當我們陷入羞愧時，就會用外界的眼光審視自己，而且帶著厭惡的表情，認為自己很有問題。羞愧的時候，就像通話斷線一樣，我們會在一瞬間離自己很遠。你想盡力忘記發生的事，然而，它很可能會變成你自我意識中的空洞，無論在世界還是自己面前，你都會試圖把它隱藏起來。一部分的你過著祕密的流放生活，這不只會影響你與真實自我相處的能力，而且也讓你更難與人建立親密關係。
如果你想把走失的你帶回家，讓自己再次變得完整，你必須學會用新的眼光來看待那些讓你羞愧的回憶。
有問題的不是你
當你感到羞愧難當的時候，你會覺得彷彿一切都錯了。這是真的，確實有些事不對勁，但那不是你。絕大部分產生羞愧的狀況中，發生在你身上的事情如下：
1. 你經歷過一些不和諧的人際關係，讓你變得很脆弱。也許當你出現某種情緒時，家人與你之間的互動並不那麼敏感與同理，而這種狀況可能已經持續了好幾代。
2. 你誤以為自己是唯一有問題的人。
說到底，人並沒有那麼不同，有些人可能表面上呈現出百分之百的完美人設，但只要稍微刮下表面，就能揭露出他的真實樣貌：我們的相似之處常常遠大於不同之處。
做為牧師和心理治療師，多年的工作經驗告訴我：不管我們表面上看起來有多麼不同，每個人都有孤獨、無助和力不從心的時候。當我們承受壓力時，即使是最優秀的人，也很難控制住貪婪或其他負面特質。當羞愧排山倒海而來時，其實你和別人的差別，並沒有你想像的那麼大。
3. 在你羞愧感爆發的那一刻，可能也會有些人的回應，與你所發出的頻率不同。她的表情、話語或聲調可能看起來扭曲又錯誤，事實上，她回應的可能是關於她自己，跟你傳遞的訊息沒有什麼關係。也有可能她反映的是另一個面向的你，某些你現在還沒有碰觸到的部分。當你說一切都很好時，對方的表情或語氣卻可能反映出你內心深處的悲傷，那些你不願面對，因此在心裡留下空洞之處。
換句話說，當羞愧出現時，這種感覺並不一定與你是誰，或你那一刻做了什麼有關。這只是一種互動有了偏差的跡象，或是你以前經歷過某些不和諧的互動，而你誤認為是自己有問題，是一個需要被糾正的「錯誤」。
不要向焦慮認輸
許多人終其一生不曾與任何人分享過羞愧的經歷，或者當羞愧的記憶折磨著他們時，卻從未對自己表示過愛與同情。他們擔心暴露這樣的自己，會導致孤獨地活著。
我的內心裡一直有場戰爭，我的焦慮大喊著：「我想挖一個洞埋進去，從地球表面消失！」它威脅我會被所有人排斥在外。因此除了躲在我自己的殼裡，我什麼都不敢做。（約瑟芬，三十八歲）
約瑟芬害怕違抗她的焦慮，害怕離開她的殼做出改變，比如表達她的不滿，或自由自在地跳舞。她讓羞愧感控制了自己，這導致她總是盡可能地保持沉默。即使和其他人在一起時，她也感到孤獨的真正原因，在於她不敢表達自己、不敢展示出真正的自己。
你可能也有同樣的焦慮。有時你會像個太過聽話的孩子，老師叫你站在角落裡，你就在那裡待了很長時間，就算你已經待夠了，可以和其他同學出去玩，你還是不敢動。如果你一直聽恐懼的話，你就會躲在盾牌後面，無法勇敢地向外尋找可以治癒你羞愧的愛和關注。如果你想坦蕩地活在這世界上，你必須無視你的恐懼，向前走，即使它不斷對你尖叫著要你躲回去。
從羞愧上升到內疚
區分羞愧和內疚可以幫助你更容易接受自己。簡單地說，內疚表示你做錯了什麼，而羞愧則是一種覺得自己有問題的感覺。
通常，一個情境可以同時引發羞愧和內疚，例如你對孩子大吼，當她開始哭泣時，你可能會感到內疚。你可能會問自己：「我剛才做了什麼？哪種人會做出這種事？」這時，羞愧就上場了─你覺得自己是個壞人，或是不值得尊重的人。
內疚和羞愧這兩種情緒常常交織在一起，把它們分開有很多好處。內疚比較容易承受，不會影響你對自己價值的判斷，而且通常你可以採取一些行動，來減輕你的內疚感。
就算你把孩子弄哭了，但你還是一個好人，你可以為你的過度反應向他道歉，藉此處理內疚感。
我們很容易陷入二元對立的思考，好與壞、美與醜、完美無缺與糟糕透頂，然而，承認兩者可以同時並存，對你的情緒健康是至關重要的，具備這個能力的父母，會經常向孩子回映：「你現在生氣了，但你仍然是我可愛的孩子」，或「你做的事情是錯的，但你依然是個好孩子，我愛你」，或「你尖叫的時候讓我耳朵很不舒服，但你沒有問題，你就是你該有的樣子」。
