幸福熟齡 - 從今開始，勾勒美好第二人生

就我本身而言，我就可以想到兩種符合這種模式的情景。我幾乎每天都會跑步。我從舊金山家中出發會有四條跑步路線，根據我的心情、體能狀態和健身目標做選擇。

一旦我做了決定，我就會進入自動駕駛模式。我並不會有覺知地看見我經過的地標，通常也不記得我在跑步的時候聽了哪些歌，而且經常在忙碌且漫長的一天過後，會需要幾秒鐘的時間提醒自己早上已經跑過了。這就是正念的相反狀態。

我和正念跑者是不是燃燒了同樣多的卡路里？是的。我是不是有從甲地跑到乙地？是的。我是不是同樣得到了我很喜愛的腦內啡水平升高的感覺？是的。但我卻因為缺乏覺知而錯失了一些額外的益處。

我沒有接收到周遭環境的感覺，沒有去欣賞它們的存在；我沒聽到環境裡的聲音，因為我在聽音樂，而且我也沒有留意我的腳和地面接觸的感覺。

當我在自動駕駛模式下跑步時，我錯失了這麼多可能改變體驗的資訊。正念是一種開放式的體驗，讓我們走出自身受限的心態和觀點，去做出另一種行為選擇，而不是純粹跟隨原有的習慣行為。

最近我到德州奧斯汀拜訪時，經歷了一次積極正念的跑步體驗。那不是我熟悉的環境，因 此我知道那會是個很棒的地方來實驗正念的跑步方式。當地的氣溫和濕度都比我平常在舊金山跑步時來得高，而且我也把所有的電子設備留在房間裡。

我出發開始跑步。當我的腳踏上泥土路時，每踏出一步，我都可以聽到腳下傳來的碎石聲響。我也聽到自己的喘息聲，努力在調整適應當地的熱氣和濕氣。我感覺著肺部擴張和收縮的感受。

我也聽到遠方一些車流的聲音，以及河中傳來人們划著獨木舟的聲音。我經過路人時會聽到片段的對話內容。我跑得越遠、越去留意自身的體驗，我的感官便越加增強。我聽到狗吠聲。某個騎腳踏車的人停了下來，我可以聽到輪胎抓地的摩擦聲。

我和一名對向的跑者互相打招呼。我察覺到自己流的汗比平常多，我察覺到當我直接面對陽光時會覺得炎熱，但當我跑過有遮蔭的區域，微風會讓我起雞皮疙瘩。

我注意到一切事物，就在一切發生的當下。一些想法進到我腦中，讓我從體驗中分心，但我很快就放掉它們，就像電視新聞畫面下方的跑馬燈一樣。我正在體驗一個和在舊金山平時跑步時非常不同的跑步經歷。我帶著正念。我臨在當下。

正念散步和喝茶、咖啡

如果你覺得害怕或膽怯，或是對於嘗試正念不甚情願，那麼我建議你從比較動態或非正式的正念練習開始，例如下面列出的兩個項目。等到你對於使用這些技巧感到自在了，就可以嘗試更正式的正念練習。

散步

如果你沒有跑步的習慣，不妨試試正念散步。在一個你不熟悉（但安全） 的區域裡散步，會比較容易練習正念。這會有助你脫離已經整合到你日常散步 裡的習性和慣例。

試著不要帶任何電子設備。留意周遭的景色和聲音；留意你 的呼吸和腳踏地面的感覺。觀察身邊有什麼事物。讓你所有的感官覺醒，和你的體驗連結、同步。

當你結束散步回到家，在紀錄本裡寫下你的體驗。試著透過回答下列問題，在描述你的體驗時盡可能包含你所有的感受：

你觸碰了什麼？

你聞到了什麼？

你看到了什麼？

你聽到了什麼？

你嘗到了什麼？

如果有和你的正念練習不相關的思緒進入你的意識裡，你如何處理那些思緒？

散步時，你是否感受到覺察力提升了？

早晨喝杯咖啡或茶

另一項我很喜歡的非正式正念練習是在早晨喝杯咖啡。如果你不喝咖啡，可以用你早上愛喝的飲品替代。

在準備好你要喝的飲品後，坐在你覺得舒適的地方（我通常會帶著咖啡回到床上；你可以選擇自己喜歡的地點），然後把馬克杯握在手中。留意馬克杯的溫度，還有你雙手的感覺。

留意在啜飲之前，馬克杯和嘴唇接觸時的感覺。留意飲品的味道。那味道是否讓你想起任何事物？當你看著馬克杯裡面，你看到了什麼？留意你啜飲第一口時發出的聲響。你聽到的是小口啜取飲品的聲音，還是大口吞飲的聲音？

把焦點專注在飲品的細微風味上。不管是咖啡或茶，都會有許多層次的風味。你留意到什麼？

在紀錄本裡寫下你的體驗：

你觸碰了什麼？

你聞到了什麼？

你看到了什麼？

你聽到了什麼？

你嘗到了什麼？

如果有和你的正念練習不相關的思緒進入你的意識裡，你如何處理那些思緒？

你在品嘗早晨的咖啡或茶時，是否感受到覺察力提升了？

正念讓你停止習慣性的行為反應

你可以在處理你的關係經歷時採用正念的方法。

當你處於正念狀態，並且提高對經歷的覺察力，你就能停止習慣性的行為反應循環。當你面對觸發你的核心信念的情境時，啟動了你的故事，或者搖晃了你的雪景球，你可以停下來，去辨別自己正在經歷強烈的情緒反應，同時伴隨著一些無益的想法和不舒服的身體感受。

你將能夠保持在當下的經歷中，等待感覺的強度降低，然後根據你所知道的事實做出正念的選擇，而不是根據牆上的影子來做決定。

事實是，你的故事在此時此刻並不適用，而且你也不是處在有生命威脅的情境裡，你的生存並非岌岌可危。

透過觀察，透過耐心、好奇、開放且同理地等待，你可以隔開自己和習慣性的行為反應之間的距離。當你在經歷遺棄恐懼時，當下似乎感覺很合理的那些行為反應循環，實際上是沒有幫助的。你雖然是為了保護自己而做出反應，但到頭來你反而感覺更糟，甚至還可能會破壞了關係。