脂肪位移 女性身型由西洋梨變蘋果
肥胖研究學會理事長蕭敦仁表示，到了45歲，人生藍圖都底定了，女性不再追求S形身材，因為沒有擇偶的需求，也不會羨慕「美魔女」的虛名，結果是10位45歲以上成人中，有一半以上是減重班的儲備學員。
再者，原本因為生物演化歷程中對於生存的需求，女性脂肪囤積在大腿、臀部、下腹部等接近子宮、恥骨的部位，以保護子宮撞擊、延續後代；到了45歲、邁入更年期前期，女性荷爾蒙減少，脂肪位移、集中到上半身的腹部等，因此女性體型愈來愈男性化，身材由西洋梨型進化到蘋果型。
另外，因為女性荷爾蒙減少，造成副交感神經抑制，以致交感神經相對活躍，交感神經會促使心跳加快、血壓上升、呼吸變快、體溫增高、專注力提高；副交感神經則讓人體鬆弛、心跳變慢、呼吸變緩、睡眠啟動。因此，女性荷爾蒙減少的結果，更年期女性常會有失眠的困擾，失眠則會導致具有抑制食慾效用的腦中血清素、瘦體素分泌量減少，促進食慾的腎上腺素、胃分泌的飢餓素增加。所以，失眠、睡不好都會促使人體胃口大增，無法克制食慾，提高肥胖的風險。如果加上壓力，肥胖的機率就更高了。
健康考量 控制腰圍有助遠離三高
依據衛福部國健署委託中研院生物醫學科學研究所研究員潘文涵教授的「台灣營養健康調查（NAHSIT）」，在《台灣近12年之肥胖與代謝症候群之變遷趨勢：由NAHSIT1993－1996到2005－2008年》論文摘要中指陳，「無論男女性，過45歲後，過重與肥胖之總和盛行率已近約5成至6成……，台灣之肥胖情形較亞洲各國嚴重，但低於西方國家；代謝症候群盛行率則相對逼近西方國家」
。蕭敦仁指出，45歲以上女性減重不只是為了美麗，更有健康的考量。相較於大腿、臀部囤積的皮下脂肪，要去除腹部內臟的脂肪要容易、省事多了。腹部內臟的脂肪是流動的脂肪，周轉率快，進出快，內臟脂肪可藉由周遭密布的微血管中的流動血液較快速地儲存或帶離脂肪；而大腿、臀部的皮下脂肪進出慢，增減都較慢。因為內臟脂肪與胰島素阻抗性有正相關，因此當腹部內臟脂肪量減少時，脂肪肝、三高的罹病風險也相對降低。
國健署於2007年在修正代謝症候群判定標準時，已將身體質量指數BMI（體重kg/身高m平方）刪除，並把腹部肥胖列為1項危險因子，但仍可視為過重及肥胖的初步篩選標準。蕭敦仁表示，依據英國心理學教授的研究指出，19、20歲的BMI在19-20是最漂亮的體型；女性婚後的體重管理目標，要先把BMI控制在20-21；有小孩以後是22-23；45到50歲接近更年期是24-25；65歲以後是25─27。
蕭敦仁笑說，「依照這樣的建議，我BMI現在24，到65歲之前，還可以容許我胖個2到3公斤。體重太重、體重太輕都會提高死亡的風險。經由儀器量測體脂率則建議，任何年齡的成年女性不超過30%，男性低於25%」。
台安醫院資深營養師劉怡里也同意，BMI只能初步篩選判斷過重和肥胖程度，但是BMI無法看出這些肥胖到底是脂肪，還是肌肉多一點？因此，除了體脂率外，腰圍就非常重要了，腰圍是看腹部內臟的脂肪，內臟脂肪多，罹患脂肪肝的風險高，和糖尿病息息相關的胰島素阻抗狀況，血糖值也容易飆高、不穩定。
飲食、運動雙管齊下 先全身減脂再局部瘦身
健康減重不外乎飲食控制及運動，但要靠自身的意志力達到減少飲食量、定期運動，真的很寂寞，也不太容易達成，因為來自於家庭、工作、新陳代謝速率減緩等，有太多的阻礙要克服。針對為健康而減重的45歲以上女性，蕭敦仁的建議是：
1 加入社區衛生所或醫院減重班。
2 加入運動團體如健身房、企業內附設的運動課程、運動中心。
3 增加交友網絡，有的交友網絡會定期舉行爬山等運動。
4 請衛生相關單位介入、宣導。譬如，肥胖研究學會定期舉行更年期女性肥胖講座。
蕭敦仁說，美國匹茲堡大學附設醫院曾針對43到47歲女性進行為期4年的追蹤，研究發現，有參加飲食管理及運動計畫的女性，體重增加的速率較慢，高血壓、高血脂、高血糖的數值有下降；沒有參加者，體重呈現往上增加的趨勢。
在台安醫院健康發展部教授減重課程的資深營養師劉怡里表示，首先把體脂率、腰圍及BMI指數降下來，再考慮運動局部瘦身。前面1到3個月以飲食控制為主，運動為輔；3個月以後飲食習慣建立好了，開始要增加運動的強度或是更換運動項目，增加重量訓練的無氧運動，可以增加肌肉量，促進身體新陳代謝率，成功達到不復胖後，加重跑步等有氧運動，可以達到減脂效果。
飲食減重的重點不在熱量攝取的多少，而在於健康飲食型態的建構。因此，劉怡里不建議為了減重而在晚餐完全刪除澱粉量。她說一天的脂肪攝取占總熱量30%以下，蛋白質10-15%，剩下50-65%為醣類，這三種營養素的攝取要平均分配在三餐中，不能只單一種營養素集中在三餐中的一或二餐。三餐正常定時定量，就可以維持基本體重，而不會過重、肥胖。晚上進食造成的肥胖，其實和太晚吃晚餐、吃消夜、睡前飲酒等因素有關。
