低頭滑手機，肩頸痠痛成「烏龜頸」！中醫揭4大原因＋6保養：每天「擠出雙下巴」，居家放鬆護肩頸

撰文 |NOW健康

日期 |2026年04月10日

分類 |疑難雜症

圖檔來源 |Shutterstock（示意圖非當事人）

「醫師，我最近肩頸總是覺得緊緊的，是不是快要中風了？」類似這樣的疑問，幾乎每天都會在診間聽到，顯示肩頸痠痛已成為現代人的通病。

而這多半是由於長時間使用手機、平板，或是在辦公室盯著電腦螢幕，維持同一個姿勢太久，導致肩頸肌肉持續緊繃所致，有些人更因此脖子前傾變成「烏龜頸」。

若不矯正或是改變長時間盯著螢幕的習慣，自然便會從偶爾的痠脹，發展成持續的緊繃疼痛，甚至可能引發頻繁的頭暈、頭痛等，進一步影響睡眠品質，讓頸椎受傷。

肩頸痠痛4大成因，姿勢不良是現代人的首要原因

中醫師王維瀚表示，肩頸痠痛其實是可以透過中醫調理結合日常保健獲得改善。以下教大家幾個實用的方法，幫助舒緩不適。

１、長期姿勢不良

低頭族是最常產生肩頸痠痛的族群。由於長時間低頭使用手機或平板會導致頸部前傾，增加頸椎壓力，使頸部周圍肌群緊繃；辦公室久坐的上班族若姿勢不正確，如：駝背、螢幕過低、桌椅高度不合適，也容易造成肩頸僵硬與肌肉疲勞；枕頭過高或過低，無法支撐頸椎，或是長期趴睡、側睡，也都會導致肩頸肌肉在睡眠中無法放鬆。

２、壓力和睡眠障礙

當人們在壓力過大、焦慮或憂鬱時，往往會在不自覺中聳肩，導致肩頸肌肉緊繃。而患有睡眠障礙的人也難以在睡眠中放鬆肩頸，導致肩頸僵硬，進一步影響睡眠，而睡眠不足又會加劇肩頸僵硬，最終導致惡性循環。

３、急性肌肉損傷

急性頸部肌群的扭拉傷，如：落枕、運動傷害或搬重物時施力不當等，皆可能造成肌肉急性發炎，導致疼痛與活動受限。

4、頸椎退化

當頸椎因姿勢不良等因素反覆承受過大壓力時，容易加速退化，造成肩頸疼痛、活動受限。嚴重時更可能有骨刺、椎間盤突出等問題，進一步壓迫神經，造成手臂麻木無力，影響日常生活。

中醫調理肩頸痠痛6大療法

肩頸痠痛其實是中醫門診當中相當常見的1個主訴。對此，王維瀚說，中醫其實有許多方式來協助患者改善肩頸問題，醫師會在門診中透過問診與評估訂定個別治療計劃，其中可能包含以下幾種方式：

1、針灸：針灸可以疏通經絡、促進氣血循環、放鬆肌肉，進而達到緩解疼痛的效果。

2、內服中藥：根據患者的具體情況辨證論治，開出合適的中藥方劑。如：活血化瘀、溫經散寒、舒經活絡等中藥。

3、刮痧：刮痧能藉由出痧，加速局部血液循環，並放鬆肌肉和筋膜。

4、拔罐：拔罐時的負壓，能使局部血管擴張，增加血液流量，拉伸肌肉和筋膜。

5、推拿：放鬆緊繃肌肉和筋膜，改善緊繃的肩頸張力。

6、熱敷：促進血液循環，放鬆肌肉。