膽固醇分好壞 壞膽固醇過高容易誘發心血管疾病
許多人以為膽固醇對人體有害無益，實際上，膽固醇不僅是構成細胞膜的主要成分，能維持正常生理機能，還是合成維生素D、荷爾蒙（如雄性激素及雌性激素）的重要原料。
而人體內的膽固醇，依照其構成的蛋白質及脂肪（膽固醇、三酸甘油酯，又稱中性脂肪）比例，又可分為：好膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇，HDL）與壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇，LDL）。
至於總膽固醇則是包含好膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇，HDL）、壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇，LDL），以及三酸甘油脂。
若總膽固醇太高，並不代表一定會發生心血管疾病，還要看其中高密度脂蛋白膽固醇（HDL）和低密度脂蛋白膽固醇（LDL），到底是哪一種膽固醇偏高。
在人體內，好膽固醇的比例應大於壞膽固醇，因為好膽固醇能將血管壁上多餘的壞膽固醇運送回肝臟代謝排除，達到保護血管的作用，一旦壞膽固醇比例過高，沉積在動脈血管壁上，發生氧化後，造成血管內壁發炎，就會增加罹患心血管疾病的風險。
要避免壞膽固醇數值太高，飲食中要避免攝取高油脂、高脂肪、高碳水化合物飲食。而要適當攝取蔬菜中的水溶性纖維素，能降低壞膽固醇，有助於達成好壞膽固醇的比例平衡。
研究：碗豆、秋葵、馬鈴薯含水溶性膳食纖維，有助降低壞膽固醇
根據2018年加利福尼亞大學醫學院研究指出，碗豆、秋葵、馬鈴薯可以降低總膽固醇、壞膽固醇，因為當中含黏稠性（水溶性）纖維，黏稠性膳食纖維可以使總膽固醇和壞膽固醇（LDL低密度脂蛋白膽固醇）比例下降。
對此，孫語霙營養師指出，由於碗豆、秋葵、馬鈴薯含有水溶性膳食纖維果膠、植物膠、半纖維素類；其中水溶性膳食纖維能與膽酸、膽鹽結合，增加糞便中膽酸、膽鹽的排泄，使肝臟將膽固醇轉變為膽酸，繼而降低血中膽固醇。
另外，水溶性膳食纖維在腸道會減少膽固醇的吸收，因此可使體內膽固醇減少、壞膽固醇濃度變低，繼而降低總膽固醇，並提升好膽固醇的比例，有助於達成好壞膽固醇的比例平衡。
而碗豆中除了含有水溶性纖維外，還有抗氧化營養素及植物性蛋白質，能夠促進體內膽固醇代謝，並減緩壞膽固醇的氧化，減少血液中的壞膽固醇產生。
補充4大營養素，有助降總膽固醇、壞膽固醇
總膽固醇飆高、壞膽固醇太多，與現代人的飲食習慣大有關聯，孫語霙營養師建議，飲食中應該攝取以下4大類營養素，有助於降低總膽固醇、壞膽固醇：
1.膳食纖維：特別是水溶性膳食纖維，能減少腸道對膽固醇的吸收，繼而降低總膽固醇、壞膽固醇，如：海藻、燕麥、蔬菜。
2.抗氧化物質維生素A、C、E：能減緩壞膽固醇氧化，並減少壞膽固醇產生，此外，還可促進膽固醇代謝，進而降低總膽固醇，如：胡蘿蔔、菠菜、南瓜、青椒。
3.植物固醇：若補充足夠的植物固醇，會在腸道和所攝入的膽固醇競爭，減少人體對膽固醇的吸收，並降低血液中壞膽固醇平衡，達到降低總膽固醇、壞膽固醇的指數，如：柳橙、堅果、黃豆油。
4.單元、多元不飽和脂肪：飽和脂肪會增加總膽固醇濃度及壞膽固醇比例，而單元、多元不飽和脂肪，能夠降低總膽固醇與壞膽固醇濃度，並提升好膽固醇比例，如深海魚、橄欖油、苦茶油。
總膽固醇高、壞膽固醇高，4大地雷食物要避免
孫語霙營養師指出，若總膽固醇高、壞膽固醇比例高，平時也應避免以下4大類地雷食物與抽菸的壞習慣：
1.膽固醇過高食物：
高膽固醇食物通常含有高飽和脂肪酸、高熱量，會增加壞膽固醇濃度，並使體內總膽固醇急速升高，如：內臟、動物皮、蛋黃等。
2.精製糖：
由於過多碳水化合物造成的糖化反應，會使糖分黏在血管或器官的蛋白質上，也會增強合成脂肪的酵素活性，增加體內壞膽固醇的含量，進而使總膽固醇升高，可能加速動脈硬化，增加罹患心血管疾病的風險。例如：甜食、含糖飲料、大量澱粉等。
3.反式脂肪：
由於反式脂肪會升高總膽固醇及體內壞膽固醇，並降低好膽固醇，增加罹患心血管疾病的風險，因此應避免食用反式脂肪食物。例如：奶昔、人造奶油、油條等。
4.高熱量食物：
高熱量食物會促進腸道膽固醇吸收，導致總膽固醇或壞膽固醇濃升高，而超過理想體重範圍的人，常伴有總膽固醇或壞膽固醇高的現象，若不控制飲食，繼續食用高熱量食物，只會讓總膽固醇、壞膽固醇更高。例如：油炸食物、焗烤、甜食、糕餅等。
5.戒菸：
吸菸是冠狀動脈疾病主要的危險因子，由於香菸中的尼古丁、焦油、一氧、硝化氨類、多環芳香族碳水化合物等物質，會對血液造成長久不良影響，使血液中膽固醇增加，引起脂肪堆積，所以必須確實戒菸。
營養師小叮嚀：
多數人聽到「膽固醇」三個字都避之唯恐不及，事實上，人體也需要膽固醇，才能維持健康，因為膽固醇是製造細胞膜和荷爾蒙的重要物質。
人體膽固醇中，從食物中來的膽固醇只佔三分之一，其餘三分之二是肝臟製造而來。膽固醇要從血液進出細胞，需靠脂蛋白這個載體運送，而高密度脂蛋白負責將膽固醇帶回肝臟處理。
要讓體內的高密度脂蛋白膽固醇多一點，能遠離心血管疾病的威脅，就要多攝取不飽和脂肪酸。
要控制壞膽固醇指數，孫語霙營養師提醒，不僅飲食要均衡，還要維持正常日常生活習慣，例如：養成規律的作息、多運動、適時調節壓力等多管齊下，才是正確的方式。
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(本文獲「華人健康網」授權轉載，原文刊載於此)
