何時會再發生令人悲傷的事？──為將來的失去做好準備
失去親人的經驗，感覺起來就像是一種對生命和整個身體系統的攻擊，可能引發程度不同的壓力，持續時間可能從幾個月到數十年之久不等。身為人類的我們生來就能承受並適應極大的壓力，而在大部分情況下，我們確實如此。但是，有些壓力源會在神經系統上留下恆久的印記，從某方面來說，治癒的過程就是去照顧那些實際上是在「保護我們」的機制。我們做了很多事來回應壓力，有些對我們有幫助，但長期來說，很多可能會造成傷害。
關於傷害，有個簡單的例子就是利用酒精飲品來安定心神。在這一刻，一杯酒確實能讓人放鬆，甚至可能讓人感到愉悅，享受周遭環境並暫時忘卻煩憂。問題是，酒精是有毒的，而且需要耗費大量的身體資源來代謝和處理，同時也具有成癮性，一杯酒可能會變成兩杯、四杯然後更多。酒精對身體的影響可能使人無法維持內在的平靜能量，進而削弱應對當下及未來壓力的能力，導致壓力進一步累積。
你也許會想像未來會再次出現更多死亡與無可避免的痛苦。美國醫學名譽教授、麻薩諸塞大學醫學院「壓力減緩診所」及「醫學、健康照護與社會正念中心」的創辦人喬‧卡巴金博士寫道：「最終，我們對壓力來源的習慣性與自動化反應，將在很大程度上影響我們所感受到的壓力強度，尤其是當我們養成了不良的應對模式時。」
對壓力的回應與反應
曾經歷喪親之痛的人，可能會不斷思索：「要是其他我所愛的人死掉了該怎麼辦？如果發生了什麼可怕的事呢？要是我或是所愛的人生病了怎麼辦？」這些憂慮會成為揮之不去的焦慮，讓人無時無刻不處於緊繃狀態，進而導致過度警覺（Hyperarousal），是創傷後壓力症候群的主要特徵。這種狀態通常被稱為「戰鬥或逃跑反應」（Fight-Or-Flight Response），就像任何良好的防禦機制一樣，在適當的情況下完美運作是沒問題的；然而，當這種機制失控，在不需要時頻繁啟動，就會讓我們的身體持續充滿壓力荷爾蒙，並帶來相關的副作用。
托帕茲經歷了多次流產，隨後作出了極為痛苦的決定，提早分娩因醫療併發症而面臨重重困難的寶寶──由於胎兒早產，出生後無法存活。她稱這個寶寶為「沒能活下來的孩子」。托帕茲分享，因為這些強烈的失落，「從孩子們上幼兒園後，每天他們踏出家門時，我都會親吻他們，跟他們說再見──而我總是會閃過一個念頭：『這可能是我最後一次見到我的孩子。』」
你如何看待壓力與憂慮？你最近有想過這個問題嗎？還是你覺得自己就像那隻有名的勁量電池兔一樣，在生活中不斷前行，持續填滿自己的能量，只為了度過這一切？這可能是一個好時機，讓我們檢視自己的擔憂、壓力與恐懼，並問自己：「我可以控制什麼，什麼是我無法控制的？」對於那些我們無法控制的事，你有什麼感覺？在家庭系統療法中，我們經常將焦點放在降低人們的反應上（那些對焦慮和恐懼大部分是立即且無意識的反應，通常沒什麼幫助），這麼做的目的是在個人與壓力源之間製造一點空間，讓我們能有更多時間去考量、思考，並以更周全的態度來處理問題。喬‧ 卡巴金博士將此稱為「應對壓力」（Responding To Stress），而不是「反應壓力」（Reacting To Stress.）。
孩子害怕他們所愛的人會死去時
對許多孩子來說，任何原因導致同齡人死亡，對他們來說都是一種打擊，這打破了圍繞在他們成長的那個強大無敵感的泡泡。孩子們知道很多事情都可能發生，但死亡可不在這個範圍裡。死亡是其他人的事，是老年人的事。知道他們這個年紀的人可能會死，開啟了他們對這個現實的認知：自己也有可能會死。不只如此，大家都會死。取決於他們經歷過多少失去親人的經驗，這可能會變成一種對現實認知的轉變，打擊他們最深層的安全感。
