褪黑激素是有效的助眠劑嗎？
褪黑激素或許是種安全又天然的助眠劑，但它真的有效嗎？答案似乎再一次受到肯定。高劑量的褪黑激素可以產生顯著的催眠效果。
在聖安東尼奧市布魯克斯空軍基地進行的一項研究中，受試者在前一晚睡飽之後，一早來到睡眠實驗室。早上9點，每位受試者各服用一顆3種製劑之一的錠劑：安慰劑、10毫克或100毫克的褪黑激素。隨後受試者可以自由參觀、閱讀或玩電動遊戲。每2小時，他們就要接受一連串測試。大約到了中午，其中一位服用100毫克褪黑激素的受試者開始玩自己擅長的足球類電動遊戲。
在一場勢均力敵的比賽中，他設法讓他的跑衛接近得分線。遺憾的是，就在他的球員快要達陣時，他竟然睡著了。他的對手欣喜若狂，抓住機會擒抱球員，阻止一個能贏得比賽的達陣。
即使只有10毫克這麼少的劑量，也能產生強烈的增進睡眠效果。一位睡眠研究者講述了某位醫生的經歷。他在週五晚上值夜班，在週六早上回家後，服用了10毫克的褪黑激素，然後上床睡覺。他睡了一整天，醒來吃過晚餐後又回去睡，總共睡了19個小時。
令人驚訝的是，就算不到1毫克的褪黑激素，依然可以增進睡眠。
跟我在麻省理工學院共事很久的理查‧沃特曼（Richard Wurtman）醫生，在為期10年的一系列研究中證實了這一點。早期研究通常認為，只有非常高劑量的褪黑激素才能誘發睡眠。
因此，在沃特曼最初的其中一項研究中，他讓受試者服用了240毫克的褪黑激素，以現今的標準來看是超高劑量。不出所料，受試者都感到昏昏欲睡和疲倦。9年後，他的研究團隊使用低了很多的劑量──80、40、20和10毫克──進行類似的實驗。
他們發現，所有劑量（即使只有10毫克）都具有強力的催眠效果。
這些結果令他們很想知道，到底劑量小到多少就能讓人昏昏欲睡。在1995年發表的一項研究中，他們讓受試者服用1毫克或0.3毫克的褪黑激素。結果發現，即使劑量這麼低，也能縮短受試者入睡的時間，低劑量就跟高劑量一樣有效。
褪黑激素對誰的睡眠最有益處？
到目前為止，褪黑激素似乎對幾乎所有受試者都具有誘發睡眠的效果。研究者目前認為，最可能從服用褪黑激素助眠受益的人有2種：
（1）褪黑激素產量相對較少的人。
（2）褪黑激素生成節律與自己的理想睡眠時間不同步的人。
第二種人包括輪班工作者、跨時區飛行旅客、夜間褪黑激素生成異常早或晚的人，以及褪黑激素節律每天不同的人。
然而，最大的受益者可能是年長者。因為他們很有可能同時出現2個問題：褪黑激素濃度低和褪黑激素生成的節律改變。
有充分的證據顯示，老年人產生的褪黑激素比年輕人少。此外，他們在夜間較早開始產生褪黑激素，更重要的是，他們在清晨較早就停止生產。如果褪黑激素的生產週期提前到夜晚較早的時間，這種節律稱為「相位提前」。老年群體中，女性可能比男性更容易出現相位提前。
因此，她們晚上會比較早想睡覺，早上醒來的時間也比較早。有趣的是，調查顯示女性上床睡覺的時間跟男性差不多，但她們早上可能較早醒來。這或許就是為什麼這麼多年長女性不滿意自己的睡眠品質──她們的總睡眠時數較少。
老年人還會出現正常的睡眠階段被擾亂。相較於年輕的成年人，他們的優質睡眠（REM睡眠和第三、四階段睡眠）也比較少。再加上使用苯二氮平類藥物可能會使情況更糟，因為藥物會進一步縮減這些關鍵階段。然而，最常服用這些藥物的年齡層通常就是老年人。
那睡得好的老年人又怎麼樣呢？他們跟失眠的老年人有什麼不同？你可能已經猜到，他們產生更多的褪黑激素。1994年的一項以色列研究發現，睡得好的老年人，褪黑激素濃度顯著高於失眠的老年人。
（本文摘自《褪黑激素神奇療癒力：讓你有好睡眠、還可抗衰老、增強免疫力，降低癌症、糖尿病、心臟病、失智等疾病風險》柿子文化出版，羅素‧瑞特、喬‧羅賓遜著
