幸福熟齡 - 從今開始，勾勒美好第二人生

堅持每天一萬步半年以後，我感覺右膝蓋隱隱作痛，走越多，第二天症狀就越明顯。為此我拜訪了一位健走領域的專家。專家說我的走路姿勢可能有問題。我非常不解地說，走路姿勢會有什麼問題？

我走了幾十年了也沒事啊。我們站在路邊，有很多行人從旁邊走過，專家就分析了路人的走路姿勢。結果發現十個裡面有七、八個走路姿勢都有問題。也就是說，如果不注意走路姿勢，長期堅持每天一萬步，十個人裡面可能有七八個人會有問題。

走路不僅僅要堅持，還要科學地走。

我們在走路時要講究科學的方法，要有一定的竅門，這樣走起來就才不會產生運動傷害，越走越好，越走越健康，越走越痛快，也就越能堅持。

科學健走包括很多內容，除了走路姿勢，還有每天走路的量、頻率、時間，走前如何熱身，走後如何放鬆，走路該穿什麼樣的衣服、鞋子等。正如北京體育大學運動人體科學博士李紅娟教授所說：「健走相對來說是一個相對安全方便的運動，但是仍然有一些問題是需要注意的。在健走的過程中要找到適應自己的量，而且要循序漸進。比如，老年人如果過去沒有運動的習慣，不要一開始就走一萬步，可以從三千步、四千步……逐漸增加，到一個月以後達到一萬步為好。有的人可能再努力還是達不到一萬步，或是走一萬步就會出現一些不舒服的症狀，比如感覺疲憊，甚至心臟和血壓出現波動，這時候就需要根據自己的身體狀況進行調整。」

掌握了科學的健走方法，通過健走減肥就不是什麼大問題了。這就是健走要講究科學方法的重要性。

錯誤的走路姿勢

走路是複雜的人體生物力學過程，需要幾十塊骨骼和肌肉相互配合才能完成。如果姿勢不正確，就會導致一些骨骼、關節或肌肉過度磨損、長期緊張，久而久之，必然導致身體的傷害。

在介紹正確的走路姿勢以前，我們先看一下哪些姿勢是錯誤的。

1.內八

內八在女性當中最為常見，經常內八走路易使更多的壓力積聚在腳外側，增加腳外側和地面的壓力，改變腳接觸地面的原有路線，增加了關節的壓力，長久下來會導致小腿骨骼變形和疼痛，形成Ｏ型腿。

日本女性內八最為常見，因為她們習慣坐在地上，坐下時屁股壓在雙腳上，使得腳的形狀自然形成內八。此外，日本女性長期穿和服和人字拖，腳趾之間唯一的帶子不能給腳足夠的支撐面來提起拖鞋，每當腳後跟離地時，腳趾都會彎曲起來「勾」著拖鞋。久而久之導致小腿前方肌肉痠痛，還要縮短步伐，腳腕向內側轉動，因此形成內八。

長時間坐著工作時，臀部和大腿後面的肌肉是鬆弛的，這時腳尖很容易往內跑。容易形成內八。你自己試著體會一下，如果把兩個腳尖向外分開，會感覺臀部是收緊的；當腳尖向內扣時，臀部就會變得鬆弛。標準的臀部肌肉是要稍微內收且上提的，這樣才會有好的奔跑和跳躍能力。

2.外八



和內八相反的外八，多見於男性。如電視劇中很多黑社會大哥，走路都是兩腳分開，顯得很有氣勢。

外八多是由於讓孩子過早或過長時間地站立、行走而形成。長期開車的人也容易出現外八，因為開車時右腳腳尖總是放在油門上，久而久之就形成一種習慣，對膝關節、腳踝都有一定傷害。

有一位公司總經理曾詢問我們的健走教練，說他走路時發現會有「喀嚓」的聲響。教練一看到他走路的樣子，就明白問題所在，因為這位總經理站著時，腳尖是朝外的。於是就建議他在走路時把腳尖往裡收，持續走一週。果然膝關節的響聲明顯小了許多。

從這個案例可看出，腿型會影響膝關節和腰部的受力。如果長時間外八，大拇趾會移位，造型拇趾外翻。嚴重的外八還會形成Ｘ型腿。而在膝關節外側壓力自然增大的情況下再進行運動，膝關節間摩擦加劇，外側的半月板就會越磨越薄。

3.駝背走



這種情形老年人居多，不過有些年輕人坐久了也會出現這種情況。駝背走會導致重心前移，腳尖、小腳受力增大，這也是很多人小腿變粗的原因之一。重心前移也會增加對膝蓋的衝擊，造成磨損。駝背走時，腰背肌肉的拉力也會增大，導致肌肉痠痛。

