別變肌少症高危險群，不是吃蛋吃肉就OK！營養師解析「增肌餐」，三餐活力增肌

撰文 |李易紓

日期 |2021年03月11日

分類 |肌少症

圖檔來源 |達志(示意圖非當事人)

老化導致的生理功能退化，不僅會讓熟齡人士的身體活動量減少，也可能導致營養攝取不足，成為肌少症的高危險群。營養師表示，年長的民眾或是體型過瘦，都可以透過「增肌餐」來增加肌肉，以熱量足、均衡吃和高蛋白為增肌的三大重點。

不是餐餐吃蛋或吃肉來增肌

門諾醫院營養師蔡坤融表示，哪些食物屬於蛋白質類呢？常吃的豆、魚、蛋、肉還有奶類通通都是，但不是餐餐都吃蛋或瘋狂吃肉，就能夠達到增肌效果，而是藉由「高蛋白三餐分配秘笈」，來以三餐活力增肌。

蔡坤融以60公斤民眾來舉例，每日1800卡，含有100克蛋白質，規劃出了以下的三餐分配，民眾也可依體重自行計算。

其中，一份的豆魚蛋肉類食物中，包含7公克蛋白質，蔡坤融說，肉類、魚類都是1兩，棒腿半隻、蝦仁6隻、毛豆50克、蛋1顆、盒裝豆腐半盒，而最常喝的牛奶每240c.c.就是1份。

而一日三餐究竟該如何選擇？西式早餐可選擇里肌蛋吐司+拿鐵咖啡240c.c.；中式早餐可吃餡餅1個+荷包蛋1顆+豆漿190c.c或是燻雞蛋餅+牛奶240c.c.；午餐如果是在便利商店購買，掌握700卡、35克蛋白質的食物就可以，晚餐無論是外食或是自己煮，記得都要吃到4份(約35克)蛋白質類食物，再搭配適量的運動，就能輕鬆累積組成肌肉的元素！