隨著年齡增長，是否發現自己或家中長輩走路變慢、手腳無力、提不動東西、容易跌倒，甚至體重悄悄減輕？你以為只是自然老化，卻可能是罹患「肌少症」的徵兆。
根據衛福部2021年統計，台灣65歲以上國人肌少症盛行率高達7~10%的，與失智症相當，但8成患者完全沒病識感，直到跌倒、骨折才驚覺問題嚴重。
目錄
- 肌少症是什麼？比你想得更常見、更危險
- 肌少症五大徵兆：你中了幾項？
- 肌少症四項N肌行為：不只老化，年輕人也可能中招
- 三大自我檢測方式：早知道早預防
- 預防肌少症：從「吃對＋動對」做起
- 真實案例：別讓肌少症成為長輩失能關鍵
肌少症是什麼？比你想得更常見、更危險
肌少症（Sarcopenia）是一種因「肌肉質量減少」及「肌力下降」所導致的問題。
而身體肌肉量不足常與骨質疏鬆同時存在，不僅影響行動能力，更可能引發跌倒、骨折，出現失能與生活品質不佳的問題，需要長期照顧，甚至提高死亡風險，帶來的健康挑戰不可輕忽。
肌少症五大徵兆：你中了幾項？
● 走路變慢：即使平地也走不快、無力感重。
● 手握力下降：提水壺、開罐頭、擰毛巾變得吃力。
● 上下樓困難：抬腳費力、常需扶手。
● 反覆跌倒：一年內兩次以上要特別警覺。
● 體重無故減輕：半年內下降5%以上。
肌少症四項N肌行為：不只老化，年輕人也可能中招
值得注意的是，肌少症不僅發生於老年人，年輕人若缺乏運動、營養攝取不均衡，或因減重過度節食，都可能導致肌肉流失。另外，像是肥胖型肌少症也值得關注：外觀體重正常甚至過重，但實際肌肉量不足、脂肪過多．就像A5和牛那樣，導致身體機能下降，相較於一般民眾，跌倒與慢性病風險都高出許多。
1、老化（因年齡老化造成的肌肉流失）
2、活動力下降（如久坐、長期臥床）
3、不當減重（節食、快速瘦身）
4、營養不良（蛋白質、維生素D不足，無法進食、吸收不良或藥物引起厭食等）
5、疾病（癌症、內分泌疾病、骨關節炎等）
三大自我檢測方式：早知道早預防
肌少症並非不可逆的老化結果，而是一種可以診斷並治療的疾病。醫學界通常透過生物電阻抗分析（BIA）或雙能量X光骨密度儀（DXA）來測量肌肉量；此外，透過握力測試、坐起立測驗及行走速度檢查，評估患者的肌肉功能是否異常。
● 握力測試：男性低於26kg、女性低於18kg
● 起立坐下5次測試：超過12秒即為異常
● 行走速度：每秒 < 0.8公尺
● 肌肉質量指數(ASMI )：男性 ≦ 7.0 kg/m²，女性 ≦ 5.4 kg/m²
● 小腿圍測量：小腿最粗處的小腿圍長度，若男性<34公分，女性<33公分；或用雙手食指和拇指將小腿最粗處包圍，若小腿圍等於或小於指環圍即懷疑可能有肌少症。
預防肌少症：從「吃對＋動對」做起
成大醫院斗六分院營養師郭師妙表示，很多人不知道，年紀越大，越要「吃對」，而不是吃少。65歲以上長者每日蛋白質需求比成人更高，但多數長輩怕膽固醇、不敢吃肉，導致營養攝取不足，肌肉就像銀行帳戶一樣，一天一天被「提領」光了。
像是很多人早餐常常只有稀飯和醬菜，蛋白質嚴重不足，建議可加入蛋花、豆漿或乳製品，提升營養密度，讓肌肉有原料可用，也讓身體更有力！
1、吃對營養
65歲以上長者每日建議蛋白質攝取量，應達每公斤體重1.2公克以上。建議多攝取：
● 蛋白質：豆製品、魚、蛋、乳製品，盡量輪替、多元攝取，才不會吃膩又能補得夠
● 含維生素D食物（鮪魚、鮭魚、秋刀魚等富含油脂的魚類）以及牛奶、起司、蛋黃、乾香菇等；亦可維持充足的日照，幫助皮膚合成維生素D）
● 多樣化天然抗氧化物（維生素A、C、E，蔬果、茄紅素、花青素）
● 避免早餐只吃稀飯與醬菜，建議加入豆漿、蛋花、乳品等補充蛋白質。
2、做對運動
運動是預防肌少症的最佳良方。推薦方式如下：
● 肌力運動：有氧舞蹈、快走
● 阻抗訓練：啞鈴、舉重、仰臥起坐、彈力帶、伏地挺身
● 平衡訓練：太極、瑜伽
● 頻率建議：每週2～3次、每次20～30分鐘
建議長者由專業復健或物理治療師指導，避免運動傷害。
真實案例：別讓肌少症成為長輩失能關鍵
75歲李先生近半年走路變慢、提菜籃吃力，某日跌倒後檢查才發現肌肉量已嚴重不足，經由營養與復健介入後，體力逐步恢復。
成大醫院營養師指出：「很多長輩不是病倒，而是倒了才病。」跌倒的背後常是肌肉流失的警訊。
肌少症不是不可逆的老化結果，而是可以預防與治療的疾病。從今天開始，每一口吃對、每一步動對，就能守住健康不跌倒，讓自己與家人老得更有力，活得更有尊嚴！
