擔任照顧者的你，健康出現明顯惡化了嗎？6大方法，適度放鬆預防心理健康惡化

撰文 |NOW健康

日期 |2025年05月14日

分類 |長期照護

圖檔來源 |Shutterstock

當家庭與工作的責任交織，心理健康往往成為最容易被忽略的一環。隨著平均壽命延長及生育年齡推遲，越來越多上班族在工作之餘，同時肩負照顧年邁父母或長輩，以及撫養未成年子女的雙重責任。近期五一勞動節來臨之際，提醒人們不僅要對自己辛勤工作予以肯定，同樣也要關注自身的心理健康。

根據2025年1月發表於《公共衛生》期刊的研究顯示，身兼照顧年長家庭成員者和家長角色的「夾心照顧者」，其身心健康狀況可能隨著時間推移而惡化。

英國研究：每週超過20小時處於照護情境，健康出現明顯惡化

該研究源自倫敦大學學者分析《英國家庭縱向研究》自2009～2020年間約2,000名夾心照顧者與2,000名非夾心照顧者的資料。其中，受試者平均年齡為36.8歲，透過問卷調查追蹤2組對象為期9年的健康狀況，特別是成為夾心照顧者之前、期間及之後的變化。

研究者分析了受試者在過渡為夾心照顧角色期間的健康變化，檢驗這些變化在夾心照顧者和非夾心照顧者之間的差異，也探討照顧時數與性別2項因素對健康變化的影響。結果發現，與非夾心照顧者相比，夾心照顧者的心理健康狀況明顯下降，特別是那些每週花超過20小時於照顧工作上的人，在此轉變過程中健康出現顯著惡化。

國家衛生研究院群體健康科學研究所所長邱弘毅說明，上述研究精確地描繪了「三明治照顧者」身體及心理健康面臨的惡化趨勢，尤其在每週超過20小時的照顧情境下更為明顯。這提醒我們，照顧工作不僅是體力勞動，更是為照顧者帶來心理上的重大負荷。

面對台灣家庭結構轉變與高齡化加劇，民眾普遍生育年齡延後，成為三明治族的比例可能增加，邱弘毅表示，我們應開始正視這個世代產生的健康風險，並思考如何在制度與社會層面（如：擴大或延伸喘息服務）為他們提供持續性的支持，避免照顧者的身心健康每況愈下。

夾心照顧者6大方法，適度放鬆可預防心理健康惡化

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，此研究對「夾心照顧者」是很好的提醒，建議可透過以下6個方法預防心理健康在工作與照顧的循環中惡化：

1、認清事實：隨著時間的推移，孩子會長大，同時父母會越來越需要被照顧，這是人的發展過程，認清現況是找到心理平衡的關鍵。

2、相信自己：已盡力在照顧孩子與父母親中做最好的安排，不需感到歉疚，當父母親還健朗時，不妨請他們幫忙照顧幼兒。

3、維持規律：安排陪伴孩子與照顧父母的時間，建立彼此互動與生活的節奏感，提升效能。

4、支持系統：除了應用政府相關資源，和朋友、兄弟姐妹、鄰居等，平常即有良好互動，當需要幫忙時已有一定的默契，他們也是自己安心的後盾。

5、覺察警訊：當處於焦慮，不再從照顧中獲得幸福感，甚至影響睡眠、不斷感冒、常忘東忘西，工作頻頻失誤時都是不勝負荷的警訊。

6、放鬆時間：每天不忘利用1杯茶或咖啡的時間放鬆，每周安排固定運動的時間，有助於自我照顧。