.jpg)
前幾天（4/22）是世界地球日，除了隨手關燈、減少塑膠袋使用外，不少人也會選擇吃素來愛地球！不過6大類食物中，僅豆魚蛋肉類及乳品類屬優質蛋白質，為主要蛋白質來源；而全榖雜糧類含不完全蛋白質，蔬菜及堅果類則含些微不完全蛋白質，究竟「素」要怎麼吃，才能補足一天的蛋白質？
一天要吃多少蛋白質？
好食課營養師楊婷貽指出，成人一天所需蛋白質，可依個人體重與活動量來計算：
● 成人輕度活動：長時間坐著或靜態的工作（如辦公室上班族），每天每公斤體重建議吃1.1克蛋白質，如：體重50公斤的成人要吃55克蛋白質。
● 成人中度活動：從事機械操作或是做家事等工作，或是有定期做部分肌力訓練，每公斤體重建議吃1.2~1.5克蛋白質，如：60公斤成人要吃72~90克蛋白質。
● 成人重度活動：從事農耕或建築等需極大體力活的工作，又或有做高強度重訓，目標為增肌者，每公斤體重建議吃1.5~2.0克蛋白質，相當於70公斤成人要吃105~140克蛋白質。
● 老年人：目前建議70歲以上老人，如果無特殊須限制蛋白質量的疾病，每公斤體重需要吃到1.2克蛋白質以預防肌少症或衰弱症。
一份蛋白質有多少
許多人都知道，一顆雞蛋大約即是一份蛋白質（7克），或是1/3掌心的肉塊大小，而蔬食含量則各有不同，只要計算出自己一日所需的蛋白質量，根據換算表，將蛋白質來源分配到早晚餐中，以確保全天攝取量足夠，即可吃得健康又營養：
▲（圖／好食課提供）
值得注意的是，「素雞」、「烤麩」、「麵腸」雖含有蛋白質，但製作過程往往加入大量的調味料與油脂，因此熱量不容小覷，如每100公克素雞熱量為201大卡、烤麩139大卡、麵腸138大卡，在攝取時也要留意熱量。
除此之外，營養師也建議可以將「不完全蛋白質」食物相互搭配及互補，變成優質蛋白質。臺北榮總玉里分院營養師葉禹彤表示，可以掌握以下原則：
●不完全蛋白質＋優質蛋白質＝優質蛋白質
全榖雜糧類(非精緻全穀類、根莖類、澱粉豆)，在同一餐或同一天之中搭配優質蛋白質即可。例如早餐的燕麥片可以搭配豆漿或牛奶，也可以準備一顆水煮蛋做搭配，就可以變成優質蛋白質。
●非精緻全穀類+澱粉豆＝優質蛋白質
非精緻全穀類包含糙米、紅藜麥、燕麥等，澱粉豆則包含鷹嘴豆、紅豆、綠豆、花豆等，兩者互相搭配就可以變成優質蛋白質，例如紅豆糙米飯、綠豆糙米飯、鷹嘴豆紅藜飯等，也就是俗稱的豆豆飯。
研究證實蔬食飲食可以降低心血管疾病、癌症、肥胖、血脂肪以及全因死亡風險；也可以藉此增加纖維攝取，改善腸胃道疾病如便祕、預防憇室症及腸道癌症等。
就算無法吃全素，也可以採取源自地中海飲食的「 彈性蔬食 」飲食法——約85%蔬果，15%肉類或海鮮的彈性飲食，主要攝取全穀雜糧、蔬果、豆類、堅果種子，並可酌量選擇魚、蛋、禽肉和乳製品，透過食材搭配與份量，達到健康目的，也能為保護地球盡一份心力。