如果你的小孩在失去親人多年以後，仍受類似的恐懼所苦，他們很有可能正試圖理解某些問題，這些問題在那之後一直沒有被好好地處理。許多父母都有一種衝動，想為死亡找理由，以降低其嚴重性，甚至對孩子保證，死亡永遠不會發生在他們身上，或至少在他們變得很老、很老之前都不會發生。父母也常常承諾自己不會發生任何不好的事。但這真是一個可以滿懷自信做出的承諾嗎？儘管我們希望自己可以做出這樣的承諾，但真實的情況並非完全如此。而失去過親人的孩子現在知道真相了。所以，你的職責也變得更為實際。對孩子來說，你現在是他們最親近的人了，將協助他們好好處理心碎與愛，引導他們了解這兩者通常都是相互交織的；並幫助他們看見自己的力量，以及面對勇氣、心碎與治癒的能力。
父母會一次又一次地見證孩子面臨的痛苦與恐懼，重要的是，要避免做出錯誤的承諾，並承認事實：有時候人們會在看似不應該的時候過世，而且方式也可能極不公平。
這裡的重點是要傾聽他們的問題，鼓勵他們說出感受與想法，並向他們保證，你會竭盡所能地幫助他們和你自己，確保你們都能安全、健康地活出充實的人生。你也可以承認，雖然你會盡最大努力好好照顧自己和其他人，但有時，事情就是會發生。然後，你可以和孩子們談談他們擁有的內在資源，這些資源能幫助他們面對任何事。你可以談論勇氣、心碎和愛的感受，並給予他們表達恐懼的機會，讓這些恐懼被接納，而不是以理性化解恐懼。父母可以幫助孩子清楚表達自己的力量，找到通往勇氣的道路。
培養面對未知的韌性
讓我們來弄清楚韌性是什麼。《劍橋辭典》（Cambridge Dictionary）對韌性的定義是：（一）遭遇困難或發生不好的事情時，能再次感到快樂或達到目標的能力；（二）物質受到彎折、拉長或擠壓後，能恢復其原本形狀的能力。當我們談到從哀慟中復原時，這兩個定義包含了那些內化在文化之中、美好和棘手的層面。直白地說，我們比較傾向接受第一個定義，也就是我們希望在失去親人後能變得堅強、健康和成功（不管我們對成功的定義是什麼）。但在失去後，再度恢復我們原本的樣貌可就沒這麼容易了。這就是我們的文化對恢復的既有印象所造成的混淆。現在你可能也知道這一點了──失去親人後，我們並不會恢復成原來的樣子。我們改變、延伸、變成不同的樣貌，被塑造成其他東西，成了一個融合新的體驗、不同的自己，而這並沒有錯。
那麼，我們該如何培養韌性呢？即使我們因失去親人而心碎不已，該如何讓自己在生活中變得更堅強、健康又成功呢？就像我們對想獲得成長而做的事情一樣，我們鍛鍊、練習。哥倫比亞大學的研究員發現，成長型思維策略有助於提升韌性，並列出以下對培養、增強韌性特別有幫助的活動：
．練習正念。
．懷抱希望。
．努力實踐寬恕。
．培養感恩的心。
．照顧好自己。
．按照自己最根本的價值生活。
．把握機會反思自己與生活。
．以有意義的方式與他人建立關係。
這份清單或許很長，但值得我們仔細思考。就像所有優秀的鍛鍊計畫一樣，請循序漸進地開始，尤其是當你已經有一段時間未曾練習，如今準備重新啟動時。先挑選一項進行練習，當你逐漸培養出動力與力量後，再逐步增加新的項目，一步步擴展你的訓練計畫。
並且請明白：變得更堅強、更有韌性，不代表我們正在遠離自己所愛的人。我們是在生活中創造更多的空間，讓我們能以自然且真實的方式，與我們對他們的愛以及回憶一起活下去。在力量面前，愛不會消失，只會增長。
你可能會問自己的問題
我該如何打破這個摯愛離世後所形成的恐懼循環？
「戰或逃」是自律神經系統對恐懼的自動反應，在失去親人後產生這種反應是可以理解的。如果這個問題引起你的共鳴，請記住，療癒是有可能的，而且並非所有方法都依賴言語──你無法單靠思考來擺脫神經系統對恐懼的反應，尤其是當這種恐懼已經在你的生命中成為現實時。一旦觸發點或導火事件發生，那一刻就無法改變。你的身體無法辨識的是，大多數情況下，你其實是安全的。身體本能地準備應對災難，而現在，它需要新的資訊來平衡這種反應。你不需要時刻處於危機應對狀態，因此，當你沒有被激發或不在「戰或逃」狀態時，你將更能與自己的感官連結。