和代謝症候群密切相關的45歲以上女性腹部肥胖困擾，劉怡里提醒，還是要飲食、運動雙管齊下，不能光靠運動。以快走而言，努力快走30分鐘才消耗約100-140大卡，如果可以配合飲食控制，更能達到減重不復胖目的。
飲食控制 牢記少油、減熱量兩大關鍵
在劉怡里的減重班中確實有不少45歲以上女性。劉怡里指出，熟女想減肥，要記下各種食材的熱量及營養標示，可能會比較吃力，在她的減肥班中，只有比較資深的舊學員才記得下這些繁複的數字及文字。
比較簡便的方式，可以牢記二項大規則就好。首先要做到少油、減熱量攝取的要求。除了豆魚肉蛋類、奶類中的脂肪，額外攝取的烹調用油一天不超過4-5份，1份約5公克。
1. 少吃油炸類食物。
2. 少吃炒麵、炒飯、燴飯、燴麵、焗烤飯、焗烤麵等高油脂熱量的餐點。
3. 包子、水餃、煎餃、燒賣等包類的餐點盡量避開。
4. 滷雞腿、滷肉等，記得要去肥肉、去皮。
其次，雖然挑選好油，但是要「控制用量」，選擇清淡的「烹煮方式」是重點，例如：清蒸、水煮、烤、滷和涼拌等低油的方式烹調。家庭主婦在家用餐居多，煮食方式比較少油炸，但是容易有紅燒、三杯或是大火爆炒的習慣，會出現體重過重，大多和烹調方式的選擇有關。
油品的使用與烹調方式，有以下撇步：
1. 動物性油脂、棕櫚油含飽和脂肪酸，過量不只是會肥胖，還會提高心血管疾病的風險，盡量不要使用。這些油脂不只存在在烹調用油中的豬油，也存在於平常愛吃的中西式加工點心、餅乾中。2. 苦茶油、橄欖油、亞麻籽油等富含單元不飽和脂肪酸，有益人體健康，對於在家吃飯的主婦而言，家中最好常備2到3種油，交替使用，建議可以採用水油炒的方式或是煮熟後淋滴的方式，減少大火多油爆香的用油量，也可以避免好油變質。
3. 尤其是炒青菜，最好水油混炒。炒青菜前可以先放蔬菜再加一點水，起鍋前再放入少量的油。
4. 煎煮魚或肉類時，以少量的植物油為宜，而滷或是燉時，可以撈掉上層的浮油，烤雞的汁或是紅燒、三杯的料理方式很容易使用大量的油與糖，盡量避免。
被喻為最健康零食的堅果，富含單元不飽和脂肪酸、維生素、膳食纖維、礦物質等，頗受中、老年族群的喜愛。劉怡里提醒，堅果含豐富油脂，不少職業婦女已經吃進油炸類食物，還把堅果當點心零食來吃，油脂攝取量過高，當然會胖。要吃堅果，最好選擇沒有調味、油味的堅果，也不要選購和果乾混合包裝的堅果，以免熱量攝取過高。並且以堅果取代烹調用油才是正確的用法。
至於豆魚肉蛋類，1個手掌大小約3-4份，1顆蛋平均是1份，低活動度女性一天的豆魚肉蛋類攝取量只要4-5份即可。
劉怡里說，豆花是大豆製品，不少更年期女性要補充植物性荷爾蒙，把豆花、豆漿當成沒有熱量的營養品，拚命吃，豆花、豆漿不應該當成點心，而是要視為每日飲食指南中6大類中的「豆魚肉蛋類」的攝取，是正餐的一部分。在劉怡里的減重班中，有許多45歲以上婦女，照著營養師的規畫，有專業人員輔導加上同儕壓力，1個月體脂肪平均減少1～2%；有的媽媽是前1個月體重不掉，但腰圍有減，持續2個月腰圍瘦了3吋；還有的女性是在1、2個月內瘦了4公斤，所以不求快速而使用正確的飲食與運動的減重，才能達到不容易復胖的成功減重。
含糖飲料的威力 一杯珍奶等於28顆方糖
除了三餐的飲食控制、運動外，近幾年來含糖飲料攝取儼然成為肥胖的隱形殺手。蕭敦仁表示，在中研院生物醫學科學研究所研究員潘文涵教授的「台灣營養健康調查（NAHSIT）」中也發現，7成19到65歲女性有喝含糖飲料的習慣，其中7%是每天1杯。以1杯700c.c.的珍珠奶茶來說，熱量是550大卡，約28顆方糖，1天1杯，2個月後增加4.3公斤，體重60公斤的女性以每小時快走4公里的速度，要走177.4分鐘；一小時慢跑8.7公里的速度，要跑58.5分鐘。吃下肚所花的力氣很少，但要減重則非常辛苦啊！
劉怡里提醒，45歲以上、有代謝症候群的女性，前3個月，可以先以飲食控制加上運動，然後看看三高（血糖、血壓、血脂）有無下降、高密度脂蛋白指數有無攀升、腰圍有無縮小？如果無效，只好搭配請醫師開立藥物服用，並同步配合飲食控制及運動。
這樣吃堅果，抗衰老又不胖
近年來，法國時尚界及美國好萊塢明星流行號稱可以抗衰老的堅果油。其實，一直以來台安醫院就是使用原形堅果，磨成粉或是打成堅果醬，然後和其他食材一起低溫烹煮。劉怡里提供的2種堅果油的簡易菜單，方便主婦及上班婦女利用簡短時間，可以在家料理。