駝背走時還會使頭部偏離原本的位置，這樣會讓頸後肌肉得負擔整個頭部的重量，容易導致肌肉損傷，甚至引發頭痛。

4.仰著走



雖說走路時應該把身體挺直，但要注意不能過於後仰。仰著走會使骨盆前傾、腰椎過度前彎，容易導致下交叉綜合症。

下交叉綜合症本身就偏離了正常體態，側面觀察時更加明顯，尤其是那些有啤酒肚的中年男性、孕婦、穿高跟鞋的女性最常見。長期下來會導致肌肉不平衡，形成交叉部位肌肉強弱變化，增加腰椎的壓力，出現下背疼痛等問題。有這種狀況的人，要注意在自然站立時，用手摸一摸自己的下腰，應該要是放鬆的。

5.手臂不動

正常的走路狀態，手臂是來回擺動的，這樣可以平衡雙腿的運動，走起路來不但感覺輕鬆，還會獲得更大動力。

可是有些人走起路來手臂是不動的，可能表示他後背受到限制，時間一久容易引起後背疼痛和受傷。

6.步伐太小

步伐太小就代表只用小腿走路，這樣只會鍛鍊到小腿肌肉，很多女性的「蘿蔔腿」就是這樣練成的。

此外，步伐過小的走路方式沒有太大的肢體伸展，反而對後背造成更重的壓力，引發後背疼痛和神經功能受損。因此，平時走路時，要將步伐控制在身高的一半左右。

7.踮腳尖走

這種情況多與肌肉緊張有關，當脊椎或大腦受到損傷時，就會出現這種情況。有些剛學走路的孩子也會出現這種步態，但這只是暫時的，不需過於擔心。如果孩子一直這樣走路，就要及時就診，進行檢查。

8.跳躍走

很多人會不知不覺跳躍著走路，這種走法用到的部位都是小腿肌肉，會使小腿肌肉負擔過大，變得越來越粗。會有這種步態的人多數是女性，由於長期穿高跟鞋，造成小腿肌肉過於緊繃，腳後跟一著地面就會迅速抬起。因此建議高跟鞋還是少穿為妙。

9.側頸、斜肩走

很多年輕人側揹包包時會側頸、斜肩走，久了會脊椎側彎，並增加頸椎、胸椎、腰椎的壓力與肌肉的拉力，導致骨質增生、椎間盤突出等問題。且經常揹同一邊，還會使腿形出現單向弧形，揹包包那側容易Ｘ型腿，另一側則會Ｏ型腿。

因此，平時要少用單肩背包或單側用力，晚上也要注意不要總是朝同一側睡覺；平時多對著鏡子糾正體態。

10.低頭、含胸走

走路時低頭、含胸容易給人無精打采的感覺。長久下來會使的背部肌肉痠痛，頸部和肩膀也處於過度緊張狀態，無法放鬆。這些問題都會反射到大腦，使人無論在工作或走路時，大腦都處於緊張狀態。白天的緊張得不到緩解，就會影響晚間的休息。

正確的走路姿勢

1.軀幹

從側面看，軀幹要成一條直線，並找出人體上的三個點：耳朵的最高處、肩峰突、大腿上部外側骨頭最突出的地方，這三個點要在直線上。此時腰部壓力最小，局部肌肉的拉力也最合理。

行走時身體要向上挺直，感覺自髖部和軀幹中部向上挺，目視前方，雙肩放鬆，挺胸、收腹收腰。

2.上肢

行走時雙臂屈成九十度，雙手握拳，像握住一個雞蛋。以身體中線為軸，左右手臂向前自然擺動。手臂向前時，手不超過肩，手臂向後時，手不要低過腰。

3.下肢

走路時，為了緩衝衝擊力，應使腳後跟先著地，然後腳後跟抬起，促使腳部運動從腳的球形結構移到大腳趾。大腳趾真正踩實前，不要抬起另外一條腿。當擺動一條腿時，支撐身體的腿微屈，小腿收緊，腳踝前屈。腳尖要向前，避免向內或向外。

健走姿勢口訣

抬頭挺胸縮小腹：挺胸縮腹，能讓身體線條更優美。
雙手微握放腰部：雙手如握雞蛋，手掌間有空隙且放鬆，置於腰部。
自然擺動肩放鬆：健走時身體自然擺動，肩膀放輕鬆。
邁開腳步向前行：步伐要大，才能運動到臀、腿肌。
腳內側呈一直線：健走時雙腳內側要呈一直線，才能運動到大腿內部肌肉群。

以上標準姿勢還可以延伸出其他有益健康的走路姿勢：

1.高抬腿走



動作解說：

高抬腿時，腿要用力向上抬，同時快速收腹，兩臂自然前後大揮擺，抬腿高度最好達到大腿與腹部呈九十度。

效用：

上體育課時，經常會在原地高抬腿進行熱身，即每走一步，大腿都屈膝高抬。這種方法可以加強腰、腿、腹部肌肉和韌帶的力量，尤其是脊椎兩側的兩條肌肉叫卡腰肌，卡腰肌如果沒有鍛鍊、退化的話，容易引起疝氣，尤其是越瘦的老人越容易得，因此常做此動作可防止疝氣。