同時，請溫柔地對待自己和他人。尋求他人的關懷與耐心，讓他們知道你需要幫助。擬定計畫、採取行動，讓自己不會感到孤獨，面對極大的憂慮或恐懼時，花點時間穩定自己是很重要的。
另外，請記得這一點──「相信未來的自己」是個明智的做法。有時，我們會在大的恐懼中掙扎，這是因為我們無法想像自己能處理害怕的事情。這種時候，對自己這麼說可能有幫助：「我會面對眼前的一切」，或是「我會處理必須處理的一切」。提醒自身所擁有的內在力量，是讓我們能想像自己處於優勢的一種方式。請不斷提醒自己，如果你真的被什麼事情觸發、陷入恐懼之中，請遠離觸發你的情境，安慰自己，並對自己展現極大的同情。
自從我所愛的人去世以後，許多人都得依靠我。我該如何降低對自己的健康與安危的憂慮？
任何因為生命安全、安全感、愛或支持而成為親人依靠對象的人，一定都想知道：「如果我發生了什麼事，他們會怎麼樣？」直接面對這份擔憂，不否認可能性或壓抑恐懼，是幫助我們面對這股焦慮的一種方法。這種慢性壓力會讓長期哀慟變得更麻煩，某些時候，面對自己真實的處境就變得很重要了。確保為親人安排好一切是其中一道難關，一旦解決了這個問題，就能有效緩解這些憂慮。以下是一些參考做法：
．立遺囑。
．為孩子們找一名監護人，並確認他們都同意這項安排。
．找一個你信任的人，把遺囑副本及其他相關資料都交給他。
．與財務顧問討論，如何為你需要撫養的人設立信託。
．找一個人照顧你的寵物，並確保他們同意承擔這項責任。
你可以在這份清單上加入任何有助於減少憂慮的事項。你會感到很驚訝，一旦我們確定親人不必在傷心難過時，還要處理複雜的抉擇，我們會有多放心。
這麼多年過去了，我還是無法預測自己何時會因哀慟而情緒崩潰。我不知道下一次的「突襲」何時會出現，該怎麼辦？
這一切都與控制情緒與回憶起伏、學會辨識可能引發痛苦或劇烈反應的事物有關。隨著時間流逝，你可能會注意到自己在一般情況下受到影響的模式。有時，一種特定的氣味、一首歌、空氣中的感覺或聲音，會迅速引發強烈的情緒反應，讓我們無法招架。
對那些患有創傷後壓力症候群的人來說，這些時刻就被認定是觸發因素，可能會讓人瞬間回到創傷經歷中，完全啟動戰鬥、逃跑或凍結反應。對許多人來說，環境的特定刺激物可能引發令人意想不到、氣力耗盡的情緒痛苦，讓人懷疑這樣的自己是否沒問題。當你感受到自己的反應比預期更激烈時，你就可以把它視為一個信號，把它變成一個機會，告訴自己：「我這裡有傷口，我必須照料這個傷口。」
布蕾迪分享了這個故事，關於她對毫無預警地出現、急劇上升的強烈情緒感到非常驚訝：
這發生在我母親過世大約兩年後。當時我正和家人一起看一部迪士尼電影，多年前，當我還是個青少女時，曾看過這部電影，那是個美好的夜晚。當歌曲響起時，就像迪士尼電影常見的模式，我完全招架不住了。我開始哭，並試圖透過呼吸和自嘲的方式阻止自己，但我就是停不下來。我被情緒淹沒了，完全哭個不停。我的孩子們超級困惑，我也是！這部電影我已經看過很多次了，但我並沒有特別喜歡它，也不喜歡這首歌……只是我的情緒不斷湧現。從那之後我就沒有像這樣哭過了，哭到濕透了，讓人在接下來的幾天裡都疲憊不堪。後來，我想了很多，也疑惑那一刻讓我難受的是什麼。
我意識到它讓我回到我媽媽還健康的時候，在某些方面，生活是如此簡單。當時的情境就好像時間被壓縮了一樣，我回到了悲傷的時刻，面對這麼多的失落和心碎。那真是一次令人印象深刻的體驗。
