記住，你也很重要
我們有肥皂來清潔雙手，有牙膏來刷牙，有洗髮精來清潔頭髮。然而，當面對心理健康時，卻常缺乏合適的工具來保護它。我認為，我們的心靈和身體的其他部位一樣重要且私密，但多數人從小並未學到如何守護它的工具。就像我們透過飲食、運動，必要時藉助藥物來照顧身體一樣，是時候用同樣的概念來維護我們的心理健康和平衡。
雖然許多壓力源無法完全消除，我們卻可以學習如何有效管理壓力、減少壓力對身心的傷害，甚至調整我們最初面對壓力的方式。這些應對技巧是應對人生挑戰的重要基礎，能幫助我們重拾自信、平衡與和諧。
同時，有些身心工具與練習還能促進荷爾蒙平衡，進而緩解更年期的症狀。對於想要避開藥物治療的人，這些方法尤其實用。最重要的是，記住自我照顧並非自私。你也很重要。沒有人能從空杯中倒出水來。
瑜伽
瑜伽自古以來就有多種形式，並在全球發展與演變。大多數練習包含身體姿勢或動作序列、專注調節呼吸，以及提升當下覺察與幸福感的正念技巧。
多項研究與臨床試驗發現，持續練習瑜伽至少12週，對改善更年期的心理症狀，特別是疲勞，有顯著的效果。練習瑜伽的女性通常能減少壓力與失眠症狀，並提升身體生活品質，經歷更少的熱潮紅、泌尿和陰道問題。
靜坐與正念減壓法
數千年來，世界各地的文化都使用靜坐來培養身體、心理與靈性的健康。我們現在知道，這種練習能透過調節掌管憂慮、思考和情感的腦部區域活動，幫助我們避免壓力過載。
在更年期相關的放鬆技巧中，正念減壓法（MBSR）是研究最多的一種。MBSR結合正念冥想、瑜伽以及接納練習，幫助我們專注於當下的覺察力。在一項針對一百一十位圍更年期與絕經後女性的臨床試驗中，MBSR顯著提升了整體生活品質與睡眠品質，同時減少壓力與焦慮。
令人驚訝的是，對某些女性而言，MBSR結合認知療法在預防憂鬱復發方面，效果與抗憂鬱藥相當。沒錯，我們內心能做到的這些事情，力量可以媲美處方藥物。
另一個絕佳選擇是來自昆達里尼瑜伽的誦唱冥想，Kirtan Kriya。這個練習包含念誦特定的聲音「Saa Taa Naa Maa」，配合手印（手指姿勢），每天只需12分鐘。研究顯示，Kirtan Kriya在短短八週內就能減少發炎，同時提升記憶力、睡眠品質和心理清晰度。那麼，該怎麼練習Kirtan Kriya呢？
首先，坐在地板上，雙腿交叉，或坐在椅子或沙發上。保持頸部挺直，下巴微微向下，想像有一條溫柔的線從頭頂拉起。雙手放在膝蓋上，手掌朝上。準備好後，開始念誦「Saa Taa Naa Maa」。
每次發音時，配合手指的動作：拇指碰觸食指（念「Saa」），拇指碰觸中指（念250更年期不是老化，而是大腦重組「Taa」），拇指碰觸無名指（念「Naa」），拇指碰觸小指（念「Maa」）。
12分鐘的練習建議如下：
● 大聲念誦2分鐘
● 小聲輕念2分鐘
● 靜默心中默念4分鐘
● 小聲輕念2分鐘
● 大聲念誦最後2分鐘
完成練習後，深吸一口氣，將雙手舉過頭頂。吐氣，慢慢放下手臂，放鬆一下。Namaste（合十禮）。如果你喜歡搭配音樂進行這種冥想，可以在Spotify、YouTube和其他平台找到相關播放清單。如果你想獨自練習，建議使用像Insight Timer這樣的手機應用程式，設定間隔時間，透過柔和的提示音幫助你切換誦唱的階段。
靜坐和正念訓練能有效減少壓力、焦慮和抑鬱的症狀。就像運動一樣，冥想的方式是個人化的選擇。各種形式、技巧，甚至應用程式（如Headspace或Calm）都能幫助你找到最適合的方式。把它當成運動一樣，慢慢建立新的「肌肉記憶」，並為自己的進步感到驕傲。
其他減壓方法：說出來
大腦在我們的壓力反應中扮演重要角色，透過調節兩種荷爾蒙的分泌：皮質醇和腎上腺素。當壓力來襲時，這些荷爾蒙會讓血壓升高、心跳加速，可能促使你揮拳迎戰或是轉身逃跑，這就是所謂的「戰鬥或逃跑反應」，男女皆會在面臨危險或日常壓力時產生。
然而，女性的大腦運作方式與男性略有不同。研究顯示，當皮質醇和腎上腺素充滿血液時，女性的大腦會釋放一種「愛的荷爾蒙」，也就是催產素，它能在風暴中帶來平靜。
科學家認為，催產素的釋放可能解釋了女性在壓力下更傾向於「照顧和結伴」的獨特反應，而非單純的戰鬥或逃跑。這種反應可能早在我們的祖先時代就開始演化出來，當時的狩獵採集社會中，懷孕、哺乳或照顧孩子與長者的女性不太可能輕易選擇戰鬥或逃跑。於是，女性發展出了自己的應對方式，就是在危險中更加專注於照顧孩子，並與其他女性攜手合作，以提高整個族群的存活機率。這也說明了當壓力來襲時，我們會本能地向他人尋求支持，特別是與其他照顧者建立聯繫，共同保護自己和所愛的人。
這跟更年期有什麼關係呢？當熱潮紅讓你不斷脫下衣服，或者你走進超市卻忘了自己來幹麼時，看到同樣汗流浹背或健忘的女性，你可能會覺得彼此惺惺相惜。
那些已經成功度過更年期的女性也能給你帶來慰藉。和其他女性談談你的症狀，甚至一起開玩笑，不僅能讓你感到自己並不孤單，還能確信這些討厭的症狀終將過去。不管是朋友、媽媽、導師，還是超市裡看起來親切的陌生人，跟她們聊聊你的經歷吧！
這不僅會讓你感受到支持、正常和姐妹情誼，還可能得到實用的建議，比如「一定要穿有層次的衣服」或「絕對不要穿合成纖維的內衣」。
（本文摘自《更年期不是老化，而是大腦重組：腦霧、失眠、阿茲海默等荷爾蒙轉換期的關鍵真相》高寶出版，麗莎‧莫斯柯尼著）