2.扭著走

動作解說：

首先找到四個點，即左肩、右肩、左髖、右髖，這四個點來回不停擺動，可以運動到腰腹肌肉。

效用：

扭著走有點類似競走，走時要刻意擺動臀部，讓腹部感受到顫動，等於給腸胃進行良性按摩，可防止便祕。

3.「三慢一快」呼吸走



動作解說：

健走時心裡要數一、二、三、四，數「一、二、三」時要慢吸氣，數「四」時快呼氣，最好呼出聲來。呼得越快，吸得就越深，這是肺部呼吸的反射功能。可使氧及二氧化碳交換的幾率加大，為全身充氧。

效用：

動作解說：

標準走路方式，但雙臂大幅擺動，左右雙臂與雙腳交叉步行，雙手臂手掌（手掌五指併攏）自然放鬆伸直；肘關節盡量要超過下頜，每分鐘走六十到九十步。注意要選擇空間大的地方，時間也不宜過長，擺臂不宜強求高度、力度和速度，以防造成拉傷和勞損。

效用：

動作解說：

健走的同時可用手掌旋轉按摩腹部，每走一步按摩一圈，正反方向交替進行。每分鐘走四十到六十步，每次五到十分鐘。

效用：

對慢性腸胃疾病、腎病有預防和輔助治療效果。

6.彈著走



動作解說：

腰要挺直，腳腕用力蹬起來。兩腳朝前，每走一步十個腳趾都要用力，特別是大腳趾，腳後跟著地，腳掌在地面踏實後，用腳尖把身體彈出去。

效用：

預防腳長繭、拇趾外翻，改善腳趾痛。之所以腳底會長繭，跟缺乏鍛鍊有關聯。腳底肌肉不單單是支撐腳弓，腳部血管也依靠腳底健康的肌肉保持良好狀態。每天彈著走一走，會使腳下幾十塊對身體非常重要的肌肉保持活力。

7.交叉腿行走法

動作解說：

想像兩腿間有一條直線，右腿邁到直線的左邊，左腿邁到直線的右邊，兩條腿別著走。走時幅度要盡量大。要用左大腿內側肌肉壓住右大腿，再用右大腿內側肌肉壓住左大腿。

效用：

可以拉長腿部肌肉線條，讓腿部看起來更修長，並促進腸胃蠕動，助消化。

8.大步走



動作解說：

步伐比正常步伐更大，走時手臂擺直，後腿用力蹬，前腿往前抬，步子邁得越遠，刺激會越明顯。記得要「慢走」，越慢越好，膝關節要慢慢下落，再慢慢抬起腳走第二步。

效用：

可刺激神經系統、心臟、血管、肌肉、韌帶，改善肌肉的用力模式，促進血液循環和代謝，也能刺激腳踝、膝關節、髖關節等。還具有減肥作用。

〈本文選自全書 李幸臻 整理〉

作者：
劉玉璋
平日工作忙碌、加班應酬不斷，作息不正常使劉玉璋的體重從八十攀升至八十八公斤，睡眠品質很差，脂肪肝更是一路從輕度、中度到重度，讓他終於開始正視自己的健康。

他看到北京大學人民醫院心臟中心主任胡大一教授提倡「寧可不睡覺，也要走完一萬步」的健康觀念，展開每日健走萬步的人生。沒想到才走四個月，就減重十多公斤，脂肪肝完全消失，睡眠品質和精神狀態也明顯改善。

驚人的健走成果讓劉玉璋結合公司的專業團隊，創立了「萬步網」，並四處演講推廣健走運動，吸引數十萬會員加入，體會健走的好處與樂趣。

經歷
萬步健走俱樂部理事長
北京徒步運動協會常務理事

書名：神奇健走力！數十萬網友見證──最小7歲、最老70歲！每天走，三個月就改善健康！

出版：時報出版

目錄：
推薦序　懂得「神奇健走力」，健走才能知行合一
推薦序　世界公認最完美的運動──健走！
作者序　健康就在我們腳下！

Part 1　健走風潮來襲，你跟上腳步了嗎？
1-1踏出健走的第一步
1-2什麼是健走？
1-3每天萬步四階段
1-4持續健走的好方式──團體健走

Part 2　還在遲疑嗎？現在就讓你開始走！
2-1每天一萬步，健康一輩子
2-2健走前的常見疑問
2-3堅持下去，才是關鍵！

Part 3　愛上健走後，還要走得安全！
3-1錯誤的走路姿勢
3-2正確的走路姿勢
3-3健走前的熱身
3-4健走後的舒緩
3-5健走時的常見疑問
3-6裝備選擇
3-7飲食搭配

Part 4　親身見證的健走奇蹟
4-1第二型糖尿病患者，健走三個月血糖回復正常值
4-2健走半年，減重二十公斤
4-3每天萬步，改善高血壓、不再感冒
4-4北歐式健走讓肩頸疼痛消失
4-5健走四個月，治好呼吸中止

後記　讓健走變成快樂泉源