有時，我們就是無法控制自己會受到什麼觸發，但這份邀請的目的都是要我們了解自己，並好奇：「那是怎麼一回事？」許多人擔心自己在外面能否保持穩定和良好的狀態，擔心某些事物會引發強烈的情緒反應或觸發創傷反應。不難看出這樣的情況可能會演變成其他心理健康問題，尤其是焦慮與憂鬱。這就是神經系統派上用場的時候了，有一些很棒的治療技術也能在生理層面幫助我們處理這些問題。
心理學家沃爾特‧布朗斯沃德分享了這段智慧：關於哀慟，有一個情況經常出現在我協助的對象身上，那就是他們一週裡的大部分時間都壓抑著自己的感受，直到某個觸發點讓情緒爆發。我提倡主動面對哀慟，為哀慟規畫一個時間與空間。這樣做的話，當我們無法控制地被觸發時，身體就不會受到支配，也不會讓我們在任何場合突然潰堤，壓力排解也不會這麼強烈。
你是否能跟自己約定一個時間，給自己一個空間，表達並反思所有感受、悲傷、想法或是憂慮呢？
有幫助的練習與儀式
放鬆神經，關愛自己
如果你正在經歷慢性壓力或創傷後壓力症候群的症狀，那麼，你的神經系統就需要一些愛與呵護。失去所愛之人，可能會對我們接下來幾年的日常感受造成沉重打擊。受到壓力或創傷後壓力症候群所苦時，我們常常會覺得為了減輕痛苦而做的事情在當下好像是有幫助的，然而，這些行為只是掩蓋問題或削弱了劇烈的感受──酗酒、藥物濫用、沉迷於娛樂和飲食過量，都是這樣的例子。幫助神經系統找回平衡、讓自己獲得治癒的最佳方法，是做出積極的決定，可以讓我們的戰鬥或逃跑反應獲得喘息機會。
以下是一份你可以考慮進行的活動清單，請至少選擇一項看起來最適合自己的活動進行。漸漸地，你也許會發現自己從中挑選了更多項目，或是追求其他讓交感神經系統（戰鬥或逃跑）恢復平靜，並活化副交感神經系統（平靜與放鬆）的方法。
．每天遵循建議飲水量：這是我們都知道的一點！為什麼我們不這麼做呢？
．避免飲用含有咖啡因的飲品：也許這是大家都知道的，若我們的神經系統一直處於壓力的狀態，為什麼還要增加它的壓力呢？有很多美味的茶飲和氣泡飲料能滿足我們的口腹之慾，能取代我們渴望從咖啡因中獲得的提振效果。
．避免飲酒或使用娛樂性藥物：這些物質會擾亂身體的循環，甚至干擾睡眠品質。給身體一個找回自然調節循環的機會吧！
．充足的睡眠：這一點不容忽視。睡覺時，我們的大腦進行著極為重要的工作。睡前盡量不要使用螢幕，以達成良好的睡眠習慣。睡前幾小時也不要飲用或食用刺激性的食物。避免在睡前幾小時吃大餐。盡量保持睡眠空間不受打擾。如果你喜歡在睡前閱讀，可以試著找一本不錯的紙本讀物，避免選擇那些會引發壓力或焦慮的書籍。但若有入睡困擾，一本令人愛不釋手、引人入勝的讀物可能不是最好的選擇。
．冥想，即使每天只有幾分鐘：研究顯示，定期冥想會縮減杏仁核的大小、增加腦幹的尺寸。杏仁核是大腦中與戰鬥或逃跑反應有關的部分，而腦幹負責產生讓人感到愉快的化學物質。別擔心，你不會因此而喪失應對緊急情況或危機的能力。你只是能以更清晰的想法、較少的反應性來進行應對。
．按摩或練習自我按摩：定期按摩的費用可能令人望之卻步，但那不代表我們無法透過自我按摩獲得療效。網路上有很多相關的資源。也許你可以對自己好一點，利用具有舒緩效果的乳液讓按摩變得更舒心。
．使用科技產品後，請安排固定的休息時間：拜託，這一點非常重要。已有大量研究證明這一點，總結來說──我們必須用自己的雙眼、感官去真實體驗此時此地的生活，而不是和人比較；也要定期休息，讓自己遠離對大腦造成影響的光線與刺激。我們就是守門人，只有我們能為自己調整休息時間。
．到戶外走走，讓自己留意周圍的環境（如果你住在可以安全進行這項活動的地方）：如果你不住在這樣的地方，但仍想體驗自然，可以在家中找一個舒適、靠近窗邊的地方，播放海洋或雨水等大自然的聲音。可以考慮進行瑜伽、太極（或水中太極）、針灸或指壓、靈氣療法或其他練習。
．相信未來的自己
