個不小心就摔倒。
臀部肌肉 = 你的「穩定器」
林舜穀說，不少人都有過這樣的經歷，原本走得好端端的，「突然腳一軟就倒下去了」，防不勝防。但你可能沒想到，臀部肌肉其實正是影響步態穩定以及預防跌倒的關鍵。
臀大肌和中臀肌負責支撐骨盆、維持行走平衡，對步態穩定與跌倒預防至關重要，因為它們負責髖關節的伸展與外展，維持骨盆穩定，並在行走時提供足夠的推進力與平衡控制，讓你的步態穩定、有力，不會走路搖晃或步伐小碎步。
臀部肌肉無力會發生什麼？
1、路步伐變小、腳步沉重，行走速度變慢
2、單腳站立時容易晃動，無法穩定支撐身體
3、中臀肌無力 → 骨盆不穩 → 膝內扣、腳掌外翻 → 更容易跌倒
若臀部肌肉萎縮，會導致步態不穩、跨步變小、單腳站立時身體晃動，增加絆倒風險。此外，中臀肌無力會影響骨盆側向穩定，導致「膝內扣」或「趾外翻」等異常步態，使人在不平坦地面上更容易失去平衡。
因此，維持臀部肌肉力量與活性，是降低跌倒風險、確保戶外活動安全的關鍵。
久坐不動，小心臀肌失憶症：長輩跌倒風險激增
林舜穀說，長時間坐著不動，臀肌可能會產生「失憶」現象，也就是所謂的 「臀肌失憶症（Gluteal Amnesia）」，當臀肌長期不被使用，會導致神經肌肉控制變差，影響站立、步行穩定性，讓跌倒風險大幅增加，尤其是對長輩來說，後果可能更嚴重。
久坐導致臀肌失憶的影響：
1、臀肌萎縮，無力支撐身體 → 站立不穩，步態變差
2、核心與骨盆穩定性下降 → 平衡感變差，容易跌倒
3、髖關節活動度受限 → 步伐縮短，行走困難
4、本體感覺變差 → 無法即時調整姿勢，稍微一碰就跌倒
5、代償動作增加負擔 → 容易腰痠背痛、膝蓋疼痛
預防臀肌失憶，銀髮族這樣做
‧站起來活動：每30~40分鐘 站起來走一走、伸展臀部
‧臀肌訓練：每天3~5分鐘臀橋、側步走、站姿髖外展
‧改善坐姿：臀部坐滿椅面、骨盆中立，不要駝背
‧維持步行習慣：每天快走15~30分鐘，啟動臀肌
喚醒臀肌3穴位，降低跌倒風險
平常也可以按摩「承扶穴」、「環跳穴」、「居髎穴」等穴位促進局部血液循環、刺激神經肌肉活性、減少肌肉緊張與萎縮，藉以來改善臀部功能，減輕臀肌失憶症的影響。
▲（圖／林舜穀提供）
承扶穴
位置：位於大腿後側，臀下橫紋中央，約在臀大肌與大腿後側肌群交界處。
作用：
(1)促進臀大肌與腿後肌群的血液循環，減少久坐造成的肌肉僵硬。
(2)緩解臀部與大腿後側的神經壓迫，提高臀肌對神經訊號的反應能力。
(3)放鬆緊繃的坐骨神經周圍組織，減少臀部酸脹與神經壓迫感。
按摩方式：
• 用大拇指或手肘按壓10~15秒，再放鬆5秒，重複5~10次。
• 或用拳頭輕輕敲擊該處 1~2分鐘，可搭配溫熱敷，提升血流循環。
環跳穴
位置：側臥屈膝，從髖關節突起（大轉子）與骶骨尾端的中點按壓，即有明顯凹陷處。
作用：
(1)深層激活臀大肌與臀中肌，提高肌肉收縮與穩定性，減少肌力流失。
(2)促進髖關節靈活度，改善臀肌無力導致的步態不穩。
(3)緩解臀部與腿部神經壓迫，減少因代償步態引起的臀部與腰部疼痛。
按摩方式：
• 用拳頭或手掌根部按壓15~20秒，再放鬆，重複5~8次。
• 可搭配滾筒或網球來回滾動 1~2分鐘，加強肌肉與筋膜放鬆。
居髎穴
位置：位於髖關節前側，大轉子前上方凹陷處，屬於髖關節活動的重要穴位。
作用：
(1)增加臀大肌與臀中肌的神經激活度，減少肌肉遲鈍與無力感。
(2)改善髖關節活動範圍，使行走與站立更穩定，降低跌倒風險。
(3)釋放久坐導致的髖關節前側壓力，減少臀肌代償問題。
按摩方式：
• 用拇指或指關節按壓10~15秒，再放鬆，重複5~8次。
• 可搭配拉筋伸展，如站姿髖外展或側躺抬腿，幫助臀部肌群激活。
按摩後搭配臀橋、側步走、站姿髖外展等簡單動作，更能強化臀肌功能，提升穩定性與活動度，降低跌倒風險。林舜穀提醒，春天是享受大自然的美好時光，也是照顧自己和家人健康的好時機，別讓跌倒成為不必要的隱患，動起來，強化肌力，安全地享受每一刻！