如果你的父母沒辦法用這種方式與你溝通，你會很容易把內疚和羞愧混在一起，即使你只是犯了一個錯誤，你也會覺得自己是個失敗的人。現在，你可以練習把內疚和羞愧分開，大聲對自己說：
「我做錯事，我還是個好人。」
「我有負面情緒，我還是個好人。」
「我曾經犯錯過，我還是個好人。」
當你能夠把羞愧和內疚分開，有時羞愧就消失了，而內疚可以透過道歉，或主動提出補償方法來處理。
找回對自己的同理心
羞愧切斷了你與自己的良好關係，因此下一步是重建關係，下面幾個句子可以幫你做到這一點。你可以大聲說出來，或把它們寫在一張紙上。
●你覺得自己有問題。的確有些事出錯了，但那不是你。
●你已經盡力了。每個人偶爾都會犯錯、讓自己和別人失望。但你仍然可以被大家所接納。
●你和其他人沒有太多不同。就像其他人一樣，你現在這樣就很好。
如果願意的話，你可以坐在鏡子前，在說這些話時，看著自己的眼睛。輕拍自己的肩膀，用手指深情地撫弄頭髮或輕輕撫摸自己的臉頰。
寫情書給自己
練習自我關懷的好方法，就是寫一封暖心的信給自己。
舉個例子，先從你的記憶中找出一個羞愧場景，用充滿愛的眼睛看著自己，給在那一刻因羞愧而動彈不得的「我」寫封信。
以下是夏綠蒂的信：
親愛的夏綠蒂：
你感到羞愧，因為你找不到可以加入的小組。你覺得很糟糕、很丟臉、很不開心，你只想消失。不過，你繼續待在那裡並處理了這件事，你真的很棒。
你會陷入如此痛苦的境地，這並不是你的錯。不是因為你有什麼問題─只是你以前有過很多不和諧的互動。你之所以容易成為被欺負的目標，是因為沒人告訴你你的價值，沒人教你怎麼照顧好自己，而且那些講師也沒有足夠的能力來解決學員之間的衝突。你沒有什麼問題，你正是你應該成為的人。
愛你的
夏綠蒂
你也可以寫一封在下次羞愧時，可以強壯和安慰自己的信。信要放在你容易取得的地方。
以下是我的信：
親愛的伊麗絲：
我知道現在你覺得自己有問題，但很快就會過去的，一個月之後，你就會覺得很好笑，你姊姊一定會喜歡聽你講搞砸一切的有趣故事。你內心深處知道，「你並不比別人差」。眼前狀況似乎很不妙，但這只是一種幻覺，一旦你與它拉開距離，你就會意識到它完全不重要，它並不代表真實的你的全貌。
愛你的
伊麗絲
用溫暖的方式對自己說話，或寫封情書給自己，是很好的練習。如果你很習慣在事情發生時，就快速地批評自己，那麼你需要大量的練習，才能在事情出錯時自動啟動你的自我關懷能力。
如果你覺得寫一封安慰信給自己太奇怪或太難了，你也可以從寫給別人開始。選擇一個你愛或關心的人，甚至可以是電影裡的角色。信寫完後，再把對方的名字換成你的名字。
你可以像訓練肌肉一樣，訓練自我關懷的能力。這需要毅力和重複才能產生效果，但你會養成一個新的習慣：當你感到有什麼不對勁的時候，你能為自己挺身而出，而非藏起來。
因悲傷而開始自我關懷
當你用充滿愛的眼睛審視自己，意識到錯的是你過去欠缺的經歷，而不是你自己時，羞愧就會轉化為悲傷。而當你為過去的損失而悲傷時，你會發現你開始對自己有了新的尊重。當你重新審視人生，看看你一開始失去的東西時，你可能會找到為現在的自己驕傲的理由。
努力克服你的羞愧感，可以避免將父母和祖父母的羞愧感傳承給下一代。如果你擅於充滿愛地對待自己，這種愛就會像漣漪一樣，影響你周圍的人和你的下一代。
練習
● 坐在鏡子前，對自己說些溫柔的話。
● 挑出一個曾經讓你感到羞愧的場景，然後寫一封體貼和關心的信，安慰當時感到羞愧的你。
● 寫一封下次遇到尷尬的情況時，可以安慰自己的信。這封信必須包含當你自尊跌到谷底時，所有需要聽到的話語。
本章總結
● 當你對自己感覺不好時，是因為發生了一些不好的事情，但有問題的不是你。當你理解到這個真相時，你會感受到新的自由，但你也會因為過去的孤獨或對愛的渴望，而感到悲傷。
● 與自己建立更有愛的連結，會讓你更容易擺脫糟糕的經歷。在某些情況下，你仍然會感到尷尬，但已經不會像過去那樣，懷疑你自己的價值。
(本文摘自《致，怕給人添麻煩的你：清理內心不必要的羞愧感，擁抱完整的自己》，采實文化出版，伊麗絲‧桑德著)