安地等待事情發生，可能會讓我們持續處於擔憂的狀態裡。「如果發生了這種事怎麼辦？如果發生了那種事怎麼辦？如果︙︙」這樣想吧：我們能應付未來即將發生的任何事，因為事情一定會發生，無論能否漂亮地面對，我們都必須處理。此時此刻，我們所面對的只是當下，是的，雖然我們必須因為一個簡單的理由──也就是計畫未來──而在現在與未來之間轉跳，但那與耗費大把的時間與精力、設法讓自己做好心理準備，面對某些不一定會發生的災難事件是不同的。關鍵就是相信──相信自己。
帕蜜拉在她的工作坊中運用一種叫做「洞見未來」的視覺化技巧。她所使用的一些肯定語句包括：
．我相信我自己；我相信我的人生經驗。
．我是一個夠聰明、富有創造力的存在。
．恐懼化為我的老師，讓我勇敢地前進。
不需要的時候，請放下你的劍。
當我們經歷了讓神經系統受到衝擊，或是嚇壞我們、讓我們持續處於壓力與壓迫狀態的事件時，系統就會進入戰鬥、逃跑或凍結反應模式。對許多人來說，這樣的狀態是持續存在的。我們很容易想像，為了不被情緒淹沒、擊潰，長期下來，我們會避免讓自己暴露於過度刺激的情況裡。看起來就像這樣：「我做每件事時，都像是在應對緊急狀況，只想趕快做完，好讓自己能夠放鬆。
但我發現，真正的放鬆根本不存在。我不斷追逐那種解脫的感覺，覺得自己像是一頭狂奔的公牛，一路衝撞著我的人生。如果回溯過去，我會發現這一切是從哥哥去世、我們的家庭分崩離析開始的。這些年來，我一直處於極速運轉的狀態，而現在我不知道該如何停下來。」
布蕾迪說，這種情況就像是把一切都當成一場戰鬥。準時抵達目的地、完成家事、準備活動、完成工作；這些都是許多人利用象徵性的劍來征服的日常任務，但實際上，完成這些任務需要的只是注意力，根本沒有這麼急迫，對吧？我們的身體不知道這一點，因為在某個時刻，我們需要借助這把劍，才能度過自己正在經歷的一切。
劍消除了恐懼，消滅了疲憊與負擔，殺死了憂鬱、憤怒與絕望。也許這把劍仍持續在悲傷之旅的戰場上斬殺這樣的情緒與感受，但它也殺害太多其他東西了。我們從自己身上提取出的這股力量確實有幫助。我們需要這股力量，但若從未停下腳步，我們就會長期處在壓力的狀態中，這對我們來說並不健康。
請花一點時間思考，自己是如何應對日常的任務與壓力源。是否有任何事是你能卸下武裝應付的？請把這些事情列出來，然後想出替代方法來完成任務。以下是一些能幫助你開始這項練習的範例：
你什麼時候會使用你的劍？規畫一場參加人數變多的家庭聚會時。
你需要為了這種事而使用一把劍嗎？為什麼你要使用這把劍？嗯……可能需要？和整個家族聚在一起，對我來說壓力太大了！那只會讓我想起我失去的那個人，感覺好像必須扭曲自己，才能看起來好像沒事一樣。在這件事情上，我的劍能幫助我。問題是，我變得很生氣，覺得自己從來都無法玩得開心，我認為其他人能察覺到這一點。
你能利用什麼來幫助自己？我確實想享受這些時光，也不想一直生氣。我可以請其他人多幫一點忙，像是請每個人各帶一道菜來，而不是自己烹煮所有的食物。我也可以在家人們聚會時，靜靜地待在旁邊、傾聽自己的內心就好。我還可以確保自己花時間和可愛的孩子們一起共度時光，讓其他人幫忙清理。
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呵護自己、照顧你的神經系統和心靈是本篇的關鍵。請花一點時間，透過回答問題，思考你之後想怎麼做。把你自己當成你所愛的人，你會建議你最好的朋友或是親人怎麼做？把這個建議用在自己身上吧！你很珍貴，請你也這麼看待自己。讀完這一章後，你打算採取哪些步驟來降低對未來充滿壓力的擔憂？
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（本文摘自《悲傷練習： 自我照顧×情緒共存×人際關係的溫柔支持，在孤單中找回愛與希望》大好書屋出版，帕蜜拉‧D‧布萊爾、布蕾迪‧麥凱布‧漢森著）
