日曬能補充，為什麼6成台灣人「維他命D不足」？4大NG觀念害骨鬆、肌無力，增糖尿病風險

撰文 |郭美懿

日期 |2025年04月24日

分類 |疑難雜症

圖檔來源 |Shutterstock（示意圖非當事人）

位於亞熱帶的台灣日照充足，卻有高達6成民眾維生素D不足。醫師指出，除了過度防曬、戶外活動少、飲食攝取不足，年長者的維生素D合成能力也會下降，每增齡10歲就減少13％，因此熟齡族更應該留意攝取量，成年人每天補充800 IU，有助預防骨鬆、骨折、肌無力及各種感染疾病的產生。

被稱為「陽光維生素」的維生素D，能幫助人體吸收鈣質、維持骨骼健康，並在免疫調節、肌肉功能與全身代謝中扮演關鍵角色。但現代人普遍缺乏維生素D，且往往毫無自覺，導致骨質疏鬆、跌倒風險增加、免疫功能失調及慢性疼痛等「隱形的健康危機」。

維生素D缺乏，可能出現這些「隱形疾病」

郭綜合醫院神經外科醫師區錦豪指出，維生素D缺乏並不會立刻產生明顯症狀，因此許多人直到發生骨折、慢性疼痛、頻繁感染或骨密度降低時才發現問題。區錦豪強調，維生素D不足對健康的影響是「慢性累積」的，長期缺乏可能導致：

●骨質疏鬆與骨折風險增加：維生素D負責促進鈣質吸收，當體內不足時，骨質流失加速，容易導致骨質疏鬆，進而增加髖部、脊椎及手腕骨折的機率。

●肌肉無力與跌倒風險：維生素D能幫助肌肉維持力量與穩定性，缺乏時肌肉易無力、反應變慢，使老年人跌倒風險大增，嚴重時可能因跌倒造成骨折甚至影響生活自理能力。

●慢性疼痛與關節不適：研究顯示，腰背痛、關節炎及肌肉疼痛與維生素D缺乏有高度關聯，特別是長期有不明疼痛的患者，可能與低維生素D水平有關。

●免疫力下降，感染風險增加：維生素D在免疫系統中扮演重要角色，缺乏時容易增加感染風險，例如呼吸道疾病（如流感、肺炎）、自體免疫疾病（如類風濕性關節炎、紅斑性狼瘡）及代謝疾病（如糖尿病）。

區錦豪說，維生素D的主要來源是陽光照射，皮膚經紫外線（UVB）刺激後能自行合成。但儘管台灣日照充足，仍有6成國人維生素D不足，這與現代生活方式息息相關。

都市人工作忙碌，長時間待在辦公室、室內環境或使用交通工具，即使是學生或家庭主婦，也多數在室內學習與生活，導致陽光接觸不足。

為了防止皮膚老化、曬黑或避免皮膚病變，許多人習慣長期使用防曬乳、穿長袖衣物或撐傘，這會大幅降低紫外線進入皮膚，導致維生素D合成不足。

冬天日照時間縮短，陽光照射角度改變，使維生素D合成能力下降。此外，年長者因皮膚合成能力減弱，也比年輕人更容易缺乏，研究顯示，每增齡10歲，維生素D合成的能力就降低13%。如果讓20歲年輕人跟70歲長者一起曬30分鐘的陽光，後者維生素D的合成能力降幅更達50%。

天然含維生素D的食物不多，主要來自深海魚（鮭魚、鯖魚）、蛋黃、強化牛奶及蘑菇，但一般飲食很難達到建議攝取量，因此許多人仍需額外補充。區錦豪舉例，一顆蛋黃維生素含量僅20 IU，要吃上50顆才達到1000 IU的量；而每100公克豬肝則是52 IU，要攝取2公斤才能達1000 IU。

至於菇類、魚類則是較好的選項，如每100公克舞菇維生素D含量為1120 IU，鯖魚則是1010 IU，能在一餐中就達到足夠的量。

眾所周知維生素D有助骨骼健康，不僅能預防骨折，對於骨折後的修復同樣重要。區錦豪解釋，維生素D有助於促進骨組織再生，加速癒合速度，假如體內維生素D不足，骨折癒合的時間可能就會比較長，恢復比較慢。

維生素D也是鈣代謝的關鍵調節者，能幫助骨骼維持強度，減少老年人因骨質疏鬆導致的脊椎壓迫性骨折、髖部骨折等問題。所以骨鬆患者除了補鈣，維生素D的補充更是不可或缺。

除此之外，維生素D還能幫助調節免疫系統，降低感染風險。研究發現維生素D能促進抗菌胜肽合成，幫助免疫細胞識別與對抗病毒、細菌，例如預防呼吸道感染、感冒、肺炎等疾病。

維生素D同時能抑制過度活化的免疫反應，減少自體免疫疾病，如乾癬、類風濕性關節炎等病症的發生風險。不僅如此，研究顯示維生素D足夠的人，感染COVID-19等病毒後症狀較輕，恢復較快，顯示其在免疫防禦中的潛在保護作用。

●每天曬太陽10~30分鐘，以手臂、臉部或腿部曝曬，讓皮膚自然合成維生素D。

●飲食補充，多攝取深海魚、蛋黃、牛奶及強化食品，但若飲食不足則需考慮額外補充。

●維生素D補充劑，成人每日建議攝取量約600-800 IU，若有缺乏或骨鬆風險，可在醫師指導下補充1000-2000 IU。

●手術前後的患者（特別是骨折手術、關節置換、脊椎手術）建議可在醫師指導下，考慮補充更高劑量的維生素D，提升傷口癒合、骨整合與手術恢復速度。

●定期檢測維生素D，特別是老年人、骨質疏鬆患者及手術後恢復者，應透過血液檢測確認體內維生素D水平，確保補充足夠。