睡不飽腦袋就變鈍,還可能提早失智!每天這樣睡、阿茲海默症風險降低至20%

睡不飽腦袋就變鈍,還可能提早失智!每天這樣睡、阿茲海默症風險降低至20%

一旦熬夜,腦袋就會變得遲鈍,這絕對不是危言聳聽。RESM新橫濱睡眠與呼吸醫療保健診所的白濱龍太郎院長說:「如果睡眠不足的日子持續好幾天,記憶力和認知能力就會明顯衰退。」

睡眠對維持記憶力來說特別重要。難怪常有人說,考前臨陣磨槍的時候,絕對不可以徹夜未眠(熬夜)。

 

「記憶可以藉由睡眠使印象更加鞏固,所以比起一直醒著,睡覺反而可以提高記憶力。」白濱說。就算犧牲睡眠時間,成功的把英文單字背下來,可是一旦忘光,熬夜就沒有意義了。與其如此,記下的單字數量也不多,還不如睡一覺會比較好。

 

「掌管記憶的是大腦裡的海馬迴(Hippocampus)。有研究發現,睡眠時間較少的兒童,海馬迴的體積會變小。而且,以成人為對象的數據也可以觀察到,睡眠時間足夠的人,記憶力比較高。」

 

美國也有以120位高中生為對象,調查睡眠時間和考試成績之間有什麼關係的研究。根據結果來看,睡眠時間長達7.5小時,就寢時間大約在10點半左右的學生,成績比較好(見圖3-3)。也就是說,成績好的學生比較早上床睡覺,一覺醒來精力相對充沛。由此可見,犧牲睡眠時間不僅辛苦,學習效率也會變差。


 

這個問題並不局限於年輕人。對於提高記憶力和判斷力,以及提升工作效率的人來說,足夠的睡眠相當重要。

 

睡眠不足也會提高阿茲海默症的發病風險

 

睡眠不足不光導致記憶力衰退。更可怕的是,「慢性睡眠不足也會影響未來罹患失智症。」白濱如此警告。

 

根據厚生勞動省統計,日本在2012年約有462萬失智症患者,65歲以上的高齡者占15%。估計2025年將會達到700萬人。(按:根據臺灣失智症協會顯示,臺灣在2017年約有27萬失智症患者,其中65歲以上的高齡者占7.93%。估計2031年的失智人口逾46萬人,且未來的45年之中,臺灣失智人口數以平均每天增加35人;每40分鐘增加一位失智者的速度成長。)

 

雖然失智症有血管性失智症(Vascular dementia)和路易氏體失智症Dementia with Lewy bodies,簡稱DLB)等類型,其中最常見的則是阿茲海默症(Alzheimer's disease,簡稱AD)。這是名為「乙型澱粉樣蛋白(β-amyloid)」的蛋白質在大腦囤積過多,破壞大腦神經細胞所引起。

 

現在還不知道為什麼乙型澱粉樣蛋白會囤積,所以目前也沒有治療阿茲海默症的確切方法。可是,並非沒有預防的方式。

 

「在睡眠期間,大腦會清除多餘的乙型澱粉樣蛋白。但上了年紀後,褪黑激素的分泌會減少,睡眠會變淺,因此容易堆積乙型澱粉樣蛋白。若要確實消除白天增加的乙型澱粉樣蛋白,就必須睡6小時30分鐘以上。」

 

如果睡眠長期未達6小時30分鐘,累積的乙型澱粉樣蛋白便無法處理乾淨,就像還不完的債一樣不斷增加,提高罹患阿茲海默症的危險性。

 

其實已經有資料證實,睡眠時間較短的人罹患阿茲海默症的機率比較高。2015年也曾有研究結果發表,當腦內的乙型澱粉樣蛋白增加,睡眠品質就會降低,甚至更容易囤積乙型澱粉樣蛋白,造成惡性循環。

 

30分鐘小睡,把失智風險降到五分之一!

 

儘管如此,對每天被成堆工作追著跑的上班族來說,很難有6小時30分鐘的睡眠習慣。因此,這樣的人就得想辦法找出空閒的時間,利用小睡來彌補。只要睡10分鐘或20分鐘,便能消除超乎想像的疲勞。

 

而且,根據日本國立精神暨神經醫療研究中心的調查,定期花30分鐘左右小睡,可以讓阿茲海默症的風險降低至20%。

 

可是,小睡超過1小時卻有反效果。「很多阿茲海默症患者『小睡』的時間多達3小時。雖然多睡似乎可以減少乙型澱粉樣蛋白,但長久來看,反而會對夜間的睡眠造成不良影響。」白濱推測。

 

 

為了預防阿茲海默症,別忘了時時提醒自己,要維持充足的睡眠。

 

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(本文摘自《24位名醫肯定,最好的休息法:科學實證,給睡不好、沒得睡、很難醒、日夜顛倒的人的休息與睡眠全書。》,大是文化出版,三島和夫, 伊藤和弘, 佐田節子著)